Yhden tunnin harjoitus:Waterfall Bike Trainer -treeni

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksi huonoista puolista koko talven pyöräharjoittelussa on tehdä kaikki sisäajelut yhdellä tai kahdella samanlaisella tahdilla. Vaikka on hyvä käyttää tunteja sisällä, kaikki nuo hikinen autotalli- tai kuntosaliharjoittelut voivat tehdä jaloistasi erittäin hyviä työskentelemään vain yhdellä tahdilla tai yhdellä alueella. Uuteen esitykseen osallistuminen ja lenkkariin kytkeminen on hyvä pitkillä matkoilla, mutta on myös tärkeää sekoittaa vauhtia ja intensiteettiä tasanteiden estämiseksi, ja muutokset auttavat sinua siirtymään harjoituksen perusvaiheesta seuraavaan vaiheeseen. kausi lähestyy.

Tämän viikon harjoittelu olettaa, että olet vielä lähellä perusharjoittelusi loppua tai voima-/rakennusvaiheesi alkuviikkoja – vaikka se on silti erinomainen harjoitus mihin tahansa kauden aikaan, paitsi kilpailuviikkoon. Löydä tapa hallita vauhdin muutoksia antamatta poljinnopeuden pudota liikaa ja samalla ylläpitää tasaista poljinta koko ajan. Loppu on kohtalaista ja sen pitäisi antaa sinulle riittävä palautuminen seuraavaa kierrosta varten.

Ihannetapauksessa vesiputouspyöräharjoittelu tehdään lenkillä sisätiloissa, mutta myös tasainen rullaava maasto ulkona vähäisin keskeyksin toimii. Mikä tärkeintä, muista tehdä pidemmät välit aero-asennossa ja noudattaa ohjeita, jotka osoittavat, tulisiko lyhyemmät välit tehdä aero-asennossa, istuen vai seisten. Muista jättää päivä tai kaksi jalkojen palautumista tämän kovan harjoittelun jälkeen.

Lämmittely:
5 minuuttia helppoa pyöritystä poljinnopeudella 80-90 rpm
5 minuuttia kevyttä pyöritystä poljinnopeudella 90-100 rpm
5 minuuttia (30 sekuntia 6/10 koettuun rasitukseen, ylempi sykealue 3; 30 sekuntia helppoa)

Pääjoukko:
8 minuuttia kierrosnopeudella 6/10, ylempi vyöhyke 3
15 sekuntia 9/10 RPE:llä, vyöhyke 5
3 minuuttia helppoa pyöritystä 90-100 rpm

6 minuuttia 7/10 RPE:llä, alavyöhyke 4
30 sekuntia istuen 8/10 RPE:llä, ylempi vyöhyke 4
3 minuuttia helppoa linkousta 90-100 rpm

4 minuuttia 8/10 RPE:llä, ylempi vyöhyke 4
45 sekuntia istumanopeudella 7/10 RPE, alempi vyöhyke 4
3 minuuttia helppoa linkousta 90-100 rpm

2 minuuttia 9/10 RPE:llä, vyöhyke 5
1 minuutti aerobarilla 6/10 RPE, ylempi vyöhyke 3
3 minuuttia helppoa spin 90-100 rpm

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa pyöräytystä 80-90 rpm:n poljinnopeudella
5 minuuttia helppoa pyöräytystä 90-100 rpm:llä

[Yhden tunnin harjoitus:Waterfall Bike Trainer -treeni: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053809.html ]