7 tehokasta liikettä pitääksesi juoksumuotosi kurissa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Nämä nopeat ja tehokkaat liikkeet auttavat pitämään juoksukunnon kurissa – kaikilla etäisyyksillä.

Plyometriikka tai "plyos" viittaa kaikenlaiseen räjähdysmäiseen hyppyharjoitteluun. Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa suorituskykyä kaikilla kolmella lajilla lisäämällä voimaa ja nopeampaa koordinaatiota. Se auttaa parantamaan kestävää maksimivauhtiasi uinnissa ja pyöräilyssä, ja se on erityisen hyödyllinen juoksutehokkuuden parantamiseksi parantamalla palautumista maasta ja minimoimalla maakosketusaikaa. Kuten auton polttoainetalous, parantunut käyntitehokkuus tekee nopeammasta ajamisesta vähemmän energiaa, joten voit pysyä pystyssä pidempään.

Hyppyharjoittelu voidaan nähdä lyhyinä intervalleina suurimmalla voimalla maksimaalisella nopeudella. Normaalin toiston tai ajan sijaan laske hyppyjen tai maakoskettimien määrä. Aloita noin 100 kontaktilla per istunto ja lisää 10 kontaktia viikossa enintään 200:aan kerran tai kahdesti viikossa.

Pidä jokaisella plyometriakierroksella minuutin lepojakso kunkin harjoituksen sarjojen välillä. Ota kaksi minuuttia (tai enemmän riippuen väsymyksestä) ennen kuin aloitat uuden harjoituksen. Tämän tyyppinen työ on parasta ajoittaa kovan harjoituksen jälkeen viimeiseksi harjoitukseksi ennen lepopäivää, jotta palautumisikkuna on mahdollista. Pienen määrän suorittaminen hyvässä kunnossa ja suunnitellulla palautumisella parantaa suorituskykyä kaikissa kolmessa lajissa.

Ankle Hops/Pogo

Miten: Hyppää pystysuunnassa keskittyen maasta ajamiseen pohkeiden/nilkkojen avulla pitäen polvet suhteellisen lukittuina.
Setit: (1-3) x 10

Rakettihyppy

Miten: Seiso molemmilla jaloilla, pudota kyykkyyn ja hyppää pystysuunnassa korkeuden saavuttamiseksi.
Setit: (1-2) x 5

Sivuhyppy

Miten: Kun molemmat jalat yhdessä, hyppää vasemmalta oikealle ja taaksepäin keskittyen nopeutumiseen maasta.
Setit: (1-3) x 5

Yksijalkainen sivuhyppy

Miten: Hyppää ja laskeudu yhdeltä jalalta samalle jalalle keskittyen nopeutumiseen maasta.
Lavat: (1-3) x 5/ kumpikin jalka

Kaksijalkainen hyppy

Miten: Hyppää molemmat jalat yhdessä ja keskity olemaan nopea irti maasta.
Setit: (1-3) x 5

Yksijalkainen hyppy

Miten: Aloita yhdestä jalasta, hyppää eteenpäin keskittyen nopeutumiseen maasta.
Lajat: (1-3) x 5/ kumpikin jalka

[7 tehokasta liikettä pitääksesi juoksumuotosi kurissa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053878.html ]