Juoksulomake:4 helppoa tapaa parantaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Haluatko parantaa juoksumuotoasi? Sinun tulee ensin kehittää liikkuvuutta, voimaa ja tasapainoa vastustaaksesi nykyaikaisen istumisen vaikutuksia. Mutta näilläkin muutoksilla et todennäköisesti näe paljon eroa, ennen kuin pääset eroon nykyisestä askeleesta.

Ajan myötä kehosi valitsee sinulle tehokkaimman askel- ja juoksumuodon. Me jokainen alitajuisesti löydämme sen, mikä toimii meille, ja aivomme ja ruumiimme jättävät huomiotta muut vaihtoehdot. Liikemallimme juurtuvat syvälle luoden ainutlaatuisen, johdonmukaisen juoksutyylimme, jonka treenikaveri voi valita mailin päästä. Tämän vaatimustenmukaisuuden ansiosta voimme olla erittäin tehokkaita käyttämällä vain tarvittavia lihaksia ja antamalla muiden levätä.

Ongelmia syntyy, kun kehomme muuttuu. Vaikka ensisijaiset liikepolumme valittiin alun perin tehokkaimmiksi – ottaen huomioon tuolloinen vartalomme – nämä askeltavat voivat muodostua uriksi, jotka estävät meitä muuttumasta, kun kuntomme, liikkuvuutemme tai vahvuutemme paranevat.

"Meidän on murtauduttava ulos noista uriista", sanoo John Kiely, irlantilainen suorituskykytutkija, joka tutkii hermo-lihaskuvioita. "Ja tehdäksemme sen meidän on tehtävä jotain erilaista."

Kiely sanoo, että kehomme muuttamisen jälkeen meidän on varoitettava hermostoa, että meillä on uusia resursseja, ja saada se kokeilemaan uusia malleja. Meidän on kalibroitava ohjain uudelleen. "Muuta proprioseptiota, muuta voimaa, muuta kudoskapasiteettia – sitten sitä on ravistettava", hän sanoo.

Tässä on neljä tapaa saavuttaa tämä tärinä ja aloittaa tehokkaamman askeleen kytkeminen uudelleen:

Käytä monia erilaisia ​​kenkiä, joskus ei yhtään

Yksi helpoimmista tavoista saada kehosi juoksemaan eri tavalla ja toivottavasti parantaa juoksumuotoa on vaihtaa kenkiä säännöllisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eri kenkämallien pyörittäminen vähentää vammoja vaihtelemalla biomekaanisiin järjestelmiin kohdistuvaa kuormitusta. Muuttuvat kuormitukset edellyttävät, että lihakset kytketään erilaisiin kuvioihin, mikä saa sinut liikkumaan eri tavalla ja horjuttamaan vakiintuneita tapoja.

Jalkalääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että samojen kenkien käyttäminen päivittäin voi johtaa ongelmia luoviin askeluriin. "Paras asia, mitä voit kertoa ihmisille, on vaihtaa kengät joka päivä, jotta et rakenna kuvioita", sanoo urheilujalkalääkäri Rob Conenello, American Association of Podiatric Sports Medicine -järjestön entinen puheenjohtaja.

Paul Langer, jalkaterapeutti ja American Running Associationin neuvonantaja, on samaa mieltä. "Sen sijaan, että kertoisit itsellesi, kuinka liikkua – lyhennä askeltasi, 180 poljinnopeutta – pue vain toiset kengät jalkaan. Se tapahtuu melko luonnollisesti erilaisen sensorisen palautteen vuoksi.”

Et tarvitse koko kenkäkaappia (ellet halua sitä). Sinulla voi olla yksi kevyempi, minimaalisempi kenkä ja yksi hieman raskaampi ja pehmustetumpi. Kokeile käyttää mallia, jossa on hieman erilainen kantapää ja varvas. Tai polkukenkä ja tiekenkä – edellyttäen, että pääset poluille vähintään muutaman kerran viikossa.

Mutta entä jos sanot:"Nämä ovat ainoat kengät, joissa voin juosta loukkaantumatta?" Tämä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että sinun on kokeiltava muita malleja enemmän kuin useimmat. Tee se vain vähitellen. Juokse aluksi vain muutama mailia viikossa hieman erilaisissa kengissä, jolloin kehosi rakentaa tarvittavia vahvuuksia ja kehittää uusia liikemalleja, jotka sopivat erilaiseen kantapään ja varpaan laskuun, pehmusteen tasoon ja pohjan geometriaan.

Drastisin ja tehokkain jalkineiden vaihto on paljastua – silloin tällöin. Hyvin harvat voivat juosta paljaana koko ajan, eikä se ole myöskään välttämätön tai toivottu tavoite, koska emme yleensä juokse luonnollisilla pinnoilla. Mutta lyhyt paljastuminen – ympäri taloa, leikkiminen pihalla lasten kanssa, käveleminen ja ruohikolla käveleminen – antaa hermostollesi poikkeuksellista aistinvaraista palautetta siitä, kuinka voit liikkua sujuvasti ja tehokkaasti.

"Pidän paljain jaloin. Minusta se on hyvä koulutusväline”, Langer sanoo. "En usko, että ymmärrät, kuinka paljon aistinvaraista palautetta saat jaloistasi ennen kuin potkaiset kengät jaloistasi."

Pelaa poljinnopeudella

Mitä tulee juoksumuotoon, askelnopeus tai poljinnopeus on saanut paljon huomiota viimeisen vuosikymmenen aikana. Perinteinen viisaus väittää, että useimpien juoksijoiden on nopeutettava kiertoaan. 180 askelta minuutissa mainitaan usein tavoitteeksi jokaiselle juoksijalle jokaisessa tahdissa. Mutta onko olemassa ihanteellinen poljinnopeus?

"Se on asia, jota vastustan kiivaasti", sanoo Bryan Heiderscheit, Wisconsinin yliopiston urheilulääketieteen keskuksen Runner's Clinicin johtaja ja johtava poljinnopeuden tutkija. "Ajatus siitä, että kaikille kärpäsille on olemassa yksi optimi, kohtaa tieteen."

Totuus on, että askelnopeus on erilainen jokaisessa kehossa ja tahdissa. Kehomme valitsee luonnollisesti poljinnopeuden, joka on edullisin ainutlaatuiselle mekaniikallemme ja tilanteellemme, kuten vauhtille, maastolle, väsymystasolle.

Kuten muutkin hyvän askeleen osatekijät, tehokas poljinnopeus on useimmiten seurausta paremmasta kunnosta, liikkuvuudesta ja voimasta. "Se on tulos - jos saat hyvän mekaniikka, askelnopeus kasvaa", Heiderscheit sanoo. "Mutta voit myös käyttää sitä ärsykkeenä oikean mekaniikan tuomiseksi esiin."

Poljinnopeus, jota on helppo manipuloida ja mitata, on loistava tapa vaihdella askeltasi sen jälkeen, kun olet parantanut joitain kykyjäsi, varsinkin kun se oikein toteutettuina voi auttaa korjaamaan ylilyönnistä tai käteen kurottamisesta ja sisään laskeutumisesta aiheutuvat tehottomuudet. kehosi edessä.

Laske vain askeleesi minuutissa tai ala kiinnittää huomiota Garminin tai muun luotettavan älykellosi ilmoittamaan numeroon ja yritä lisätä sitä hieman lisäämättä nopeutta (Garminissa on helppo asettaa näyttö, joka näyttää molemmat poljinnopeudet ja nykyinen tahti). Jos juokset yleensä esimerkiksi 165 askelta minuutissa, kokeile painaa 168-170, pitää askeleesi takanasi ja laskeutua nopeammin. Tai joinakin päivinä – varsinkin jos juokset jo tyypillisesti korkealla poljinnopeudella – yritä keskittyä hitaampaan juoksemiseen, jolloin jalkasi venyvät kauemmaksi takanasi ja kantapääsi pysyvät maassa pidempään. Et yritä sovittaa haluttua poljinnopeutta tällä harjoituksella, vaan annat kehosi leikkiä vaihtoehdoilla.

Se voi tuntua oudolta, se voi tuntua vaikeammalta – mutta se on pointti. Kun keskität huomiosi säilyttääksesi uuden askeltaajuuden, alat huomata, kuinka jalkasi liikkuvat, mihin jalkasi laskeutuvat, mihin tasapainosi putoaa. Vielä tärkeämpää on, että alitajuinen hermo-lihasjärjestelmäsi huomaa ja värvää vasta kehittyneet lihakset ja alat luoda uusia liikemalleja.

Harjoittele teknisillä poluilla

Harvat toiminnot ravistavat askeltasi ja juoksumuotoasi enemmän kuin jyrkän yksiraidan osuminen. Jokainen askel polulla vaatii erilaista tasapainoa ja mekaniikkaa pitämään sinut pystyssä ja liikkumaan eteenpäin. Tämä sisäänrakennettu vaara on tärkeä.

Kiely sanoo, että luodaksesi muutoksia liiketavoihisi, sinun on kiinnitettävä hermo-lihasjärjestelmäsi huomio. "Se tekee jotain erilaista fyysisesti, mutta se tekee myös haasteita, jotka ovat tarpeeksi mukaansatempaavia, jotta sinun on itse asiassa nollattava, sinun on keskityttävä niihin tiiviisti", Kiely sanoo. Joka minuutti kohtaamien ärsykkeiden tulvan keskellä aivosi on tunnustettava:"Tämä on tärkeää – jos en ymmärrä sitä oikein, sillä on seuraus."

Tavoitteena on osua karkeaa polkua riittävän nopeasti, jotta sinun on sopeuduttava hetkeen täysin. Juoksu saa täyden ja jakamattoman keskittymisesi, kun tanssit maastossa. "Siellä on suloinen paikka, se ei ole holtitonta", Kiely myöntää. "Mutta se ei ole mukavuusalueellasi, et voi tehdä automaattisesti. Tärkeintä:sinun on keskityttävä siihen, sinun on keskityttävä.”

Tämä keskittyminen tekee jotain maagista:se muuttaa aivojen kemiaa ja mahdollistaa opittujen kuvioiden uudelleenmallintamisen. Sen avulla aivot voivat löytää uusia liiketapoja ja luoda uusia, tehokkaampia malleja nykyisen kehosi perusteella.

Tee harjoituksia juoksumuodon parantamiseksi

Viimeinen, helppo tapa herättää hermo-lihasjärjestelmäsi on lisätä askeleita, dynaamisia harjoituksia ja harjoituksia rutiinisi. Kaikki nämä aktivoivat erilaisia ​​lihaksia, lisäävät liikelaajuutta ja luovat liikekuvioita normaalin juoksuaskeleesi ulkopuolella.

Vaihtoehtoja on runsaasti, aina vain huippunopeuden lyömisestä askelein muutaman kerran viikossa syöksyihin, erilaisiin hyppyihin, muotoharjoituksiin, esteliikkuvuusharjoituksiin ja jalkojen heilahteluihin. Tutki, kuinka tehdä kukin oikealla tavalla, jotta et vahvista huonoja liikekuvioita, ja keskity siihen, mitä teet saadaksesi mukaan uudistusprosessin. Kun otat kehosi uusien liikkeiden läpi, monet ärsykkeet toimivat lihas- ja hermostotasolla vakuuttaen kehon kokeilemaan uusia askelmalleja seuraavan kerran, kun lähdet tielle.

[Juoksulomake:4 helppoa tapaa parantaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053929.html ]