Päivä 3:Voimakestävyyspyörä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksinkertaisesti sanottuna tämä valmentaja Marilyn Chychotan suunnittelema kestävyyspyöräharjoittelu on vahvan pyöräilyn perusta. Käytä sitä vuoden alussa perustan rakentamiseen ja uudelleen koko vuoden ajan ylläpitääksesi voimaa.

Kestävyyspyöräharjoittelu

Lämmittely

15 minuuttia helppoa polkemista

5 x 30 sekuntia yksijalkaisia ​​harjoituksia (30 sekuntia oikea jalka / 30 sekuntia vasen jalka)

2 x 1 minuutti:Lisää ponnistelujasi 20 sekunnin välein (helpommin ensimmäiset 20 sekuntia, maltillisempaa 20 toista, vahvaa viimeiset 20 sekuntia) / 1 min helppoa

Pääsarja

1-5 x 4,5 min Voimakestävyys* / 90 sekuntia helppoa pyöritystä 

*Ajattele:Ajattele:Korkea jännitys, matalampi poljinnopeus (60-70 rpm), mukava vauhti. Tee tämä mäessä tai hyvällä jännitteellä lenkillä. Kiinnitä takapuoli satulaan, kiinnitä ydin niin, että se on tiukka ja vakaa, ja ota tiukasti kiinni ohjaustangosta. Pidä kehosi paikallaan ja aja polkimien läpi tasaisesti ja vahvasti. Kun suoritat tätä harjoitusta, lihasjännitys on korkea ja watit (jos sinulla on tehomittari) lukevat korkeita. Mutta sykkeesi laskee hieman.

Tee tätä sarjaa niin monta kierrosta kuin haluat – tai sinulla on aikaa!

Jäähtyä

Helppo pyöritys kokonaisaikaan, mukaan lukien 5 x 15 sekuntia nopeat kierrosluvun nousut kevyellä vaihteella.

Kuinka integroida tämä voimakestävyyspyöräharjoittelu harjoitussuunnitelmaan

Aseta tämä hyvän, pitkän aerobisen uintipäivän jälkeiselle päivälle. Sinulla on tuoreemmat jalat, joten voit ajaa voimaa tarkoituksella.

Tapaa valmentajasi

Marilyn Chychota on korkean suorituskyvyn valmentaja, joka on harrastanut urheilua vuodesta 1999. Hän on työskennellyt laajan joukon triatlonilijoita aloittelijoista ammattilaisiin – lähettänyt urheilijoita rautamatkan, 70.3:n, USAT-lyhyen radan ja XTERRAn maailmanmestaruuskilpailuihin. Hänen oma urheilullinen ansioluettelonsa sisältää ammattilaiskilpailun kolmessa eri urheilulajissa:hevosurheilun estehypyssä, pyöräilyssä ja triathlonissa. Chychotasta tuli ammattitriathlonisti vuonna 2003, ja hän kilpaili palkintokorokkeille Ironman-tapahtumissa ympäri maailmaa, mukaan lukien voiton Ironman Malesiassa vuonna 2004. Katso lisätietoja osoitteesta Mcc.coach.

[Päivä 3:Voimakestävyyspyörä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053983.html ]