8 syytä, miksi triathlonistit loukkaantuvat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Siitä ei ole epäilystäkään:vammat ovat turhauttavia, tuskallisia – ja aivan liian yleisiä. Isossa-Britanniassa tehdyssä viisivuotistutkimuksessa pienestä triathlonistiryhmästä 72 prosenttia loukkaantui, ja määrät olivat samat riippumatta siitä, harjoittelivatko he olympia- tai rautamatkaa. Silti lääkärit, fysioterapeutit ja muut asiantuntijat sanovat, että liian usein urheilijat tekevät tiettyjä virheitä, jotka auttavat ohjaamaan heidät sivuun. Pysy terveenä loppukauden ajan välttämällä näitä yleisiä ongelmia:

1. Menet liian pitkälle tai liian nopeasti, liian aikaisin

Loukkaantumiset tapahtuvat, kun harjoituksen normaali rasitus jakautuu rakenteisiin, joita ei ole suunniteltu (tai valmiita) kestämään sitä. Jos esimerkiksi lapaluiden vakaus ei ole hyvä, stressi siirtyy olkapäähän.

Yksi triathlonin harjoittelun haasteista on, että "sydän- ja verisuonijärjestelmä on erittäin mukautuva, mutta tuki- ja liikuntaelimistön toipuminen kestää kauemmin", sanoo Christopher Powers, fysioterapeutti ja biokinesiologian professori Etelä-Kalifornian yliopistosta. "Monet kertaa triathlonistit työntävät itsensä, kunnes he hajoavat ja saavat vamman." Jos harjoitussuunnitelmasi estää sinua pääsemään helpolle päivälle, kunnioita sitä.

2. Liikealueesi on suunnilleen yhtä laaja kuin renkaasi

"Rajoitettu liikerata on suuri ongelma, etenkin lantiossa", Powers sanoo. Jay Dicharry, Anatomy for Runners -kirjan kirjoittaja ja Rebound Physical Therapyn biomekaniikan johtaja Bendissä, Oren osavaltiossa, on samaa mieltä:"Kokemukseni mukaan noin 80–85 prosentilla ihmisistä ei ole riittävää lonkan laajenemista."

Pakottavat syyt lisätä sitä:Ensinnäkin se on virrankulutus juoksussa, koska lonkat saavat työntövoiman. Toiseksi se on loukkaantumisriski. Jos sinulla ei ole hyvä liikerata, lantiosi kompensoi. "Ihmiset saavat jalkansa taakseen selän kaarevuuden kustannuksella", Dicharry sanoo. "Jos sinulla ei ole hyvä lantiopidennys, alaselkäasento huijataan kaikissa kolmessa urheilulajissa." Ja ennemmin tai myöhemmin olet lääkärin vastaanotolla.

Tässä tapauksessa klassiset lonkkavenytykset voivat lisätä liikelaajuuttasi. Joten kehitä liikealuettasi tämän kaltaisilla venytyksillä:Asetu syöksyasentoon, laske selkäpolvi maahan ja työnnä lantiota altasi, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa. Dicharry käskee työskennellä pitämällä sitä kolme täyttä minuuttia joka päivä.

3. Sinulla ei ole vakautta liikkua nopeasti

"Tutkimuksemme ovat osoittaneet, että lonkan ja lantion vakaus ovat tärkeitä juoksemisessa", sanoo Powers, joka on myös USC:n Musculoskeletal Biomechanics Research Labin toinen johtaja. Ilman proksimaalista vakautta lantiosi voi kääntyä sisäänpäin, vetää jalkasi sisäänpäin ja rasittaa polvea paljon.

Epävakaus voi myös saada sinut kumartamaan alaselkää tai kallistamaan sitä eteenpäin. Tämä ei vain altista sinua alaselän ongelmille, vaan se pitää yllä lonkan ojentajalihasten heikkoutta, mikä saa sinut kallistamaan lantiota entisestään. "Työskentely vakausharjoittelun parissa parantaa uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoittelusi laatua ja antaa sinun sietää suuria volyymeja ilman vikaa", Dicharry sanoo.

Vakaudella on myös suorituskykyetuja:Mitä vakaampi olet, sitä liikkuvampi voit olla – se eroaa siitä, että yrität juosta Jell-O-rungolla vai hiilikuidusta valmistetulla rungolla.

4. Kasvatat lihasta sen kasvattamisen sijaan

Jos lihas on heikko, on järkevää vahvistaa sitä, eikö? Lopulta kyllä. Mutta askel, jonka monet urheilijat jättävät väliin, on ensimmäinen askel, joka opettaa heikon lihaksen ampumaan.

Voit tehdä kyykkyjä koko päivän, mutta jos lihakset eivät syty oikein, teet… kyykkyä, selittää Brian Krabak, urheilulääketieteen lääkäri Washingtonin yliopistosta. Sitä ympäröivät lihakset kompensoivat heikot, jotka eivät pysy perässä, vaikka se ei olisikaan heidän päätehtävänsä. Se on tehotonta ja viime kädessä energiaa vievää. ”Aluksi sinun täytyy eristää lihas, jotta se on ainoa, joka toimii. Yrität saada aivot kytkemään lihaksen oikeaan muotoon", hän sanoo.

Sitä tekevät työlliseltä vaikuttavat fysioterapiaharjoitukset (kuten simpukoita, yhden jalan kyykkyjä ja lantion kallistuksia), ja siksi ne ovat kriittisiä kyvyllesi ehkäistä vammoja tai toipua niistä ja suoriutua paremmin. Mutta et voi vain lyödä heitä ulos:”Menestys ei riipu siitä, kuka voi tehdä enemmän näistä tai kumpi on vahvempi; Kyse on laadusta, kuinka hyvin saat lihaksen toimimaan", hän sanoo. Vaikka se vaihtelee urheilijasta toiseen, tämäntyyppinen lihasten uudelleenkasvatus kestää yleensä noin kahdesta kolmeen viikkoa. Sitten voit siirtyä vahvistamaan ja integroimaan näitä uusia ampumistaitoja koko kehosi liikekuvioihin.

5. Sidekudos ei ole notkea

Kehontyöntekijöiden keskuudessa suosittu teoria on löytämässä tiensä yleisurheiluun, ja se on ajatus, että sidekudos on avaintekijä vamman juurissa. Sidekudoksen luultiin kerran olevan vain "pakkausmateriaali" kehossasi kaikkien lihaksien, luiden ja elinten ympärillä, sanoo Sue Hitzmann, The MELT Method -julkaisun kirjoittaja. , nimi kotona käytettävälle tekniikalle, joka on suunniteltu estämään kipua parantamalla sidekudoksen terveyttä. Mutta tämän saumattoman, verkkomaisen matriisin koko kehossasi ajatellaan nyt olevan ympäristö, jossa useimmat aistihermosi "elävät ja työskentelevät", kuten Hitzmann sanoo. Aistihermot ovat vastuussa proprioseptiosta, joka auttaa kehoasi tekemään sen, mitä pyydät siltä. Mutta ne luottavat siihen, että sidekudosympäristö pysyy vakaana, jotta aivosi saavat tarkkaa tietoa kehostasi. Monien muiden tehtäviensä ohella se myös auttaa kuljettamaan happea, ravinteita ja jätteitä soluihin ja sieltä pois, hän sanoo.

Kun se on terve, "sidekudos tarjoaa nivelille niiden iskunvaimennusta, se pitää lihasten ajoituksen tasapainossa, jotta lihasten supistukset koordinoidut paremmin ja ne voivat auttaa niveliä olemaan vakaampia", Hitzmann sanoo. Ongelmana on, että liian paljon samaa toimintaa (eli uintia, pyöräilyä ja juoksua) tai liian paljon toimettomuutta (istuminen) voi rasittaa kudosta ja vetää vettä ulos soluista. Siitä tulee jäykkä, joustamaton ja vähemmän kykenevä sopeutumaan liikkeihisi. Tämän seurauksena se ei vain estä ympärillään olevia rakenteita toimimasta tehokkaasti, vaan se ei voi välittää tarkkaa tietoa kehollesi esimerkiksi siitä, mikä on jalkojen alla. "Lihasreaktiosi voivat viivästyä, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi heikoksi, koordinoimattomaksi tai epävakaaksi", hän sanoo. "Ja nivelesi ovat vaarassa, koska sidekudos ei tee tehtäväänsä."

Kudosten nesteyttäminen ei ole veden laskemista. Kyse on siitä, että nesteet saadaan taas liikkumaan pyörittämällä niitä pehmeillä vaahtomuoviteloilla tai -palloilla (kierrä "massoillasi" – käsivarsilla, jaloilla, käsillä, rintakehällä, lapaluilla – ei alueilla, kuten vatsassa, niskassa, alaselässä jne. hermoja ja elimiä on paljaana). Hitzmannin MELT-menetelmä (Meltmethod.com) sisältää tietyntyyppisen rullauksen käyttämisen tietyillä kehon alueilla enintään 10 minuuttia päivässä. Muut sidekudoksen joustavuuden kannattajat sanovat, että avain vieritykseen on pysyä poissa nivelistä ja kiertää kipua, ei suoraan sen päällä.

6. Et laiminlyö jalkasi

"Jalka on ykkösasia, jonka urheilijat laiminlyövät", sanoo Anna Hartman, suoritusfysioterapian johtaja Athletes' Performancessa, suorituskyvyn koulutusinstituutissa, joka on yhdistetty huippu-urheilijoihin, mukaan lukien NFL-pelaajiin, olympialaisiin ja All-Stars-pelaajiin. jokaisessa suuressa urheilulajissa. "He työntävät heidät kenkiin ja jättävät ne huomiotta. Jalassa on 26 luuta ja 33 niveltä. Jos pidät jännitystä jalkalihaksissa, nivelet eivät voi liikkua. Mutta jos saat nivelet todella liikkuviksi, se on kuin 33 pientä minitietokonetta, jotka kertovat keholle, mitä tapahtuu, kun kosketat maata ja kuinka sopeutua.

Hän suosittelee, että käytät viisi minuuttia ennen harjoitusta rentouttaaksesi jalkasi ja päästääksesi jännityksen irti. "Opi liikuttamaan varpaita samalla kun liikutat sormia", hän sanoo. Nosta ne irti maasta ja levitä ne leveäksi. Pyöritä jalkojasi pienen pallon päällä ja tunne niiden kaikki reunat, tai jopa ota jalkasi käsiisi, liikuta nilkkaasi ympyrässä. Tai tartu kantapäästä toiseen käteen ja jalkaterästä toiseen ja "väänä" ne ulos kuin pyyhe, hän ehdottaa. ”Kun saat jalan tuntumaan leveämmältä ja lisäät tukipohjaasi, olet luonnostaan ​​vakaampi. Koska jaloissasi on niin monia sidekudosviivoja, tulet yllättymään siitä, kuinka enemmän palautetta jaloissasi muuttaa muiden kehon osien tuntemuksia, niin typerältä kuin se kuulostaakin.”

7. Käytät 5 000 dollaria pyörään, mutta et käytä 200 dollaria kuntoiluun

Kun kyse on loukkaantumisesta, joskus se on pyörästä. Väärä pyörä voi pakottaa sinut asentoon, joka ei välttämättä sovi sinulle, toisin kuin pyörä tukee luonnollista asentoa, selittää Scott Holz, Body Geometry Fit -asiantuntija ja Specialized Bike Components Universityn johtaja.

Vaikka olisit oikealla pyörällä, saatat tarvita uuden istuvuuden, jos kipu nousee yhtäkkiä. "Se tarkoittaa, että jokin on muuttunut", Holz sanoo. "Se voi johtua varusteista - kenties kengät tai polkimet ovat kuluneet - tai se voi olla muutos kehossasi, kuten painonmuutos tai liikeradan muutos." Usein tämä muutos on koulutuksen lisääminen. "Jotain, mikä ei häirinnyt sinua ajaessasi 40 mailia kerrallaan, saattaa olla ongelma, jos aloitat harjoittelemaan 60, 70 tai 80 mailia." Fit on dynaaminen, hän selittää, ja sitä on ehkä tarkasteltava uudelleen, kun kehosi tai sille kohdistuvat vaatimukset muuttuvat.

Onko asentaja vai lääkäri ensimmäinen askel, kun tunnet kipua? Ei ole selvää vastausta, Holz sanoo. "Mutta mielestäni yksi ammattitaitoisen asentajan määritelmistä on se, että he tietävät olevansa poissa omasta elämästään ja suosittelevat lääkärin puoleen kääntymistä."

8. Luuletko, että "levätä" on likainen sana

"Lepo on nelikirjaiminen sana, mutta se on hyvä nelikirjaiminen sana”, Krabak sanoo. Eli niin kauan kuin tiedät mitä "lepo" todella tarkoittaa. "Lepo tulisi suunnitella maksimoimaan paraneminen ja minimoimaan kuntoutuksen", hän sanoo. Joten jos nyrjäytät nilkkasi, voit todennäköisesti harjoitella ylävartaloasi parantuessasi (jos luulet, että kuntoutustiimisi tarvitsee täydellistä lepoa, vaikka voisit luultavasti tehdä jotain, kannattaa pyytää toinen mielipide). Mutta toisaalta sinun on hyväksyttävä, että sinun on peruttava joitain asioita. "Tunnen korkean tason urheilijan, jolla oli ristiluun lonkkavamma ja joka sanoi "lepäävänsä", koska hän oli juuri ajanut maratonin kahdeksan minuutin vauhdilla", Krabak sanoo. Ole varovainen:itsellesi valehteleminen ei tee sinusta terveempää.

[8 syytä, miksi triathlonistit loukkaantuvat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053896.html ]