Tunnin harjoitus:rikki 100s uinti

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Useimmat ryhmätreenejä ja master-uintitunteja on peruttu, joten monet urheilijat kamppailevat pysyäkseen motivoituneina yksin uidessa, joten uintivalmentajat ovat yrittäneet olla luovia harjoituksissa pitääkseen urheilijansa motivoituina, kunnossa ja inspiroituina. Dan Bullock, Iso-Britannian johtava triathlon-uintivalmentaja (joka on hiljattain palannut lukitukseen COVID-19-pandemian vuoksi) ja Swim For Trin perustaja, tarjosi tämän rikkinäisen 100s uintiharjoituksen tämän päivän tunnin harjoitukseen, koska se on josta hänen urheilijansa ovat nauttineet.

Hän sanoi:”Tämä harjoitus tarjoaa hyvän tavan luoda jännitystä uima-altaassa yrittäessäsi uida nopeammin, jos yksin. Tiedämme kaikki, että voi olla vaikeaa tehdä sitä yksin, ja voit tuntea olosi hieman tasaiseksi ilman joukkuetovereitasi tai valmentajaasi ympärilläsi.”

Vähintään 10 minuutin kevyen uinnin tasaisen lämmittelyn jälkeen suorita 8 x 25:n valmistelusarja parittomina kierroksina:5 vetoa nopeasti, 5 vetoa kevyesti; tasaiset kierrokset:5 vetoa nyrkkiin, sitten kämmenet auki (ja sinun pitäisi huomata parempi "tuntuma" veteen). Tämän valmistelusarjan pitäisi auttaa sinua lämmittelemään hyvin edessä olevaa pääsarjaa varten, joka – spoilerivaroitus – edellyttää nopeampaa uintia. Voit vapaasti rajata pääsarjan, jos sinulla on aikaa rajoitetusti (esimerkiksi tee kolme kierrosta neljän sijaan).

Bullock sanoi pääsarjasta:"Tavoitteena ylimääräisen lepoajan ottamisessa 25 tai 50 merkin kohdalla (tunnetaan "rikkinä" sarjana) on auttaa sinua pitämään ponnistuksen/intensiteetin korkeana. Sinun tulisi pyrkiä uimaan jokainen 5 x 100 lohko nopeammin kuin edellinen, vaikka lisäät ylimääräistä lepoa. Lisää evät, jos sinulla on vaikeuksia lyödä aikaasi sarjan aikana. Älä vähennä "sisäisiä" lepoaikoja, koska se vaikeuttaa nopeampaa pääsemistä seuraavalla kierroksella."

Viimeistele katkennut 100-session harjoitus helpolla jäähdytyksellä.

Tunnin harjoitus:rikki 100 s uinti

Lämmittely

10 min. tasaista uintia

Valmistelusarja

8 x 25 kierrosta parittomina:5 lyöntiä nopeaa, 5 lyöntiä helppoa; tasaiset kierrokset:5 vetoa nyrkkiin, sitten kämmenet auki

Pääsarja

Kierros nro 1, 5 x 100 kovalla ponnistelulla, mutta ei liian kovalla (7/10 RPE), 20 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä

Kierros 2, 5 x 100, 8/10 RPE, kestää viisi sekuntia. levätä 50, 20 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä

Kierros #3, 5 x 100, 9/10 RPE, kestää kaksi sekuntia. levätä joka 25, 20 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä

Kierros nro 4, 5 x 100, 10/10 RPE – kova ponnistus tässä! – tauko kolme sekuntia. levätä joka 25, 20 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä

Jäähdytys

200-400 helppo uinti

[Tunnin harjoitus:rikki 100s uinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054313.html ]