Yhden tunnin harjoitus:Max Power Bursts

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On aivan liian helppoa juuttua uraan tähän vuodenaikaan – tasainen aerobinen harjoittelu on usein talviharjoittelupelin nimi – mutta on tärkeää, ettet laiminlyö huippunopeuttasi kokonaan. Tämä maksimiteho-purske-istunto auttaa estämään hämähäkinseittejä asettumasta nopeasti nykiville lihaksille ja lisää samalla kipinää pitkien, tasaisten harjoitusten yksitoikkoisuuteen.

Tämä harjoitus on parasta tehdä valmentajalla, jotta voit keskittyä täysin lyhyisiin harjoituksiin. Tietysti, jos olet tarpeeksi onnekas asuaksesi jossain lämpimässä ja aurinkoisessa paikassa turvallisten, avoimien teiden varrella, voit ottaa tämän istunnon ulkona.

Aloita 10 minuutin lämmittelyllä, joka nostaa sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Haluat nostaa ponnistuksen voimakkaaseen 6–7/10 RPE:hen (rate of impeded exercise) lämmittelyn loppuun mennessä, jotta olet valmis rokkaamaan ensimmäistä erää varten.

Ensimmäinen erä sisältää neljä 10 sekunnin kierrosta maksimaalisella ponnistelulla, mitä seuraa viisi minuuttia helppoa aerobista polkemista. Pysy paikallasi 10 sekunnin ponnisteluissa, mutta anna sille ehdottomasti 10/10.

Toinen erä sisälsi neljä 20 sekunnin kierrosta maksimaalisella ponnistuksella, mitä seurasi viisi minuuttia helppoa aerobista polkemista. Jälleen, pysy paikallaan näiden 20 sekunnin ponnistelujen ajan, anna niille maksimaalinen teho ja yritä pitää ne kaikki johdonmukaisina – eli älä mene niin lujasti ensimmäiseen, että olet täysin savuton kolmannella ja neljännellä kerralla.

Päätä tämä istunto 8-10 minuutin rentoon ja kevyeen pyöritykseen. Nauti!

Maksimitehopurskeet

Lämmittely

10 minuutin rakentaminen 6-7/10 RPE:lle

Pääsarja

4 x 10 sekunnin maksimiponnistus (10/10 RPE) 5 minuutin helppoon aerobiseen ratsastukseen (6/10 RPE)

4 x 20 sekunnin maksimiponnistus (10/10 RPE) 5 minuutin helppoon aerobiseen ratsastukseen (6/1o RPE)

Jäähdytys

8-10 minuuttia helppoa polkemista

[Yhden tunnin harjoitus:Max Power Bursts: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053962.html ]