Ensimmäiset triathlonvinkit:10 asiaa, jotka sinun tulee tietää ennen triathlonin aloittamista

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Etsitkö ensimmäisiä triathlonvinkkejä? Toimittajatiimimme ja avustajamme ovat valmiita auttamaan.

Kaksikymmentä minuuttia ennen ensimmäisen triathlonini alkua menin paniikkiin. Ei siksi, että pelkäsin uintia, pyöräilyä tai juoksua – olin harjoitellut sitä paljon kilpailua edeltäneiden viikkojen aikana – vaan siksi, että pelkäsin, että en pystyisi saamaan koko "triathleetin" tekoa. Triathlonistit ympärilläni siirtymäalueella näyttivät niin itsevarmoilta. He tekivät viime hetken mukautuksia pyöriinsä aivan kuin he tietäisivät, mitä kaikki niput ja vempaimet olivat (minä en tehnyt), järjestivät varusteensa siististi, koska heillä oli niin paljon varusteita (minulla ei), ja yleensä he näyttivät tietävänsä. mitä he tekivät (minä en todellakaan tehnyt). Minä? No, minä kumarruin siirtymävaiheen kulmassa toivoen, ettei kukaan huomaisi keskeyttäjää heidän keskellään.

Paitsi tässä on asia – en ollut sekaisin. Tajusin sen vasta monta vuotta (ja monia muita kilpailuja) myöhemmin, mutta jos olisin todella puhunut noille näennäisesti itsevarmoille ihmisille ensimmäisen kilpailuni aamuna, olisin oppinut, että he olivat yhtä hermostuneita kuin minä. P>

Kisaaamuhermot ovat niin kaikkialla trissa, että olen yllättynyt, ettei niitä ole listattu heidän omaksi kilpailupäivän lajikseen. Kilpailijatoverini olisivat myös vakuuttaneet minulle, että peloistani huolimatta kuuluin kovasti. Kaikki kuuluvat tähän urheilulajiin – nuoret, vanhat, nopeat, hitaat, 10 000 dollarin superpyörät ja 45 dollarin telakan myyntilaitteet. Se on parasta triathlonissa, jos minulta kysytään.

Tulevilla sivuilla kerromme sinulle tärkeimmistä vinkeistä, jotka sinun tulee tietää ensimmäistä triathlonia varten – pikkujuttuja, kuten mitää ja vempaimia sekä varusteiden järjestämistä. Kaikki tämä on erittäin hyödyllistä tietoa. Mutta tärkein asia, jonka voin sanoa sinulle uutena triathlonisti, on tämä:Tervetuloa! Olemme tyytyväisiä, että olet täällä ja toivomme, että pidät näistä ensimmäisistä triathlonvinkeistä. Nähdään maalissa. – Susan Lacke

Ensimmäiset triathlonvinkit:mitä tarvitset

Uinti, pyöräily ja juoksu näyttävät kaikki niin yksinkertaisilta, mutta yhdistä ne, jätä väliin tilaa, niin varustevaatimukset voivat alkaa näyttää kuukauden mittaiselta vaellukselta Everestille. Mutta älä pelkää:tässä on luettelo ehdottomista välttämättömyyksistä päästäksesi aloitusaseesta maaliin ilman pientä kaupunkia. – Chris Foster

Ui

Goggles

Sataprosenttinen välttämätön, äläkä mene halvalla. Ero 5 dollarin silmälasien, jotka eivät sovi kasvoillesi ja huurtuvat, ja 20 dollarin toimivan silmälasien välillä on lähes korvaamaton.
Kokeile:Aquasphere Kayenne ($27, Aquasphere.com) tai ROKA X1 ($27, Roka) .com)

Tri Ylä- ja alaosa

Nämä pehmustetut, nopeasti kuivuvat vaatteet on suunniteltu erityisesti uintia, pyöräilyä ja juoksemista varten, joten sinun ei tarvitse vaihtaa urheilulajien välillä.
Kokeile:Zoot Core Tri Top and Bottom (140 dollaria molemmille, Zootsports.com). ) tai Zone3 Women's Activate+ Tri Top and Bottom (150 dollaria molemmille, Zone3.us).

Ensimmäinen triathlonvinkki:Märkäpuvut ovat taikuutta

Neopreeni ei tee sinusta kolmiuimari Josh Ambergeriä, mutta oikea puku piristää peliäsi välittömästi. Painotus "oikealle" – hyvin istuva, kolmiosainen malli on keijukummiseti Tuhkimolle, marjat kaurapuuhoissasi, kirkastava sylke suojalaseissasi. Rokan perustaja Kurt Spenser selittää miksi.

Ensinnäkin märkäpuvut auttavat poistamaan muotovastusta tai vedessä olevan epäoptimaalisen asennon aiheuttamaa vetoa (ajattele:lantion ja jalkojen kallistuminen alaspäin). "99,999 prosenttia ihmisistä kelluu vedessä pystysuorassa, jos he hengittävät syvään ilmaa", Spenser sanoo. "Hyvä märkäpuku asettaa kehon vaakasuoraan kelluvaan asentoon ilman vaivaa."

Toiseksi ne antavat sinulle tukea, joka auttaa sinua uimaan tehokkaammin. "Jos yrität työntää palan spagettia veden läpi, märkä nuudeli on täysin perseestä", Spenser sanoo. ”Ajattele vartaloasi löysässä vaatteissa tai uimapuvussa vedessä ilman tukea. Märkäpuku ei tee sinusta sitä täydellistä kuivaa spagettia, mutta se saattaa viedä sinut al denteen.”

Kolmanneksi märkäpuvut auttavat vähentämään kitkavastusta eli vastustusta, joka johtuu kehosi (ehkä karvaisesta?) pinnasta ja pukeutumisestasi. Se on kuin vastus, jota vastaan ​​taistelemme ilmassa kaikella aerolla – paitsi, että se on paljon, paljon suurempi vedessä. "Haluat uida jossain todella nopeassa ja liukkaassa vedessä", Spenser sanoo. Kolmikohtaiset märkäpuvut on suunniteltu erilaisilla pinnoitteilla, jotta ne tekevät niistä erittäin liukkaita ja tekevät sinusta hydrodynaamisen luodin, josta olet aina haaveillut. "Se antaa sinulle periaatteessa delfiinin ihon." – Erin Beresini

Pyörä

kypärä

Varmista, että pyöräsi kansi on CPSC-sertifioitu, muuten et voi kilpailla Yhdysvalloissa. Kalliimpi tarkoittaa kevyempää painoa ja paremmin tuuletettua, ei välttämättä turvallisempaa (poikkeuksena MIPS-varustetut kypärät).
Kokeile. :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) tai Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Pyörä

Olemme omistaneet kokonaisia ​​asioita oikean aloittelijapyörän valitsemiseen, mutta tärkeintä tässä on istuvuus. 10 000 dollarin huonosti istuva pyörä on huonompi kuin 1 000 dollarin pyörä, joka on juuri sopiva. Mene kauppaan. Hanki oikean kokoinen maantiepyörä. Pyydä heitä sovittamaan se sinulle.
Kokeile:Felt FR30 (1 600 dollaria, Feltbicycles.com) tai Specialized Sprint Comp (1 800 dollaria, Specialized.com)

Juoksu

Juoksukengät

Toinen paikka, jonka et halua olla (liian) halpa. Sijoita johonkin juoksukohtaiseen ja käy taas myymälässä saadaksesi ne sopivat sinulle ja tarkista juoksuastosi.
Kokeile:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) tai Asics Women's GT-2000 7 ( 120 $, Asics.com)

Kilpavyö

Tämä pieni lisävaruste säästää tonneittain aikaa, sillä tarvitsemasi kilpailunumero on valmis käytettäväksi juoksussa tai pyörällä. Kiinnitä se ja mene.
Kokeile:Louis Garneau Tri Belt ($8, Garneau.com), Orca Race Belt ($10, Orca.com)

Body Lube

Luota meihin.
Kokeile:Body Glide ($8, Bodyglide.com) tai SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Ensimmäiset triathlonvinkit:minne harjoitella

Tri-harjoittelu edellyttää, että peität paljon maata (ja vettä). Tässä ovat parhaat ja turvallisimmat paikat treenata. Kirjoittaja:Toni McAllister

Kolmiharjoittelu vaatii sinun kattaa paljon maata (ja vettä). Tässä ovat parhaat ja turvallisimmat paikat treenata.
Uima-altaan tai vesistön löytäminen uintiharjoittelua varten saattaa olla vaikein kysymys – ehkä. ”Uskon, että meidän on hyödynnettävä parasta siitä, mitä meillä on saatavilla, ja oltava kiitollisia. Käytä luovuutta", sanoo Antonio Ferreira Da Silva Neto, Austinissa, Texasissa asuva USAT-tason 1 valmentaja, jolla on harjoituksen fysiologian maisterin tutkinto.

Jos olet vasta aloittamassa, hyppää ensin uima-altaaseen, Ferreira Da Silva Neto neuvoo, mieluiten sellainen, joka on 50 metriä jatkuvaa uintia varten ilman paljon kierrosten laskemista ja vähemmän seiniä, joihin nojata – mutta myös lyhyempi matka on hyvä.

Toisaalta uiminen luonnossa on "iso juttu" monista syistä, Ferreira Da Silva Neto varoittaa. ”Avovesi voi olla karkeaa, tummaa ja syvää. Joten psykologinen puoli voi olla ratkaiseva menestymisen kannalta avovedessä. Aloittelijoille aloita rauhallisessa vedessä jonkun kyvyn kanssa lähellä SUP-laudalla tai kajakilla. Vielä parempi – hanki vahva uimari mukaan. Tarkista myös vesivirroista hengenpelastajat ja paikalliset uimarit, niin tiedät, että olosuhteet voivat muuttua odottamatta.

Märkäpuku voi olla myös loistava tapa aloittaa avovesiharjoittelu.

Hyvien pyörä- ja juoksureittien löytäminen on yleensä helpompaa – monet meistä aloittavat aivan oven ulkopuolelta – mutta GPS-tietokoneet ja -sovellukset voivat auttaa sinua (turvallisesti) olemaan luova. Ilmaiset verkkopalvelut, kuten MapMyRun.com ja MapMyRide.com, antavat käyttäjien kytkeä postinumerot löytääkseen eri vaikeusasteisia, etäisyyksiä ja korkeuksia (tie ja lika) omaavia ratoja. Suunnon (älykellojen valmistaja) tarjoama Movescount.com on toinen online-kartoitusresurssi, joka kerää suosittuja (ja mieluiten turvallisia) reittejä.

Tutustu myös Stravaan, pyöräilijöille ja juoksijoille rakennettuun sosiaaliseen verkostoon. Käyttäjien aktiivisuustietokannan avulla Strava voi suositella pyöräily- ja juoksureittejä alueellasi (edellyttää älypuhelinta tai älykelloa). Strava-sovellus on ilmainen, mutta – kuten monet kuntoiluluokan – se tarjoaa premium-tilauksen.

Ensimmäiset triathlonvinkit:kuinka syödä (kun kilpailet)

Neljä pakollista vinkkiä, jotka pitävät harjoittelu- ja kilparavintotasi oikeilla jäljillä. Kirjoittaja:Susan Lacke

Noudata näitä tankkausperiaatteita syöttääksesi ravintoarvosi huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi silloin, kun se on tärkeintä.

Sääntö 1:Pidä se todellisena

Laadukas ravitsemus on vieläkin tärkeämpää kahden päivän harjoittelun raivoissa.
"Aidossa ruoassa luonnollisessa tilassaan on enemmän luonnossa esiintyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan kehon toiminnan ylläpitämiseen. kun harjoittelet kovaa”, sanoo urheiluravitsemusterapeutti, kirjailija ja Ironman-urheilija Marni Sumbal.

Olet onnistunut, kun:

Ostoskorisi on täynnä täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, älykkäitä proteiineja, kuten sh, ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä

Sääntö 2:Tarkkaile makroravinteita

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde uuvuttavassa harjoittelussa, kun taas proteiinit ovat sitä, mitä lihaksesi tarvitsevat palautuakseen jälkeenpäin. Kun harjoittelet yhdestä viiteen tuntiin päivässä, pyri yleisenä peukalosääntönä:3-8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden; 1,5-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden; ja 1 gramma rasvaa kilogrammaa kohti. HUOMAA:Hiilihydraattien saannin tulisi kasvaa tai laskea asteittain harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan.

Olet onnistunut, kun:

Suorituskykysi paranee jatkuvasti, etkä tunne itseäsi jatkuvasti tyhmältä pitkien harjoituspäivien jälkeen

Sääntö 3:Juo alkoholia

Ota tavaksesi juoda useita kupillisia vettä päivittäisten rutiinien aikana ja kokeile siemailla urheilujuomaa harjoituksen aikana täydentääksesi harjoituksen aikana menetettyjä välttämättömiä hiilihydraatteja ja natriumia/elektrolyyttejä.

Olet onnistunut, kun:

Virtsasi on jatkuvasti oljenväristä ja tunnet harvoin janoa

Sääntö 4:Harjoituskilpailupäivä

Uuden ravitsemussuunnitelman testaaminen kisapäivänä on valmistautumista ruoansulatusongelmiin tai mahdolliseen nykimiseen, mikä on viimeinen asia, jonka haluat keskitriathlonissa. Harjoittele sen sijaan kilpailupäivän tankkausstrategioita harjoituspäivinä.

Olet onnistunut, kun:

Ravitsemus auttaa sinua suoriutumaan hyvin kilpailupäivänä

Ensimmäiset triathlonvinkit:pidä pää suorana

Kirjoittaja:Susan Lacke

Vahva kroppa on tärkeä onnistuneen kilpailupäivän kannalta, mutta vahva mieli voittaa kaiken ja on paras ensimmäinen triathlonvinkki, sanoo Seth Rose, henkisen suorituskyvyn konsultti ja Etelä-Kaliforniassa toimivan Transition Performancen perustaja.

"Ensimmäisessä kilpailussasi on paljon tuntemattomia, ja ne voivat aiheuttaa stressiä", Rose sanoo. "Jotkut urheilijat voivat kokea fyysisinä reaktioina negatiivisia tunteita, kuten lihasjännitystä, tunnelinäköä ja nopeaa hengitystä, jotka voivat vaikuttaa kykyysi suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla."

Tämä ei tarkoita sitä, että kilpailupäivän hermot olisivat merkki heikkoudesta – monet triathlonistit, jopa ne, joilla on vuosien kokemus vyön alla, kokevat tärinää. "On ihan ok, että perhoset ovat vatsassasi", Rose vakuuttaa, "mutta haluat saada ne lentämään muodostelmassa."

Hallitse henkinen keskustelusi

"Olen ajanut uinti-, pyörä- ja juoksumatkoja, mutta aina erikseen. En voi mitenkään yhdistää kaikkia kolmea loppuun."

Älä sabotoi itseäsi ennen kuin aloitat. "Luottamustasi ruokkii se, mitä kerrot itsellesi, ja positiivisen vahvistuksen luominen epäilyttävän ajattelusi uudelleen muotoiluun voi lisätä vakuuttuneita ajatuksia ja toimia, jotka auttavat sinua kilpailupäivänä", Rose sanoo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että motivoivien itsestään puhuvien lausuntojen on havaittu parantavan pyöräilysuorituskykyä lisäämällä tehoa, VO2max-arvoa ja valmistumisaikoja 10 000 aika-ajon aikana (Barwood, 2015). Toista itsellesi:"Voin tehdä tämän ja teen tämän."

"Kaikki muut tekevät jotain erilaista. Minun täytyy muuttaa kaikki kilpailuaamuna.”

"Hallitse sitä, mitä voit hallita", Rose neuvoo. "Määritä siirtosi suunnitellulla tavalla. Laita ravinto kuntoon. Etsi uima-, pyörä- ja juoksuuloskäynnit ja -sisäänkäynnit saadaksesi pelisuunnitelman palautumiseen kilpailun aikana. Kuunnella musiikkia. Lyhyt lenkki sen jälkeen päästäksesi pois siirtymäalueelta voi myös päästä eroon kaikista muista.

"Pelkään niin ensimmäistä avovesiuintiani."

Valmistautuminen ennustaa vahvasti itseluottamuksen rakentamista ja stressin hallintaa, mutta riippumatta siitä, kuinka paljon valmistaudut avovedessä ennen kilpailupäivää, pelkoa voi silti olla. Rose suosittelee kevyttä meditaatiota:Keskitetyt sisäänhengitykset (4-5 sekuntia), joita seuraa rentouttavat uloshengitykset (6-7 sekuntia), kun kävelet alkuun, päästää enemmän happea kehoon (ja aivoihin). Keskitymisen ankkuroiminen hengityksesi laskemiseen sisään- ja uloshengityksellä voi tyhjentää mielen ennen kuin pistooli laukaisee.

"Se on liian vaikeaa. En voi tehdä tätä."

Rose sanoo, että mantra "liike tunteiden yli" on uusi BFF. "Joskus on parempi mennä sen kanssa kuin ajatella sitä. Jos vesi on kylmää tai löysää, et voi taianomaisesti muuttaa näitä tilanteita. Ne eivät ole hallinnassasi, joten muuta mitä voit:ajattelutapaasi. Jos hyväksyt tilanteesi, se saattaa silti olla fyysinen haaste, mutta vähemmän henkinen.”

Ensimmäiset triathlonvinkit:Älä mene yksin

Ryhmäharjoittelu voi tehdä sinusta nopeamman, johdonmukaisemman ja tuntea olosi itsevarmemmaksi kilpailupäivänä. Kirjoittaja:Bethany Mavis

Aloitteleville triathlonilijoille harjoittelu ryhmäympäristössä voi olla pelottavaa ("Olenko liian hidas?" tai "Entä jos en tunne ketään?"), mutta tri-seuraan liittymisen edut ovat paljon suuremmat kuin mahdollinen hämmennys, sanoo Ethan Lish, joka on vakiintuneen DC Tri Clubin hallituksessa, jossa on yli 1 000 aktiivista jäsentä. "Useimmat ihmiset klubeissa ovat siellä aikomuksenaan auttaa muita", hän sanoo. "He ovat siellä, koska he haluavat auttaa ryhmää, he haluavat kohottaa aloittelijoita ja varmistaa, että he menestyvät."

Noudatatpa samanlaisia ​​harjoitussuunnitelmia (joillakin seuroilla, kuten DC Tri Clubilla on omat harjoitusohjelmat), harjoitteletko samaa kilpailua varten tai saavut vain satunnaisiin ryhmätreeneihin, "ryhmäharjoittelun tavoitteena on pitää motivaatio tasolla korkealla", sanoo Lish, joka on ollut mukana seurassa vuodesta 2008. "Se pitää sinut vastuullisena kollegoillesi – olipa kyseessä juoksu, pyöräily tai uinti, kun on määrätty aika ja päivämäärä tavata ja suorittaa aktiviteetti, olet vastuussa päästä siihen.”

Mutta entä kaikki ne polttavat kysymykset, joita sinulla on koskien leikkaamista ja valitseeko yksiosainen vai kaksiosainen kilpasarja? Pyydä niihin vastauksia (ja muita ensimmäisiä triathlonvinkkejä) seurasi kokeneilta triathloneilta. "Aloittelijat eivät osaa tehdä siirtymiä, ja siinä klubi tulee mukaan - vain tasoittaakseen karkeita reunoja", hän sanoo. "Nämä pienet asiat voivat todella sotkea päätäsi ensimmäisellä kierroksella, ja ryhmän ihmisten kanssa puhuminen auttaa sinua oppimaan, kuinka muut ihmiset ovat tehneet sen."

Etsi heimosi

Usatriathlon.org

Kansallisen hallintoorganisaation verkkosivusto on laaja, haettavissa oleva luettelo tri-seuroista kaikkialla Yhdysvalloissa.

Meetup.com

Löydä helposti paikallisia uimareita, pyöräilijöitä ja juoksijoita osallistumaan ryhmätreeneihin – monilajiurheilijat ovat yleensä erittäin tervetulleita.

Paikalliset kaupat

Melkein jokaisessa pyörä-, juoksu- tai triatlonliikkeessä on omat järjestettyjä ajeluja tai juoksuja, jotka ovat täydellinen paikka tavata paikallisia triathlonilijoita.

Ensimmäinen triathlonvinkki:tunne liikennesäännöt

Kirjoittaja:Bethany Mavis

Viisi keskeistä sääntöä, jotka kokeneet triathlonistit tietävät ja ovat tärkeitä ensimmäisiä triathlonvinkkejä:

1. Pidä varusteesi kompaktina siirtymävaiheessa.

"Laita varusteet pyörän toiselle puolelle – älä vie tilaa molemmilta puolilta", sanoo moninkertainen half-Ironman-voittaja Lauren Goss, joka on kilpaillut ammattilaisena yhdeksän vuotta. Ja pidä kiinni tärkeimmistä – jos et ota tiskiallasta mukaan, et kuitenkaan tarvitse niin paljon tilaa.

2. Voit tehdä luonnosta uinnissa.

Toisin kuin pyörärata (katso sääntö nro 5), luonnos on laillista vedessä, mutta se ei tarkoita, että voit lyödä edessäsi olevan uimarin jalkoja. Asetu noin kahden jalan päähän hieman nopeamman uimarin jaloista tai suuntaa pääsi hänen lantionsa viereen ajaaksesi hänen luomallaan "keula-aaltolla".

3. Älä aiheuta pyörän kiinnitysruuhkaa.

"Jos olet hidas asentamaan pyörää ulos T1:stä, siirry sivuun, jotta et estä muita", Goss sanoo.

4. Kuulokkeita ei sallita.

USAT kieltää kaikkien henkilökohtaisten äänilaitteiden käytön koko kilpailun ajan (saat DQ'd!). Voit silti käyttää niitä kilpailua edeltävään pumppaamiseen, jätä vain nappikuulokkeet siirtymävaiheeseen.

5. Ohita pyörällä varovasti.

Luonnos pyörällä on laitonta – jokaisen pyörän ympärille on jätettävä 7 metriä pitkä ja 2 metriä leveä alue, ja kun astut tälle vetoalueelle, sinun on ohitettava 15 sekunnin kuluessa. "Sano aina "vasemmalla" äläkä oleta, että ohitettu henkilö kuulee sinut", Goss sanoo. "Älä myöskään koskaan ohita U-käännöstä tai terävää kulmaa."

Ensimmäinen triathlon-vinkki:Muista, että ensimmäinen kilpailusi ei ole viimeinen

Pelkästään se tosiasia, että triathlon kiehtoi sinua tarpeeksi nousemaan ylös jonakin päivänä 0-30, hyppäämään kylmään vesistöihin, ajamaan pyörällä, kunnes kuivuit, ja juoksemaan sitten jousittomilla jaloilla, kertoo sinusta jotain:olet hullu! Kiusoittelen vain. Se on melko pitkälti tieteellinen tosiasia, että jos selvisit yhden triathlonin, olet erilainen. Pyydät itseltäsi enemmän kuin tavallisella ihmisellä ja sinulla on enemmän nöyryyttä ja parempi huumorintaju kuin yksinurheilijalla. Nämä seikat ovat myös tieteellisiä faktoja, sillä triathlonilla kilpaileva tiedemies luultavasti sanoisi niin.

Tämä harvinainen, ylistetty persoonallisuustyyppi – kutsutaan sitä T-R-I:ksi – asettaa tavoitteita ja ajaa niitä. TRI:t nauttivat kvantitatiivisesta itsensä kehittämisestä. He myös viihtyvät endorfiinien avulla enemmän kuin keskimääräiset ei-TRI:t. Kaikki nämä asiat yhdistettynä antavat meille seuraavan ennusteen:Ylität ensimmäisen kilpailusi maaliviivan oikeutetusti innoissasi siitä, mitä juuri saavutit. Sitten juot olutta, syöt sämpylöitä, naputtelet, juttelet uusien maailmankaikkeuden parhaiden ystävien kanssa ja saat yhden, yksinkertaisen ajatuksen, joka kaikuu päässäsi vuosia:voisin tehdä paremmin. Myös:Se oli pirun hauskaa.

Ja näin, tulet takaisin. Se maku siitä, mitä upea kehosi voi tehdä, saa sinut miettimään, kuinka paljon enemmän se voi saavuttaa, kun taas löytämäsi yhteisö saa sinut tuntemaan olosi niin onnelliseksi ja tervetulleeksi, et koskaan halua lähteä sen syleilystä. Triathlon on lopullinen elinikäinen kumppani, joka antaa sinulle energiaa, terveyttä, loputtomia tavoitteita murskattavina ja hauskimpia ystäviä kaikissa kestävyyslajeissa. Joten mene eteenpäin, teeskentele, että ensimmäinen kilpailu on bucket-list-juttu. Mutta muista tämä ensimmäinen triathlonvinkki:tulet takaisin. Ja se on paras urheiluvalinta, jonka olet koskaan tehnyt.

Ensimmäinen triathlonvinkki:sinulla on vankka harjoittelusuunnitelma

Käytä tätä USAT Level 1 -valmentajan Drew Sappin suunnitelmaa Crew Racingista ja ala töihin!

Viikko 1

Koko harjoitusaika:5:35

Maanantai:O- Uinti:45 FF
Tiistai:K- Pyörä:45 AE, T-juoksu:20 AE
Keskiviikko:Uinti:45 AE ST
Torstai:Pyörä:50 AE
Perjantai:Juoksu :40 AE
Lauantai:Juoksu :40 AE
Sunnuntai:Juoksu :50 AE ST

viikko 2

Koulutusaika:6:50

Maanantai:Uinti:45 FF
Tiistai:K-Pyörä:45 AE, T-juoksu:25 AE
Keskiviikko:Uinti:45 AE ST
Torstai:Pyöräily:50 TE w/2x6min. HR-vyöhykkeellä 3
Perjantai:Juoksu :40 SD
Lauantai:Pyöräily 1:20 AE
Sunnuntai:Pyöräily 1:20 AE

viikko 3

Koulutusaika:6:50

Maanantai:Uinti:45 AE
Tiistai:K-Pyörä:50 AE, T-juoksu:30 AE
Keskiviikko:Uinti:45 RP ST
Torstai:Uinti:45 RP ST
Perjantai:Juoksu :45 SD
Lauantai:Pyöräily 1:30 AE
Sunnuntai:Juoksu 1:00 AE ST

4. viikko

Koulutusaika:4:30

Maanantai:Uinti :45 FF
tiistai:lepopäivä
keskiviikko:uinti:45 AE
torstai:juoksu :40 AE ST:20
perjantai:lepopäivä
lauantai :Pyöräily 1:00 FUN
Sunnuntai:Juoksu 1:00 AE ST

Viikko 5

Koulutusaika:7:10

Maanantai:O- Pyörä :45 R
Tiistai:K- Pyörä :50 TE w/2x8min. HR-alueella 3, T-juoksu:30 AE
Keskiviikko:Uinti:45 RP
Torstai:Pyöräily:50 TE w/2x10min. HR vyöhykkeellä 3
Perjantai:Juoksu :45 SD
Lauantai:Pyöräily 1:30 AE, T-Run :10 AE
Sunnuntai:Juoksu 1:05 AE ST

Viikko 6

Koulutusaika:7:30

Maanantai:Uinti:45 FF
Tiistai:K- Pyörä:50 TEw/2x10min. HR-alueella 3, T-juoksu:30 AE
Keskiviikko:Uinti:45 ARP ST
Torstai:Pyöräily:50 TH w/3x4min. HR-alueella 4
Perjantai:Juoksu :45 TE w/1x10min. kilpailutahdilla
Lauantai:Pyöräily 1:40 AE, T-Run :15 AE
Sunnuntai:Juoksu 1:10 AE ST

Viikko 7

Koulutusaika:7:50

Maanantai:Uinti:50 AE
Tiistai:K- Pyörä:50 TE w/2x10min. HR-alueella 3, T-juoksu:35 AE
Keskiviikko:Uinti:45 ARP ST
Torstai:Pyöräily:50 TH w/4x4min. HR-alueella 4
Perjantai:Juoksu :45 TE w/1×15 min kilpailutahdilla
Lauantai:Pyöräily 1:40 AE, T-juoksu :20 AE
Sunnuntai:Juoksu 1:15 AE ST

Viikko 8

Koko harjoitusaika:5:05

Maanantai:Uinti :50 FF
tiistai:lepopäivä
keskiviikko:uinti:45 AE
torstai:juoksu :40 AE ST
perjantai:lepopäivä
lauantai:pyöräily 1:40 FUN
Sunnuntai:Juokse 1:10 AE ST

Viikko 9

Koulutusaika:8:00

Maanantai:O- Uinti:50 AE
Tiistai:K- Pyörä:50 TE 2x10min. HR Zone 3, T-Run:35 AE
Keskiviikko:Uinti:45 ARP ST
Torstai:Pyöräily:50 TH w/5x5min. vyöhykkeellä 4
Perjantai:Juoksu:45 TE w/1x10min. kilpailutahdilla
Lauantai:Pyöräily 1:50 AE, T-Run :20 AE
Sunnuntai:Juoksu 1:15 AE ST

Viikko 10

Koulutusaika:9:00

Maanantai:O- Pyörä :45 R
Tiistai:K- Pyörä :50 TE 1x20min. HR-alueella 3, T-juoksu:35 AE
Keskiviikko:Uinti:50 ARP
Torstai:Pyöräily:50 TH w/5x6min. HR vyöhykkeellä 4
Perjantai:Juoksu :50 TE w/1x15min kilpailutahdilla
Lauantai:Pyöräily 2:20 AE, T-juoksu:20 AE
Sunnuntai:Pyörä :30 AE, T -Ajo 1:10 ST

Viikko 11

Koko harjoitusaika:6:35

Maanantai:Uinti:50 RP
Tiistai:Pyöräily:50 TE w/1x20 min. HR-alueella 3, T-Run:35 AE
Keskiviikko:Uinti:50 RP ST
Torstai:K- Pyörä 1:00 TH w/6x6min. HR vyöhykkeellä 4
Perjantai:K- Juoksu :50 TE w/2x10min. kilpailutahdissa
Lauantai:Pyöräily 1:20 FUN, T-Run :20
Sunnuntai:Lepopäivä

Viikko 12

Koulutusaika:4:30

Maanantai:Uinti:30 AE
Tiistai:Pyöräily:50 R, T-juoksu:40 AE
Keskiviikko:Lepopäivä
Torstai:Juoksu:40 AE
Perjantai:Pyöräily :40 AE
Lauantai:Uinti:30 RP, Pyöräily:20 R, T-juoksu:20 SD
Sunnuntai:Kilpailupäivä!

Harjoittelusuunnitelman avain

O – Valinnainen
K – Avainistunto

UI

FF (FORM FOCUSED):Työskentele tekniikan parissa ja tunne vedestä. Sisällytä normaali uinti harjoituksen jälkeen parantaaksesi muotoasi.
AE (AEROBIC):Työskentele mukavasti mutta sujuvasti ja rakenna aerobista moottoriasi. 100 ja 200 s välit ja välissä lyhyt lepo.
RP (Race Pace):Keskity uimiseen kilpailuvauhdissa tai hieman sen yläpuolella. Näiden sarjojen kokonaismatkan tulee olla yhtä suuri tai suurempi kuin todellinen kilpailu. Jaa tämä 50, 100 ja 200 sekunnin välein ja välissä on lyhyt lepojakso.

PYÖRÄ

R (RECOVERY):HR-alue 1. Lisää poljinnopeus- ja yksijalkaisia ​​harjoituksia polkimien tehokkuuden parantamiseksi.
AE (AEROBIC):Aja vyöhykkeellä 2 e ort. Aja poljinnopeudella noin 85–95 ja vietä aikaa asennossa, jossa kilpailet. Havaittu rasitus (RPE) - 5/10.
TE (TEMPO):Tee aerobisen lämmittelyn jälkeen HR vyöhykkeen 3 intervallit (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD):Aerobisen lämmittelyn jälkeen tee vyöhykkeen 4 tai 5 intervallit (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Aja ystävien kanssa tai tee keskittymätön ei-harjoitteluajelu.

SUORITA

AE (AEROBINEN):Sykealue 2 tai keskusteluponnistus.
SD (STRIDES):Suorita aerobisessa juoksussa jopa 6–20 sekuntia voimakkaita intervalleja – ajattele 90 prosenttia maksimiponnistuksesta – 40 sekunnin helpolla välillä.
TE (TEMPO):Harjoittelu, joka perustuu juoksuun kilpailussa. Sprintissä tämän tulisi olla 8/10 RPE- tai HR-alue 4.
T-RUN:Pyöräilyyn-juoksu -harjoitus
ST (STRENGTH TRAINING):20 minuutin harjoitukset, joissa keskitytään toiminnallisen voiman kehittämiseen. . Keskity epävakaisiin alueisiin, jotka koskettavat ydintä ja vaativat pakaralihaksen aktivointia.

[Ensimmäiset triathlonvinkit:10 asiaa, jotka sinun tulee tietää ennen triathlonin aloittamista: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053893.html ]