Yhden tunnin harjoitus:Spinning yhdellä jalalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoitus tulee triathlon-valmentajalta ja kuusinkertaisesta Ironmanin maailmanmestari Mark Allenilta. Se on 60-minuuttinen valmentajatreeni yhden jalan spinningillä, joka kattaa lähes kaikki pyöräilyn eri elementtien parantamisen perusteet. Allen sanoo:"Se on parasta tehdä ilman, että valmentaja on kytkettynä suosikkiverkkosovellukseesi ja käyttämällä vain valmentajan perusominaisuuksia vastuksen vaihteluun."

Asteittaisen 5 minuutin helpon lämmittelyn jälkeen aloita 30 minuutin tasainen tauko, jossa lisäät ponnistustasi ja vaihteistoasi 5 minuutin välein. Varmista, että seisot 30–60 sekuntia jokaisen 5 minuutin jaksossa.

Allen sanoo:"Aja aeroasennossa paljon aikaa, jos harjoittelet tasaista kilpailua varten. Jos työskentelet kohti mäkistä kilpailua, istu useammin kuin kiipeämässä.”

Kun tämä tasainen 30 minuutin lohko on valmis, pyöritä kevyesti pienessä eturattaassa palautuaksesi. Ja sitten yksijalkainen hauskuus alkaa! Pyri polkemaan 5 minuuttia yhdellä jalalla ja vakauta toinen jalka samalla kun teet tämän. Keskity tasaiseen, kontrolloituun polkemiseen. Jos on vaikea pitää tätä 5 minuuttia, aloita kaikesta, mitä voit tehdä, vaikka se olisi vain 1–2 minuuttia. Lisää tätä asteittain joka kerta, kun toistat istunnon, kunnes 5 minuuttia on saavutettavissa. Keskity muotoosi ja kun se alkaa hajota, jatka säännöllistä ratsastusta.

Pyöritä kevyesti ennen kuin vaihdat jalan toiseen yksijalkaiseen lohkoon.

Korkean poljinnopeuden saavuttamiseksi harjoituksen lopussa pyri 30 sekuntiin 100+ RPM (kierrosta minuutissa), jota seuraa 30 sekuntia normaalia poljinnopeutta, kaikki helpolla vaihteella.

Lopeta 5 minuutin helppo pyörittäminen.

Lämmittely

5 minuuttia asteittain nostaen sykettäsi

Pääsarja:Single Leg Spinning

30 minuuttia tasaisesti, lisää ponnistustasi ja vaihdettasi 5 minuutin välein, ja jotkut seisovat 30–60 sekuntia jokaisen 5 minuutin jaksossa

5 minuutin pieni eturengas, joka pyörii helposti palautuvana

5 minuuttia polkemista vasemmalla jalalla (vakaa oikea jalka laatikossa tai tuolissa)

Pyöritä molempia jalkoja helposti 2,5 minuuttia

5 minuuttia oikean jalan polkemista

Pyöritä molempia jalkoja helposti 2,5 minuuttia

5 minuuttia korkealla poljinnopeudella (100+ RPM) 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia normaalia poljinnopeutta, toista 5 kertaa 5 minuutin ajan yhteensä helpolla vaihteella

Jäähdytys

5 minuuttia helppoa pyöritystä

[Yhden tunnin harjoitus:Spinning yhdellä jalalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053842.html ]