Rakenna kestävyyttä tällä Garage Workout -sarjalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Nyt on hyvä aika pohtia, mitä olet tehnyt saavuttaaksesi todella parhaansa. Kilometrit ympäri vuoden, harjoittelit, tarkkailit ruokavaliotasi ja kilpailit kovimmin. Mutta yrititkö todella kehittää parempaa hallintaa ja vakautta parantaaksesi kestävyyttä? Oletko todella työskennellyt ollaksesi räjähtävämpi urheilija? Tässä on asia. Päivät ovat lyhyitä. Se on kylmä. On hyvä aika pysyä sisällä ja kehittää taitoja, joita triathlonharjoittelu ei kehitä sinulle. Ja hienoa on, että tämän talliharjoittelun taidot siirtyvät suoraan parempaan uimiseen, pyöräilyyn ja juoksuun. Itse asiassa, ollaksesi paras keväällä, tarvitset tätä enemmän kuin tarvitset harjoittelua, sillä näiden taitojen avulla voit juosta enemmän maileja, tehokkaammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä.

Autotallin harjoitussuunnitelma

Mitä

Hauska ryhmäkierros, jonka voit tehdä autotallissasi ystävien kanssa. Emme tiedä kuinka monta ystävää sinulla on, mutta toivomme, että niitä on vähintään 3. Kutsu heidät hauskaan autotalliporukkaan, joka suoritetaan alle 40 minuutissa alusta loppuun. Kirjoitimme tämän yhteensä 4 hengelle, mutta täsmälleen sama kehys voi toimia 3 tai vähemmän, ja jos sinulla on yhteensä enemmän kuin 4 henkilöä, muuta sitä lisäämällä asema niin, että sinulla on yksi henkilö jokaisella asemalla.

Tietojen harjoittelu tässä suunnitelmassa

Asento

Juokseminen edellyttää, että kehität asennon hallinnan vartalostasi ja sydämestäsi, jotta voit säilyttää asennon väsyneenä. Yhteiskuntamme vaatii paljon istumista ja makaamista ja otamme sen huonon asennon juoksemiseen, mikä vaarantaa juoksumuotomme. Juokseminen ei auta korjaamaan tätä – aktiivinen rooli parantaaksesi ydintahtoa ja asentoa.

Matka

Hyvä muoto edellyttää, että voit TYÖNTÄ, OHJAA ja hallita ASENTOA lantioltasi. Tämä suunnitelma auttaa saamaan lantiosi varusteisiin paremman kestävyyden saavuttamiseksi.

Jalkaohjaus

Kengät eivät pelasta sinua. Paremman hallinnan ja vakauden kehittäminen omassa jalkatahdossasi. MOBO:n lisääminen tähän vakaussuunnitelmaan auttaa jalkaasi tekemään työnsä ja integroi sen lantiosi kanssa kiinteän kosketuspisteen saamiseksi. Parempi ohjaus jalassa =parempi ohjaus myös kineettisessä ketjussa!

hyppää

Vaikka juoksu pomppii jalalta jalkaan, tutkimukset osoittavat, että juoksemisen aiheuttamat iskukuormat EIVÄT itse asiassa riitä ylläpitämään riittävää luuston terveyttä. Sen sijaan sinun on kuormitettava luita paljon enemmän todella lyhyessä ajassa. Plyometriset hyppyt eivät ole vain suorituskykyä varten, vaan ne ovat hyviä myös luuston kehitykselle. Kaikissa näissä hyppyissä tavoitteena on olla NOPEA kentällä ja irti maasta.

Laitteet

Tätä suunnitelmaa varten tarvitset:

• Kehonpainosi
• Sveitsin pallo
• 2 laatikkoa – tai penkkejä, jakkarat, tuolit – jotka ovat tukevat maassa ja ovat noin 14–15 tuumaa korkeat.
• Mobo-lauta

Autotalliharjoittelu

Miten

• Määritä ensimmäinen piiri alla kuvatulla tavalla ja yksi asema autotallisi jokaiseen nurkkaan.
• Ryhmän ajastimeksi on nimetty yksi henkilö.
• Jokainen teistä siirtyy asemalle.
• Käynnistä kello ja jokainen tekee harjoituksen omalla paikallaan 1 täyden minuutin ajan.
• Käytä 30 sekuntia lepäämiseen ja aseman vaihtamiseen, minkä jälkeen ajastin käynnistyy uudelleen 1 täydeksi minuutiksi.
• Toista jokainen kierros 2 kierrosta.
• Lepää kokonainen minuutti samalla kun järjestät kunkin aseman seuraavalle kierrokselle.

Matematiikan harjoittelu

• 4 asemaa x 1 minuutti plus 30 sekunnin lepo jokaiselle asemalle =6 minuuttia yksi kierros, siis 12 minuuttia 2 kierrosta.

• 12 minuuttia kullakin piirillä x 3 piiriä =36 minuuttia työtä, plus lepoaika aseman vaihtamiseen.

• Aloita 40 minuutin kuluttua.

Jos sinulla on vähemmän kuin 4 henkilöä, käytä piirit samalla tavalla siten, että yksi tai useampi asema jää tyhjäksi jokaisella liikkeellä.

Autotalliharjoitus:Rata #1

Asema 1:Glute Rainbow

• Aloita neljällä kädellä niin, että peukalot osoittavat eteenpäin ja sormet sivuille. Kuvittele, että rinnassasi roikkuu luotibotti – pidä se paikallaan aloittaessasi liikkeen.
• Nosta toinen jalkasi taaksesi niin, että reidesi on vaakasuorassa vartalosi kanssa ja polvi on koukussa 90 astetta niin, että jalkapohja osoittaa kattoon.
• Pidä reidesi täsmälleen samalla korkeudella ja lantio ja selkä vakaana ja vaakasuorassa, pyyhkäise jalkaasi ulospäin ja sitten sisäänpäin, kuten jalkapohja painaisi sateenkaaren kaaren.
• Työstä oikea jalkasi 1. kierroksella ja vasen jalkasi 2. kierroksella.

Vinkki

Älä anna alaselkäsi kumartua tai siirtyä. Ainoa liikkuva nivel on lonkka.

Asema 2:Tippy Twist

• Aseta kätesi lantiolle ja tasapainota toisella jalalla keskittyen vahvaan jalustaan ​​jalkaterän läpi.
• Säilytä neutraali selkä ja pidä lantiosi vaakasuorassa, kun kumarrut eteenpäin, ojentaen tukematonta jalkaa takanasi.
• Kierrä lantiosi sisäänpäin lattiaa kohti, sitten ulos ja ylös kattoa kohti. Pidä painosi tasapainossa jalkasi keskellä, kun käännät lantiosta.
• Palaa lantion tasolle ja lantio eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Se on yksi täysi toisto.
• Seiso oikealla jalallasi 1. kierroksella, vasemmalla jalallasi 2. kierrosta.

Vinkkejä

Jos heilut jalassasi, keskity isovarpaan maadoittamiseen jalustan sisäpuolen jähmettämiseksi. Tasapainoa opit onnistuneen liikkeen avulla. On parempi kiertää lantiota pienemmällä alueella hyvällä hallinnassa kuin yrittää kiertyä liian pitkälle ja pudota joka kerta.

Asema 3:Lateral Hurdle Hop

Varusteet:kenkä, vesipullo, vaahtomuovirulla tai muu pieni esine, jonka yli hypätä

• Aseta esine maahan ja hyppää sivuttain sen yli jalalta toiselle.
• Jatka hyppäämistä koko minuutin ajan.

Vinkki

Pidä lantiosi koko ajan tasaisena – älä anna niiden painua sisäänpäin.

Asema 4:MOBO Hip Band Kick

Varustus:MOBO Board, Resistance Band

• Sido pieni (4–6 tuuman) silmukka vastusnauhan päähän.
• Ota nauhan pää ja astu molemmat jalat silmukan sisään niin, että se on molempien nilkkojen ympärillä ja nauhan pitkä pää sivulle.
• Astu varovasti MOBO:n päälle oikealla jalallasi ja siirrä vasen jalka aivan laudan ulkopuolelle. Aseta kätesi lantiollesi merkkinä pitääksesi lantiosi tasaisena.
• Nyt siirrä vasenta jalkaa ulos ja taaksepäin perässäsi 45 asteen kulmassa ja sitten takaisin, tavoitteena kellua se MOBOn päällä koskettamatta. Siirry vain niin pitkälle kuin voit hallita.
• Jatka koko minuutin ajan. Kun vahvistut, pyri liikuttamaan jalkaa pidemmälle.
• Seiso oikealla jalallasi 1. kierroksella, vasemmalla jalallasi 2. kierrosta.

Autotalliharjoitus:Rata #2

Asema 1:Karhu ryömii

• Aloita nelijalkain ja nouse sitten käsille ja varpaille.
• Pidä selkäsi litteänä kuin pöytälevy ja kävele eteenpäin vastakkaisella kädellä ja jalalla (esim. oikea käsi kulkee vasemman jalan kanssa).
• Ota 30 askelta eteenpäin ja 30 askelta taaksepäin.
• Toista tätä jatkuvasti, kunnes minuutti on kulunut.

Asema 2:Nauhaiset käsivarsirenkaat / irrotettavat käsivarret

Varustus:Vastusnauha

• Pidä TheraBandia käsissäsi noin vyötärön korkeudella, kädet suorina ja kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kyynärpääsi lukittuna ja nosta käsiäsi, kunnes ne ovat juuri olkapäidesi alapuolella.
• Vedä nauhan päitä vastakkaisiin suuntiin, kunnes kätesi ovat leveät, ja vapauta sitten aloitusasentoon.
• Toista minuutin ajan.

Asema 3:laatikkokyykkyhyppy

Varustus:Kaksi laatikkoa tai penkkiä

• Asenna laatikko tai penkki, joka on noin säären puolivälissä, ja toinen laatikko tai penkki noin kolmen jalan päähän, joka on suunnilleen samankorkuinen tai hieman korkeampi.
• Aloita rauhallisesta istuma-asennosta ja räjähtä sitten ylös ja eteenpäin niin, että laskeudut edessäsi olevaan laatikkoon. Seiso pystyssä laskussa.
• Astu (älä hyppää) takaisin alas.
• Palaa istuma-asentoon ja toista yhtäjaksoisesti 60 sekuntia.

Asema 4:MOBO Star Squat

Varustus:MOBO Board

• Jokaisella edustajalla on 3 minikyykkyä.
• Astu ylös laudalle kädet lantiolla, jotta saat lantion tasaisena koko kyykkysi ajan.
• Kiinnitä isovarvas alas säilyttääksesi MOBO-tason.
• Tee nyt minikyykky ojentaen vasenta jalkaa eteenpäin, nouse takaisin ylös, tee minikyykky, joka ulottuu vasempaan jalkaan sivulle, nouse takaisin ylös ja sitten toinen minikyykky ojentaen jalkasi takanasi. Nämä kolme tekevät yhden toiston.
• Toista toistoja jatkuvasti koko 1 minuutin ajan.
• Seiso oikealla jalallasi 1. kierroksella, vasemmalla jalallasi 2. kierrosta.

Autotalliharjoitus:Rata #3

Asema 1:Aasinvarpaat

• Aloita neljällä kädellä niin, että peukalot osoittavat eteenpäin ja sormet sivuille. Nouse käsillesi ja varpaillesi pitäen käsivartesi ja reidesi kohtisuorassa maahan nähden (kuten ihmisen sohvapöytä).
• Säilytä vakaa selkä, nosta yhtä reisiä kohti kattoa ja pidä polvi koukussa 90 astetta.
• Palaa nelijalkaille ja toista toisella jalalla.
• Käytä 2 minuutin jatkuvaa vuorottelevaa liikettä.

VINKKI: Jos sinun on rakennettava asteittain, aloita neljällä 30 sekunnin sarjalla oikean liikkeen oppimiseksi.

Asema 2:Swiss Ball -kiharat

Varusteet:Swiss Ball

• Makaa selällesi sveitsiläinen pallo kantapääsi alla. Nosta lantiosi sillaksi pitäen selkärankasi suorana.
• Muuttamatta lantiosi asentoa, taivuta polviasi samalla, kun painat lantiota ylöspäin.
• Liikkeen huipulla kenkien pohjat ovat pallon päällä ja reidet pysyvät samansuuntaisina vartalon kanssa. Älä anna lantion taipua. Jos tunnet kireyttä alaselässäsi, pudota kylkiluita hieman.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista yhtäjaksoisesti minuutin ajan.

Asema 3:Split Box Jump

Varusteet:Laatikko tai penkki noin säären keskikorkeudella

• Aseta toinen jalka laatikon päälle ja aja kehoasi räjähdysmäisesti ylöspäin vaihtaen jalkojen asentoa ilmassa.
• Kun nouset takaisin lattialle, pyri räjähtämään uudelleen kosketuksen yhteydessä. Kaksinkertainen pomppiminen ei ole sallittua!
• Toista yhtäjaksoisesti minuutin ajan.

Vinkki

Pyri ajamaan tasaisesti molempien jalkojen läpi jokaisella hyppyllä.

Asema 4:MOBO Twisted Lunge

Varusteet:Mobo Board, Box tai Bench

• Aseta MOBO niin, että laudan takaosa on noin 2 jalkaa laatikon tai penkin edessä.
• Astu laudalle oikealla jalallasi ja aseta sitten vasen jalkasi taaksesi.
• Ota kätesi yhteen kehosi edessä ja pudota takaisin syöksylle.
• Pidä nyt lauta ja oikea jalkasi suorana, kun kierrät ylävartaloasi oikealle ja vasemmalle ja painat sitten takaisin ylöspäin. Tämä on yksi edustaja.
• Jatka koko minuutin ajan. Pidä liike aluksi pienenä ja hallittuina. Työskentele suuremmalla käänteellä vasta kun rakennat hallintaa.
• Seiso oikealla jalallasi 1. kierroksella, vasemmalla jalallasi 2. kierrosta.

Harjoituksia mukautettu Käynnissä Rewired. Katso lisää osoitteesta velopress.com/rewire.

[Rakenna kestävyyttä tällä Garage Workout -sarjalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053963.html ]