2 pyöräilyharjoitusta poljinnopeuden parantamiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Maalukua ei välttämättä ole olemassa, mutta vallitsee laaja yksimielisyys siitä, että tasainen poljinnopeus noin 90 kierrosta minuutissa (kierrosta minuutissa) voi auttaa sinua välttämään jalkojen väsymystä ja puolestaan ​​juoksemaan helpommin pois pyörästä. Kilparavinnon tapaan pyöräpoljinnopeus on henkilökohtainen tyyli ja taito.

"Erittäin korkea poljinnopeus tai matala poljinnopeus saattaa toimia, tai ei välttämättä", sanoo Jared Gell, Competitive Instinct Multisportin päävalmentaja ja vähittäiskaupan johtaja Pacific Swim Bike Run -tapahtumassa Stamfordissa, Conn. "Mutta ajon harjoittelua korkeammalla. kuin normaali poljinnopeus ei tehostaa poljiniskuasi. Loppujen lopuksi, vaikka jatkat ajamista 65 kierrosta minuutissa, tehokkuuden kasvu antaa sinulle mahdollisuuden ajaa nopeammin käyttämällä vähemmän energiaa.”

Mittaa poljinnopeus

Perus: Laske kuinka monta kertaa oikea polvisi nousee ylös 30 sekunnissa. Tuplaa.
Keski: Pysy ajan tasalla yksinkertaisella pyörätietokoneella, joka sisältää poljinnopeussensorin.
Lisäasetukset: Käytä älykästä kouluttajaa reaaliaikaisten tietojen ja keskimääräisen poljinnopeuden keräämiseen harjoituksen aikana.

Aloita näillä kahdella harjoituksella, jotka auttavat nostamaan maksimikierroslukuasi. Pyri samaan paineeseen polkimen koko 360 asteen ajan, äläkä anna voimakkaiden lihaksiesi (pakaralihaksesi) ja painovoiman luoda "woosh"-ääntä alasliikkeessä.

Harjoittelu 1:60 minuutin tehostin sisätiloissa

Lämmittely:
10 minuutin helppo pyöritys

Porasarja: Yhden jalan välit:3×5 min
• Minuutti 1:Vain oikea jalka
• Minuutti 2:Vain vasen jalka
• Minuutti 3:Molemmat jalat mahdollisimman korkealla poljinnopeudella ilman pomppimista
br />• Minuutit 4–5:Palauta

Pääsarja:
Progressiiviset pyöräytykset:2×10 min ja 5 min palautuminen.
Aloita kohtalaisen kovalla vaihteella mukavalla poljinnopeudella, noin 75 rpm. Vaihda 2 minuutin välein helpommalle vaihteelle ja lisää kierroslukua 5. Pidä nopeus tai teho täsmälleen samana poljinnopeuden kasvaessa (esim. 17 mph tai 150 wattia)
• Minuutit 0-2:75 rpm
• Minuutit 3-4:80 rpm
• Minuutit 5-6:85 rpm
• Minuutit 7-8:90 rpm
• Minuutit 9-10:95 rpm

Jäähdytys: 10 minuutin helppo pyöritys

–Jared Gell, USA Triathlon Level 2 -valmentaja Competitive Instinct Multisportissa ja BG FIT &F.I.S.T. Sertifioitu polkupyöräasentaja Ridgefield Bicycle Companyssa Ridgefieldissä, CT.

Harjoittelu 2:Nopea poljinnopeustarkistus

Tee tämä harjoitus yksin tai heitä se keskelle pidempää lenkkiä virkistääksesi jalkojasi.

Lämmittely:
10 minuutin helppo linkous, kasvaa 95 rpm loppuun mennessä

Pääsarja:
• 1 min 95 rpm
• 1 min 120 kierrosta minuutissa – peräänny, jos lantio alkaa pomppia
• 30 sekuntia helppoa pyörityksen palautumista
• 10 sekunnin maksimipoljinnopeus ilman pomppimista (huomaa RPM )
• 1 minuutin hidastaminen kohtalaiseen tahtiin
Toista pääsarja 3–5 kertaa.

Jäähdytys: 10 minuutin helppo pyöritys

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Seuraa Triathletea Twitterissä @Triathletemag saadaksesi inspiraatiota, uusia harjoitusideoita, toimittajien varustearvosteluja ja paljon muuta.

[2 pyöräilyharjoitusta poljinnopeuden parantamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053895.html ]