Miksi miesten ja naisten ei pitäisi noudattaa samaa voimasuunnitelmaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Suurin osa voimatyöstä esitetään yleisohjeena:Vahvemman pakaralihaksen saavuttamiseksi tee X-harjoitus; Y-liike tuottaa vakaamman ytimen. On siis yleisesti hyväksyttyä, että se, mikä toimii painohuoneessa yhdelle urheilijalle, toimii toiselle. Mutta se ei ole aivan totta, varsinkin kun on kyse mies- ja naisurheilijoiden erilaisesta fysiologisesta koostumuksesta. Erityisesti naisten voimaharjoittelun tulee erota miesten voimaharjoittelusta.

"Voimaharjoittelun pitäisi olla kauimpana yksikokoisesta lähestymistavasta", sanoo Menachem Brodie Human Vortex Trainingista. "Paljon enemmän kuin uintipyöräilyharjoittelusuunnitelmat, voimaharjoitteluohjelmat vaativat paljon enemmän personointia."

Tämä on erityisen tärkeää huomioida, kun määrätään naisten painosalityötä. Suurin osa triathlonilijoiden voimaharjoittelua käsittelevistä kirjoista ja artikkeleista on kirjoitettu sillä oletuksella, että se, mikä toimii miehillä, toimii myös naisilla. Painopisteen tässä tulisi kuitenkin olla "olettamuksessa". Yhä syvällisempi tutkimus naispuolisten kestävyysurheilijoiden fysiologisesta rakenteesta kumoaa käsityksen, että naiset ovat aivan kuten miehet, vain pienempiä. Heidän painosalissa tekemänsä työ ei siis välttämättä heijasta heidän miespuolisten kollegoidensa työtä.

Hormonitekijä

Toisin kuin miehet, joiden hormonit pysyvät melko vakaina päivästä toiseen, naiset kokevat vaihtelevia hormoneja osana kuukautiskiertoaan. Kuukautiskierron ensimmäinen puolisko, joka tunnetaan follikulaarisena vaiheena, kestää noin 14 päivää, jonka aikana voimaharjoittelun vasteissa ei ole juurikaan eroa naisten ja miesten välillä. Mutta viimeaikaiset tutkimukset, erityisesti tohtori Stacy Simsin tekemät, osoittavat, että syklin toisella puoliskolla, joka tunnetaan nimellä luteaalivaihe, naisen keho siirtyy korkeaan hormonipitoisuuteen ja kataboliseen tilaan.

"Tämä tarkoittaa, että luteaalivaiheen aikana naisten harjoittelutarpeet muuttuvat merkittävästi", Brodie selittää. "Varsinkin jos haluat jatkaa voiman ja voiman kasvattamista voimaharjoitteilla ja lajikohtaisilla harjoituksilla."

Tutkimukset osoittavat, että harjoittelun jaksottaminen kuukautiskierron mukaisesti tuottaa parhaat tulokset. Brodie suosittelee vähentämään voimaharjoituksia luteaalivaiheen aikana – puolet siitä, mitä tavallisesti tekisi viikossa (eli jos voimaharjoituksia tehdään neljänä päivänä viikossa follikulaarisessa vaiheessa, paina painoja vain kahdesti viikossa luteaalivaihe). On myös tärkeää tehdä työtä pienemmällä koetuksella. "Käytetään kevyempiä painoja, ja voimaharjoitusten välillä saatetaan tarvita enemmän aikaa hyvän hormonaalisen tilan ylläpitämiseksi, mikä johtaa suorituskyvyn nousuun."

Tutkimukset osoittavat myös, että ravintoaineiden ajoitus on naisille kriittisempi kuin miehille, erityisesti luteaalivaiheen aikana. Koska keho on tänä aikana katabolisessa tilassa, intensiivisiä harjoituksia (kuten voimaharjoituksia) tulisi seurata ateria, joka sisältää 40 grammaa proteiiniseosta 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä.

The Forces at Play

Mitä tulee juoksuun ja hyppäämiseen, naiset kokevat polvessa ACL-repeämiä jopa 10 kertaa miehiä todennäköisemmin. Tämä johtuu siitä, miten polvi ja lonkka toimivat vuorovaikutuksessa – tila, jonka läpi ACL kulkee, joka tunnetaan nimellä intercondylar love, on luonnollisesti pienempi naisilla kuin miehillä. Naisilla on myös todennäköisemmin "polvi-polvi" -asetelma, jossa heidän polvensa taipuvat sisäänpäin jokaisella jalkaiskulla.

Tästä johtuen naisten on erityisen tärkeää kehittää lantion voimaa ja syviä vatsalihaksia säännöllisellä aktivointi- ja vahvistusrutiinilla. Brodien suosittelema piiri sisältää vatsalihaksen aktivoinnin, leuan noston, dynaamiset sivulaudat, figuurin 4 lonkan nostot, puolisimpukkakuoret ja lintu-koira-askelmat. Kaikki nämä liikkeet voidaan suorittaa osana lämmittelyä juoksuun tai erillisenä kierroksena.

Synnytyksen jälkeinen syntymä ei ole väliaikainen nimeäminen

Vaikka monet artikkelit neuvovat naisia ​​"palautumaan vauvan jälkeen", harvat näkevät synnyttäneiden naisten voimatyötä pitkällä aikavälillä. Raskauden jälkeiset ongelmat, kuten lantionpohjan häiriö ja diastasti (vatsalihasten irtoaminen), voivat aiheuttaa urheilijoille naisille joukon epämiellyttäviä ja epämiellyttäviä oireita, ja monissa voimaharjoitteluohjelmissa oletetaan virheellisesti, että puutarhan monipuoliset perustyöt voivat korjata raskauteen liittyviä ongelmia. oireita. Sen sijaan raskauden jälkeiset olosuhteet vaativat usein ainutlaatuista, naiskohtaista voimatyötä, joka tehdään kauan sen jälkeen, kun nainen on "palautunut".

"Pidä mielessä, että synnytyksen jälkeinen on ikuinen synnytyksen jälkeen", Brodie sanoo. "Jos sinulla oli esiinluiskahdus tai diastaasi ei ole vielä täysin parantunut, etsi synnytyksen jälkeisen korjaavan harjoituksen asiantuntija tai lantionpohjan fysioterapeutti, joka auttaa sinua ratkaisemaan nämä todella tärkeät ongelmat. Tämä ei vain voi säästää kipua ja kärsimystä harjoittelussasi ja kilpailussa, vaan sillä voi olla pitkäkestoisia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin tulevaisuudessa.”

Harjoittele kuin nainen

Miesten ja naisten, jotka tekevät täsmälleen samaa voimarutiinia, ei pitäisi odottaa saavansa täsmälleen samoja tuloksia. "Hormonaalisista eroista johtuen naisten on paljon vaikeampaa painaa lihaksia kuin heidän miespuolisten kollegoidensa", Brodie sanoo.

Mutta toinen syy, jolla joillakin naisilla voi olla vaikeuksia lihasten rakentamisessa, voi olla heidän ajattelutapansa, Brodie sanoo. "Historiallisesti naisten kuntoilu on nojautunut erittäin voimakkaasti naisten kevyisiin painoihin, mikä on johtanut tulta siihen, että naisten ei pitäisi nostaa raskaita painoja tai he näyttävät miehisiltä." Tämä uskomus pidättelee joitain naisia ​​painohuoneessa ja estää heitä saamasta etsimäänsä voimaa.

Brodie sanoo, että naiset voivat saada paljon voittoa nostamalla raskaita perusliikkeitä, joita hän kutsuu työntö-, veto-, kyykky-, sarana-, puristus- ja pyörimisvakauksiksi. Opi suorittamaan perusliikkeet oikein ja lisää sitten raskaita painoja rutiiniin rakentamalla kohti 3–6 toiston sarjoja. ”Näitä liikkeitä voivat ja niiden pitäisi tehdä naisille, erityisesti juoksijoille ja triathlonisteille, jotka asettavat suuria vaatimuksia keholleen. Sinusta ei tule tilaa, mutta upealla ohjelmasuunnittelulla vahvistut ja saat kurssilla monia palkintoja.”

[Miksi miesten ja naisten ei pitäisi noudattaa samaa voimasuunnitelmaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053974.html ]