4 olkapääharjoitusta uimareille:Tee tämä sarja kerran viikossa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

"Minulle olkapäiden vakaus on avainasemassa", sanoo George Vafiades, New Yorkissa toimivan kestävyysurheilustudion Tailwind Endurancen voima- ja kuntoilupäällikkö. "Olkapäässä on ehdottomasti paljon liikkuvia osia ja se on yksi loukkaantuneimmista nivelistä, mutta on joitain harjoituksia, jotka haastavat ja parantavat sen vakautta." Kun Vafiades, joka on suorittanut kuusi Ironmania ja lukemattomia muita trisejä, kokoaa olkapääharjoituksia uimareille ja triathlonisteille, sanoo etsivänsä rutiinia, joka on matala ja sisältää paljon lepoa.

”Tässä voimatyössä ei ole kyse palovamman saamisesta tai sykkeen nostamisesta; kyse on enemmän toimivuudesta", hän sanoo.

Vaikka ylävartalo on uintihartioiden keskipisteenä, Vafiades sisältää silti koko järjestelmän. Näihin liikkeisiin hän suosittelee 7–12 toistoa, mutta anna itsellesi minuutti aikaa niiden suorittamiseen ennen minuutin lepoa.

Ihannetapauksessa Vafiades suosittelee, että suoritat tämän sarjan kolme kertaa ja seuraat 15 minuuttia yhdistelmäliikettä, kuten käsipainon, kahvakuulan tai tankon maastavetoa – yksi minuutti päällä ja yksi minuutti pois – jatkaaksesi yläselän ja pienemmän selän harjoittamista. reidet.

"Jos pystyt tekemään tämän sarjan kerran viikossa kauden aikana, se on hienoa", Vafiades lisää. "Sen ei pitäisi tuntua "perinteiseltä harjoitukselta". Mitä yksinkertaisempi, sen parempi – nämä liikkeet tasapainottavat sinut."

4 olkapääharjoitusta uimareille

TRX-isometrinen pitorivi

Ottamalla hihnat käsiisi, laskeudu vinosti niin, että jalat ovat tukevasti lattialla ja kädet ojennettuina. Kun saavutat tämän matalan pisteen, pidä sekunti ja purista lapaluita yhteen ennen kuin soutat ylös – kyynärpäät lähellä rintakehääsi. Jos haluat edistyneemmän haasteen, suorita yksi jalka nostettuna.

Step-Back Lunge kahvakuulalla

Ota kevyt kahvakuula ja pidä sitä silmien tasolla käsivarsi ojennettuina ja 90 asteen kulmassa koukussa. Astu takaisin syöksylle laskemalla polvea lattiaa kohti; estä kahvakuula heilumasta kiinnittämällä hauis-, tricep- ja yläselän lihaksia.

Raitataulu

Aseta vastusnauha joko kämmenesi tai kyynärpäidesi ympärille ja pysy lankkuasennossa kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pyri pitämään 60 sekuntia.

Pushup vastusnauhalla

Aseta vastusnauha kämmenten ympärille ja aseta molemmat kädet lattialle hartioiden leveydelle. Laske hitaasti punnerrukseen pitäen kyynärpääsi tiukasti kylkiluissasi. Vastusnauha auttaa estämään kyynärpäiden levenemisen ja vetää lapaluita alas selkää. Hartioiden pitäminen paikoillaan auttaa pitämään olkapäät vakaana.

[4 olkapääharjoitusta uimareille:Tee tämä sarja kerran viikossa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053897.html ]