Do-Anywhere -voimapiiri #2

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!).

Alla on toinen voimaharjoittelu, jonka voit tehdä kotona tai tien päällä USAT Level I -valmentajan Maria Simonen No Limits Endurance Coachingista. Löydä hänen ensimmäinen piirinsä täältä.

Tunnin voimakierto

Harjoittelumuistiinpanot:
Suorita ensin lämmittelyjakso. Siirry sitten piiriharjoituksiin.

Suorita kierrososuuksissa kutakin harjoitusta yhtäjaksoisesti 50 sekuntia, jonka jälkeen siirry seuraavaan harjoitukseen enintään 10 sekuntia. Jos harjoittelet jatkuvasti, tämä on erittäin haastava harjoitus, joka antaa myös hieman polttaa sydäntäsi.

Kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen kerran, olet suorittanut yhden kierroksen. Suorita yhteensä kolme kierrosta ja pidä minuutin tauko kunkin kierroksen välissä.

Lämmittely
Toista tämä kevyt kardiolämmittely kahdesti ennen pääkierron aloittamista.

1. Marssi paikallaan 60 sekunniksi

2. Juokse paikallaan 60 sekuntia
• 20 sekuntia korkeat polvet (nopeasti työntämällä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi)
• 20 sekuntia jalat leveänä (hieman leveämpi kuin hartioiden etäisyys toisistaan)
• 20 sekunnin takapotkuja (ikään kuin yrittäisit potkaista peppuasi kantapäälläsi)

3. Sivutukit 30 sekunniksi
Aloita seisomaan jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan. Astu nopeasti oikealle ja tee osittainen kyykky. Nosta kädet pään yläpuolelle kyykkyssä. Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla jalalla. Toista sama keston ajan.

4. Syöksy vaihtoehtoisilla käsivarsien nostoilla 30 sekunnin ajan
Kun syöksyt eteenpäin oikealla jalalla, nosta vasenta käsivarttasi. Jos et pysty pitämään tasapainoa käsivartesi koholla, tee yksinkertaisesti vaihtoehtoisia syöksyjä.

LIITTYVÄT – Pitäisikö minun harjoitella voimaa kauden aikana?

The Circuit (50 sekuntia harjoitusta kohti)

Pohkeen nostokyykky
Miten:  Tee kyykky, joka etenee pohjenostoksi, kun tulet ylös. Voit tehostaa lisäämällä painoa.

Pushups
Miten:  Voit tehdä nämä jalat ojennettuna tai polvet maassa – kumpi tahansa asennosta mahdollistaa hyvän kunnon ja suoran selän.

Kantakosketukset
Miten :Makaa selällesi jalat koukussa. Ojenna käsiäsi kämmenet alaspäin. Kun vartalosi on hieman kohotettu ja vatsat supistettu, liikuta kehoasi puolelta toiselle yrittäen koskettaa kantapääsi sormenpäilläsi.

Yksijalkainen maastanosto kiertoliikkeellä 
Miten:  Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta vasen jalkasi ja kumartu samalla koskettaaksesi maata oikealla sormenpäälläsi. Tasapainota itsesi oikealla jalallasi pitäen samalla sydämesi kiinni. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Huomautus:Nämä on täydennetty EI painoja.

Leveät kyykkyt
Miten:  Aloita jaloista, jotka ovat leveämmät kuin hartioiden leveydellä. Kyykisty hitaasti 90 asteeseen ja palaa aloitusasentoon.

Seisovat sivukulmat
Miten : Seiso pystyssä hyvässä asennossa. Pidä kevyttä käsipainoa tai kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi ja taivuta vartaloasi alas vasempaan kylkeen. Toista tätä puolta 25 sekuntia. Vaihda oikealle puolelle jäljellä oleviksi 25 sekunniksi.

Kävelevä syöksy
Miten:  Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi pitäen polvisi linjassa nilkan kanssa. Nosta sitten vasen jalkasi oikeaan jalkaan ja syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi. Tämä saa sinut liikkumaan eteenpäin samalla kun ryntäät.

Sivulankun lantionnosto 
Miten:  Asetu lankkuasentoon vasemmalla puolellasi pitäen vartaloasi ylhäällä vasemmalla kyynärvarrellasi jalat pinottuna, oikealla vasemmalla. Laske vasen lantio alas, kunnes se koskettaa maata, ja nosta se sitten takaisin lähtöasentoon. Toista 25 sekuntia. Vaihda oikealle puolelle jäljellä oleviksi 25 sekunniksi.

Sisäreiden nostot
Miten: Makaa lattialla vasemmalla kyljelläsi pitäen pääsi, hartiat ja lantio kohdakkain. Pidä päätäsi vasemmalla kädelläsi. Voit käyttää oikeaa kättäsi tukemaan sinua asettamalla sen kehosi eteen. Taivuta oikeaa jalkaasi lattialle hieman edessäsi pitäen samalla vasenta jalkaa suorana. Nosta vasenta jalkaasi pitäen samalla varpaat koukussa. Toista liikettä 25 sekuntia. Vaihda oikealle puolelle jäljellä olevaksi ajaksi.

Tricep-dipit
Miten:  Käytä tuolia, penkkiä, laatikkoa tai mitä tahansa muuta ja laita kätesi taaksesi kyynärpäät koukussa, sormet eteenpäin. Pidä takapuoli/selkä mahdollisimman lähellä penkkiä ja laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa 90 astetta takanasi, ja palaa sitten lähtöasentoon. Mitä enemmän polvet ovat koukussa, sitä helpompi harjoitus on. Kun vahvistut, voit suoristaa jalkojasi pikkuhiljaa. Jos pystyt oikaisemaan jalkasi kokonaan, laita paino syliisi.

ASIAT – Yhden tunnin harjoitus:Do-Anywhere -voimakierros

Lisää tunnin harjoituksia.

[Do-Anywhere -voimapiiri #2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053022.html ]