5 parasta TRX-harjoitusta triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jousitusharjoittelu TRX:llä on yksi toiminnallisimmista ja tehokkaimmista tavoista lisätä voimaa, varsinkin jos olet urheilija, jonka on pystyttävä liikuttamaan kehoasi suoriutuakseen. Tämä johtuu siitä, että jousitusharjoittelu edellyttää oman kehon painon liikkumista ja vakauttamista useiden liiketasojen avulla verrattuna perinteisempiin menetelmiin, jotka sisältävät istumisen tai makuulla, jossa ydin on tuettu ja lukittu ennalta määrätylle liikeradalle (yleensä painolevyjen painaminen). ).

Kehon painon ja kehon yksikkönä liikkumisen harjoittelu kehittää voimaa, mutta tässä harjoituksessa on myös motoristen kuvioiden ja hermo-lihasajoituksen kehittämistä. Tuloksena on parempi vakaus ja parantunut lihasten kyky tehdä monimutkaisempia liikkeitä työskennellen samalla kokonaisuutena.

Vahva ydin voi pelastaa pyörän, kun joudut odottamattomaan tuulenpuuskiin, ajelehtivan pyöräilijän odottamattomaan kyynärpäähän tai vahingossa törmäykseen tuohon näkymättömään kuoppaan. Hyvä ydin auttaa myös ylläpitämään muotoaan epäsuotuisten olosuhteiden ja väsymyksen aikana.

Seuraavassa on viisi parasta jousitusharjoittajaliikettä triathloneille. Jokaisen liikkeen videoesimerkit näyttävät yksinkertaisimman etenemisen, jota seuraa edistyneempi eteneminen.

TRX Push-Up

Tämä liike lisää sekä voimaa että vakautta ylävartalossa ja ytimessä. Se auttaa antamaan paremman tuen ja hallinnan kehoasi epävakaissa asennoissa pyörällä (äkilliset käännökset, odottamattomat kuopat jne.). Se myös lisää voimansiirtoa ylävartalosta jalkoihin kovien ja/tai satulan ulkopuolella olevien ponnistelujen aikana. Jos olet triathlonisti, TRX Push-Up voi lisätä voimaa uintiin sekä ylävartalon juoksumekaniikkaan ja yleiseen ryhtiin.

Kohdealue: Rinta ja hartiat

Vinkkejä ja edistysaskeleita

Tehdäksesi tästä vaikeampaa, liu'uta taaksepäin kuormittamaan enemmän kehon painoa hihnoihin. Helpotaksesi sitä, astu eteenpäin tukeaksesi enemmän kehon painoasi jaloillasi. Voit myös edetä ripustamalla jalkojasi käsien sijaan.

Katso video TRX push-upista tästä

TRX-rivi

Tämä on toinen loistava monipuolinen liike, joka kohdistuu vastakkaisiin lihasryhmiin punnerruksessa. Se voi parantaa ryhtiä sekä pyörällä että sen ulkopuolella ja vahvistaa selän suuria lihaksia. Lisäbonuksena tämä harjoitus voi lisätä voimaa uimavedesi.

Kohdealue: Selkä ja kädet

Tehdäksesi siitä vaikeampaa, astu eteenpäin ja aseta jalkasi kauemmas ankkurin alle. Päädyt myös nojautumaan pidemmälle ja painat enemmän painoa hihnoihin, mikä tarkoittaa, että nostat enemmän painoa.

Katso video TRX-rivistä

TRX Sprinter käynnistyy

Tämä lisää voimaa ja vakautta polkemiseen alaspäin, erityisesti satulan ulkopuolisten nousujen tai kiihdytysten aikana. Se auttaa myös triathlonisteja ja juoksijaa kehittämään voimakkaan jalkojen ojennuksen, jota tarvitaan eteenpäin työntämiseen ja nousuihin.

Kohdelihakset: Jalat ja lonkat

Vinkkejä ja edistysaskeleita

Aloita hitaasti ja lisää liikkeen nopeutta, kun se tuntuu mukavalta. Edistääksesi tätä harjoitusta, lisää "hyppy" liikkeen yläosaan ja keskity maksimikiihtyvyyteen, kun nostat itseäsi alhaalta.

Katso video TRX-sprinterin lähdöistä täältä

TRX ripustettu lankku

Tämä on loistava monikäyttöinen liike, sillä vahva ydin on hyödyllinen kestävyyssuorituskyvylle sekä yleisvoimalle kaikkeen toimintaan. Se rakentaa tarvittavaa voimaa vakauttamaan ja luomaan kiinteän massakeskuksen ajoliikettä varten. Vahvempi, vakaampi keskiosa voi parantaa pyörän sijoittelua ja juoksumekaniikkaa sekä viivyttää väsymystä kummassakin toiminnassa.

Olet ehkä jo esiintynyt tai harjoittelet parhaillaan perinteistä lankkuliikettä osana ohjelmaasi. Tässä näkyy kolme perinteisen Plankin versiota jousitusharjoitteella.

Jos et ole vielä tehnyt perinteistä lankkua, harjoittele sitä ensin aloittamalla jalat maassa hihnojen sijaan. Siirry hihnoihin vasta, kun tunnet hallitsevasi perinteisen Plankin version.

Tämä harjoitus koskee muotoa. Lantiosi on pysyttävä pystyssä; älä anna alaselän painua; Pidä olkapäät pehmeinä ja selkä tasaisena (ei pyöristystä selkään). On helppoa alkaa menettää muotoa väsyneenä, joten aseta muoto etusijalle ja keskity. Kun suoritat tämän harjoituksen peilin edessä, voit itse seurata muotoasi.

Kohdelihakset: Ydin, kädet ja hartiat

Vinkkejä ja edistysaskeleita

Tässä asennossa ei tarvitse olla minuutteja kerrallaan. Työskentele 45–60 sekunnin välein ja jatka sitten lisäämällä uusia sarjoja tai suorittamalla edistyneempää etenemistä.

Katso video TRX-riippuvasta lankusta tästä

TRX-lonkkasarana

Tämä suoritus sopii erityisen hyvin juoksijoille ja pyöräilijöille, koska se harjoittelee lihaksia ylläpitämään vakautta samalla kun tukee vartaloa yhdellä jalalla. Erityisesti juokseminen vaatii "asennon"-jalan vakautumista, kun muu keho liikkuu. Polkimen vakauden puute voi myös vuotaa energiaa pois polkimelta ja aiheuttaa stressiä lantioissa, polvissa ja nilkoissa.

Ensisijainen painopiste: Jalat ja lonkat

Vinkkejä ja edistysaskeleita

Jos tunnet olosi horjuvalta tai menetät tasapainosi, vähennä liikettä, kunnes saat hallinnan takaisin. Aloita uudelleen hitaasti ja mene alas vain siihen pisteeseen, jossa tunnet sen haastavan tasapainosi, ja palaa sitten ylös.

Kuten kaikki ohjelmat, aloita alemmalta tasolta ja jatka edistyneisiin liikkeisiin. Ole varovainen ja käytä aina harkintaa suorittaessasi näitä harjoituksia. Näiden viiden jousitusharjoituksen käyttäminen voi lisätä voimaasi ja vakautta samalla kun vähennät loukkaantumisriskiäsi.

Katso video TRX-lonkan saranoista tästä

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

[5 parasta TRX-harjoitusta triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053930.html ]