Tunnin harjoitus:Rakenna Bike Base Plus Strength Session

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon voima- ja pyöräyhdistelmäharjoittelu tulee valmentaja Dan Nascimentolta. Hän uskoo, että talvikuukausina sinun pitäisi tehdä kolme asiaa:kasvattaa voimaa, rakentaa peruskestävyyttä ja rakentaa lihasten joustavuutta ja voimakestävyyttä valmistautuaksesi kilpailukohtaiseen harjoitteluun. Hän sanoo, että tämä voima- ja pyöräyhdistelmäharjoittelu tekee kaikki kolme samaan aikaan.

"Syke pysyy kestävyyden perustasolla koko 60 minuutin ajan, ja harjoituksen edetessä lihaksistolle tulee suurempi vaatimus voimatyön vuoksi", Nascimento sanoo. ”Tämän avulla voit saada vahvaa ja rakentaa peruskestävyyttä samanaikaisesti. Puhumattakaan taistele 60 minuutin ikävystymistä vastaan ​​turboharjoittelijalla matalalla sykkeellä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pitää aerobinen syke 60 minuutin ajan.”

Tarvitset :käsipainot, vastusnauha, sisäpyöräharjoitus

Lämmittely: 10 minuuttia treenaamassa kestävyys-/aerobisessa/perusvauhdissa, sykettä tai tehoa kohottamalla koko ajan (huomaa syke). Kun palaat pyörän selkään jokaisen sarjan aikana, sykkeesi pitäisi olla melko samanlainen.

LIITTYVÄT:Pyöräilyvälit ja perustyö yhdessä istunnossa 

Ensimmäinen sarja (2 minuuttia):

• Takaisinlaskuja käsipainoilla
Tee yhteensä 3 sarjaa:Pidä käsipainoa sivuttain kahdella kädellä rinnassasi, tee 10 toistoa kummallakin jalalla vaihtaen jalkojen välillä (yhteensä 20). Keskity tiukkaan ytimeen ja pystysuoraan selkään – älä nojaa eteenpäin.

Tässä video askel taaksepäin.
Kehittynyt versio (painon pitäminen pään yläpuolella) täällä.

Takaisin pyörän selkään 8 minuutiksi.

Toinen sarja (2 minuuttia):

• Ydinlävistykset
Tee yhteensä 3 sarjaa:10 tavallista ydinlyöntiä, 10 käänteistä ydinlyöntiä. Vaihda kättä ja toista. Keskity pitämään hidas, hallittu tahti.

o Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen 4 tuumaa rinnan korkeuden alapuolelle (voit käyttää myös hihnapyörää kuntosalilla). Aseta toinen jalka toisen eteen, mutta pidä ne hartioiden leveydellä toisistaan. Tavallisia lyöntejä varten tartu johtoon takakädelläsi ja lyö vartalosi eteen ja pois kohteesta, johon se on ankkuroitu. Pidä se lähellä rintaasi ja käännä ytimestä.

o Jos lyö käänteinen lyönti, käännä kiinnitettyyn esineeseen ja vedä nauha takaisin taaksesi.

Core Puch -video täällä.
Käänteinen core-lyöntivideo täällä.

Takaisin pyörän selkään 8 minuutiksi.

Kolmas sarja (2 minuuttia):

Painotetut lantionnosteet yksijalkaisiin lantionnosteisiin
Tee yhteensä 3 sarjaa:10 kaksijalkaista painotettua lonkannostoa yhdeksi 5 lonkannostosarjaksi kummallakin jalalla

o Makaa selällesi kantapäät lähellä selkääsi, tartu painoon, jota voit käsitellä 10 toistoa varten, ja aseta se lantiolle. Purista takapuolta nostaaksesi niin korkealle kuin mahdollista, jolloin luot ihanteellisesti 90 asteen kulman.

o 10. toiston jälkeen pudota paino ja jatka viiteen yksijalkaiseen nostoon (nosta toinen jalka maasta)

Painotettu lonkan nostovideo täällä.
Yhden jalan lonkannosto täällä.

Takaisin pyörän selkään 8 minuutiksi.

Neljäs sarja (2 minuuttia):

Sivulankku, jossa käsipainonostimet etulankuun
Tartu kevyeen painoon (5 naulaa tai vähemmän) ja tee tämä yhteensä 3 kertaa:30 sekuntia vasen lankku, 30 sekuntia oikea lankku, 30 sekuntia etulankku. Pidä sivulankujen painoa vastakkaisessa kädessä ja upota lantiosi maahan niin, että se on kyljelläsi, ja sitten yläpuolelle (suoraan vartaloon nähden), kun nostat lantiosi kireään asentoon.

Sivulaudat käsipainonostimilla video tässä.

Takaisin pyörän selkään 8 minuutiksi.

Viides erä (2 minuuttia):

Push-up
Tee 3 sarjaa 10 punnerruksesta.

Push-up-video täällä.

**Bonuskierros! Aja pyörällä 8 minuuttia ja pyöräile sitten 1 kierros, jossa on 10 toistoa jokaisessa sarjassa 1–5.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia.

[Tunnin harjoitus:Rakenna Bike Base Plus Strength Session: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053058.html ]