Palautusajot:Mitä hyötyä niistä on?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yleisesti oletetaan, että palautuslenkkien – jotka voimme määritellä suhteellisen lyhyiksi, hitaiksi juoksuiksi, jotka suoritetaan 24 tunnin sisällä kovemman lenkin jälkeen – tarkoituksena on helpottaa palautumista edellisestä kovasta harjoittelusta. Kuulet valmentajien puhuvan siitä, kuinka palautumislenkit lisäävät verenkiertoa jaloissa, poistavat maitohapon ja niin edelleen.

Totuus on, että maitohappotasot palautuvat normaaleiksi tunnin sisällä kaikkein julmimpienkin harjoitusten jälkeen. Maitohappo ei myöskään ensinnäkään aiheuta lihasväsymystä, eikä ole myöskään todisteita siitä, että palautusjuoksun mukanaan tuoma kevyt aktiivisuus edistäisi lihaskudoksen paranemista, glykogeenin uusiutumista tai muuta fysiologista vastetta, jolla on merkitystä lihasten palautumiselle. .

Lyhyesti sanottuna palautusajot eivät paranna palautumista.

Parempi kunto, ei nopeampi palautuminen

Siitä huolimatta huippujuoksijat harjoittavat palautusjuoksuja lähes yleisesti. Näin ei olisi, jos tämäntyyppisestä harjoittelusta ei olisi hyötyä. Mikä sitten on todellinen  hyötyä palautusajoista?

Palautusjuoksujen todellinen hyöty on, että ne lisäävät kuntoasi – ehkä melkein yhtä paljon kuin pidemmät, nopeammat juoksut – haastamalla sinut juoksemaan esiväsyneessä tilassa (eli aiemmasta harjoittelusta johtuvan jatkuvan väsymyksen tilassa).

On näyttöä siitä, että kuntosopeutukset eivät tapahdu niinkään suhteessa siihen, kuinka paljon aikaa käytät harjoitteluun, vaan pikemminkin suhteessa siihen, kuinka paljon aikaa käytät harjoitteluun niin, että harjoittelun alkuuupumus ylittää. Niin sanotut "avain"-harjoitukset (vauhtiltaan tai kestoltaan haastavat juoksut) lisäävät kuntoa viemällä kehosi huomattavasti alkuperäisen väsymyksen pisteen yli. Palautumisharjoitukset sen sijaan suoritetaan kokonaan väsyneessä tilassa ja parantaa siten kuntoa huolimatta siitä, että se on lyhyempi ja/tai hitaampi kuin tärkeimmät harjoitukset.

Todisteet esiväsyneen harjoittelun erityiseduista tulee mielenkiintoisesta tutkimuksesta Kööpenhaminan yliopistossa, Tanskassa. Tässä tutkimuksessa koehenkilöt harjoittivat toista jalkaa kerran päivässä ja toista jalkaa kahdesti joka toinen päivä. Harjoittelun kokonaismäärä oli molemmilla jaloilla yhtä suuri, mutta kahdesti joka toinen päivä harjoitettu jalka pakotettiin harjoittelemaan esiväsyneessä tilassa iltapäivän (palautus) harjoituksissa, mikä tapahtui vain tunteja aamuharjoitusten jälkeen. Useiden viikkojen harjoittelun jälkeen tällä jakautuneella tavalla koehenkilöt suorittivat kestävyystestin molemmilla jaloilla. Tutkijat havaitsivat, että kahdesti joka toinen päivä harjoitettu jalka lisäsi kestävyyttään 90 prosenttia enemmän kuin toinen jalka.

Oikopolut tehokkuuteen

Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että kun urheilijat aloittavat harjoittelun energiavajautuneilla lihaskuiduilla ja aiemman harjoittelun viipyneillä lihasvaurioilla, aivot muuttavat liikkeen tuottamiseen käytettyjä lihasten rekrytointimalleja. Pohjimmiltaan aivot pyrkivät välttämään kuluneiden lihassäikeiden käyttöä ja ottamaan sen sijaan tuoreempia lihassyitä, jotka ovat vähemmän kuluneet juuri siksi, että ne ovat vähemmän suositeltavia normaaleissa olosuhteissa.

Kun aivosi pakotetaan pois normaaleista lihasten rekrytointimalleistaan ​​tällä tavalla, ne löytävät hermolihas-oikoteitä, joiden avulla voit juosta tehokkaammin (kuluttaa vähemmän energiaa millä tahansa nopeudella) tulevaisuudessa. Esiväsynyt juoksu on ikään kuin tulva, joka pakottaa sinut muuttamaan normaalia aamun työmatkareittiäsi. Kiertotie näyttää aluksi takaiskulta, mutta etsiessäsi vaihtoehtoista tapaa päästä toimistoon saatat löytää nopeamman tien – tai ainakin tavan, joka on nopeampi olosuhteissa, jotka vaikuttavat negatiivisesti normaaliin reittiisi.

Palautusajon säännöt:

• Aina kun juokset uudelleen 24 tunnin sisällä avainharjoittelun suorittamisesta (tai minkä tahansa lenkin, joka on tehnyt sinut vakavasti väsyneeksi tai uupuneeksi), seurantalenkin tulee yleensä olla palautusjuoksu.
• Ei ole olemassa ehdottomia sääntöjä, jotka säätelevät palautumisajojen sopivaa kestoa ja nopeutta. Palautusjuoksu voi olla niin pitkä ja nopea kuin haluat, edellyttäen että se ei vaikuta suorituskykyisi seuraavan ajoitetun avainharjoituksen aikana. Useimmissa tapauksissa palautumisajot eivät kuitenkaan voi olla erityisen pitkiä tai nopeita ilman, että sabotoidaan palautumista edellisestä tärkeästä harjoituksesta tai sabotoidaan suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa. Pientä kokeilua tarvitaan, jotta löydettäisiin kullekin yksittäiselle juoksijalle parhaiten sopiva palautumiskaava.
• Älä ole liian ylpeä juoksemaan erittäin hitaasti palautumislenkilläsi, kuten Kenian huippujuoksijat ovat kuuluisia. Jopa hyvin hidas juoksu lasketaan ennalta väsyneeksi juoksuharjoitteeksi, joka parantaa juoksutaloudellisuuttasi, ja juoksemalla hyvin hitaasti voit juosta pidempään sabotoimatta seuraavaa tärkeää harjoitteluasi.
• Palautuslenkit ovat välttämättömiä vain, jos juokset neljä kertaa viikossa tai useammin. Jos juokset vain kolme kertaa viikossa, jokaisen juoksun tulisi olla "avainharjoittelu", jota seuraa vapaapäivä. Jos juokset neljä kertaa viikossa, kolmen ensimmäisen juoksuasi tulee olla avainharjoituksia ja neljännen juoksun tulee olla vain palautuslenkki, jos se tehdään avainharjoittelun jälkeisenä päivänä lepopäivän jälkeisenä päivänä. Jos juokset viisi kertaa viikossa, vähintään yhden lenkin tulee olla palautuslenkki, ja jos juokset vähintään kuusi kertaa viikossa, vähintään kaksi lenkkiä on palautuslenkki.
• Kovan juoksun väliin on harvoin tarvetta lisätä kahta helppoa juoksua, ja on harvoin suositeltavaa tehdä kaksi peräkkäistä kovaa juoksua 24 tunnin sisällä.
• Palautuslenkit ovat suurelta osin tarpeettomia perusharjoittelun aikana, kun suurin osa harjoituksistasi on sekä intensiteetiltä että kestoltaan kohtalaisia. Kun alat tehdä muodollisia korkean intensiteetin harjoituksia ja uuvuttavia pitkiä lenkkejä, on aika aloittaa palautuslenkkien tekeminen suhteessa 1:1 näiden tärkeiden harjoitusten avulla.

Muokattu alun perin syyskuussa 2018 julkaistusta artikkelista.

[Palautusajot:Mitä hyötyä niistä on?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053922.html ]