Yhden tunnin harjoitus:Voima + nopeus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksukohtaisen voiman ja nopeuden kehittäminen on avain tehokkuuden parantamiseen ja kunnon kasvattamiseen, ja tämä harjoitus sisältää juuri oikean yhdistelmän molemmista auttamaan sinua siinä. 20 minuutin helpon lämmittelyn jälkeen osut voima + nopeusjuoksumattoharjoituksen pääsarjan ensimmäiseen osaan, joka on kuusi 90 sekunnin sarjaa 4 tai 5 prosentin kaltevalla kaltevuudella, jonka jälkeen jokaisen jälkeen on 30 sekunnin lepo. . Asetat tahdin tässä, mutta etsit nopeutta, joka vie sinut kiinteään 8/10 RPE:hen (koettuun rasitukseen). Sitten siirryt viiden minuutin lohkoon tasaisella aerobisella tahdilla, ajattele 7/10 RPE:tä.

Pääsarjan toinen osa sisältää kuusi 60 sekunnin sarjaa 1 prosentin kaltevuudella, ja nämä tulee juosta vähintään minuutin/maili nopeammin kuin vauhti, jolla juuri juoksit viiden minuutin lohkon. Jos esimerkiksi juoksit viiden minuutin lohkon kahdeksan minuutin/mailin vauhdilla, juokse nämä kuusi 60 sekunnin sarjaa seitsemän minuutin/mailivauhdilla (tai hieman nopeammin, jos olosi on hyvä). Pidä 20-30 sekunnin tauko jokaisen 60 sekunnin välissä. Siirryt sitten suoraan toiseen viiden minuutin lohkoon tasaisella aerobisella tahdilla (7-7,5/10 RPE) ja pyrit pitämään samassa tahdissa kuin ensimmäisellä kierroksella.

Jäähdytä hyvin 10 minuutin hölkkälenkillä/kävelyllä.

Voima + nopeus juoksumattoharjoitus

Lämmittely

20 minuuttia:helppoa ja rentoa aluksi, asteittain lisäämällä vaivaa viiden minuutin välein

Pääsarja

6 x 90 sekuntia @ 4-5 prosentin kaltevuus, 30 sekunnin tauko kunkin välillä

5 minuuttia aerobista tahtia

6 x 60 sekuntia @ 1 prosentin kaltevuus, 30 sekunnin tauko kunkin välillä

5 minuuttia aerobista tahtia

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa

[Yhden tunnin harjoitus:Voima + nopeus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053949.html ]