Tunnin harjoitus:Uima-pyöräkilpailun valmistelu

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä on uintipyöräkilpailun valmisteluistunto, joka auttaa kehittämään kykyäsi siirtyä vedestä kahdelle pyörälle. Tämä harjoitus alkaa vedessä 40 minuutin uintiharjoittelulla, joka virtaa suoraan 20 minuutin kovaan pyöräsarjaan. Se vaatii hieman enemmän suunnittelua kuin useimmat harjoitukset, sillä pyöräkouluttaja kannattaa asentaa uima-altaan viereen. Jos kuulut kolmijoukkueeseen tai -seuraan, sen ei pitäisi olla liian haastavaa saavuttaa, ja on todella hauskaa saada hyvä joukko ihmisiä yhteen tekemään tätä. Varmista, että pyöräsi, valmentajasi ja pyöräsi varusteet ovat valmiit ja käyttövalmis heti, kun poistut vedestä. Tämä on myös loistava tilaisuus siirtymä-/kilpailuharjoitteluun, varsinkin jos päätät käyttää märkäpukua tai uimanahkaa tämän harjoituksen uintiosuudessa.

Uintiharjoittelu sisältää yhdistelmän aerobista työtä sekä joitain "mausteisempia" ponnisteluja loppua kohti, juuri ennen kuin poistut pyörälle. Pyrimme nostamaan sykettä vedestä tullessasi juuri niin kuin kokisit kilpailussa. Se on epämiellyttävää, sitä ei voi kiistää – mutta on parempi kokea tämä harjoituksissa ja mukautua sen mukaan kuin kohdata se ensimmäistä kertaa kilpailussa.

Pyöräharjoittelu antaa sinulle vähän aikaa "siirtyä" ja löytää pyöräilyjalat, ennen kuin lyöt sinua kovasti maksimaalisella työllä.

Kun olet lopettanut pyöräharjoituksen, hyppää takaisin altaaseen jäähtymään, jos aika sallii. Se auttaa alentamaan ydinlämpöäsi ja käynnistämään toipumisen kiistatta vaikeasta istunnosta. Nauti!

Uimapyöräkilpailun valmistelu

Ui

Lämmittely

8-10 minuuttia rentoa uintia. Sekoita selkäuintia sekä vapaauintia.

Pääsarja

12 x 25, etenemisponnistus 1-4, kolme kertaa läpi, joten kierros 1 on helppo, kierros 2 on kohtalainen, kierros 3 on kohtalainen-kova, kierros 4 on vaikea. Lepo 5-10 sekuntia jokaisen kierroksen välillä.

6 x 100 as 2 @ 80 % vaivaa, 1 kova, kahdesti läpi. Tee aikavälillä, joka antaa ~5 sekuntia lepoa 80 %:n ponnisteluille ja 15-20 sekuntia koville.

6 x 25 NOPEASTI! 5-10 sekunnin tauko jokaisen välillä.

4 x 100 as 1 @ 80 % vaivalla, 1 kova, kahdesti läpi. Aikavälit kuten yllä.

4 x 25 NOPEASTI! 5-10 sekunnin tauko jokaisen välillä ja sitten:

Siirtyminen pyörään

Pyörä

Lämmittely

Hyppää pyörällesi ja polkeudu mahdollisimman nopeasti. Ei tarvita lämmittelyä sinänsä (sinun pitäisi olla jo hyvin lämmitetty!), mutta käytä 2-3 minuuttia löytääksesi pyöräilyjalat keskittyen tasaiseen, sujuvaan polkemiseen ja hengityksesi säätelyyn.

Pääsarja

5 x 30 sekuntia maksimiponnistus, 30 sekuntia helppo pyörittäminen.

5 x 90 sekuntia kilpailun intensiteetin yläpuolella (ajatella 85-90 % ponnistusta); näiden intervallien tulee olla epämukavia, ja jos käytät kolmipyörääsi, ne tehdään TT-tankoissa.
60 sekunnin palautuminen jokaisen välillä, pudota voima, lisää poljinnopeutta jalkojen huuhteluun ennen seuraavaa intervallia.

Jäähdytys

3–5 minuuttia helppoa polkemista (pidempään, jos aika sallii) ja/tai sukeltaa takaisin altaaseen muutaman minuutin rentoon uintiin.

[Tunnin harjoitus:Uima-pyöräkilpailun valmistelu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053914.html ]