Ei-track-harjoituksia pitääksesi yllä juoksunopeuttasi – ja pysyäksesi ilman loukkaantumisia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kokeittuani useita vuosia erilaisia ​​harjoituksia välttääkseni radan yksitoikkoisuutta ja jyskytystä, olen keksinyt tämän tehokkaan yhdistelmän mäkitoistoja, vesijuoksua, ellipsiä ja pyöräilyä, joka ei vain ylläpitää vaan myös parantaa juoksunopeutta – se on kuin vauhtityötä. naamioida. Korvaa jokin näistä raitaharjoittelussa kerran viikossa pysyäksesi tuoreena ja nopeana.

Hill toistaa : Mäki, jonka aste on 3–7 prosenttia, käy, tai voit käyttää juoksumattoa. Luonteeltaan mäkitoistot ovat vauhtityötä – juokset nopeasti ja varpaillasi. Ja teet tämän ylös mäkeä, mikä luo mukavan luonnollisen vastuksen. Aloita 6 × 2 minuutilla ja laajenna 15 × 2 minuuttiin useiden viikkojen aikana.

Vesi juoksu: Loukkaantumisystävällinen harjoitus, jota voit tehdä mihin aikaan vuodesta tahansa. Lyhyen viiden minuutin lämmittelyn jälkeen suorita 10 × 30 sekuntia 5 kilometriä 1 mailin vauhdilla 15 sekunnin lepoajan kanssa. Rakenna näitä jopa 20 kappaletta. Tai voit kokeilla minuutin nopeaa palautumista 30 sekunnin palautuksella 15 kierrosta. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta 15 minuuttia korkealaatuista vesijuoksua on vankka harjoitus, joka harjoittelee lihaksia samalla tavalla kuin juokseminen maalla.

Elliptinen: Työskentele normaalisti pitkällä juoksuaikaasi (tai enintään 90 minuuttia) ja pysy vyöhykkeellä 2, eli noin 75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää normaali kynnys elliptiseen muotoon. Esimerkiksi 3 × 5 minuuttia korkealla tempolla (juuri alle laktaattikynnyksesi tai maksimiponnistuksen, jonka voit kestää noin 30 minuuttia), kolmen minuutin palautuminen jokaisen intervallin jälkeen.

Pyörä: Kovat pyöräilyvälit auttavat sinua ylläpitämään aerobista kuntoasi ilman kovaa juoksuharjoittelun aiheuttamaa kulumista. Aloita 10 × 30 sekunnista 110–125 prosentilla suurimmasta tehosta, jonka voit pitää noin 45 minuuttia, ja jatka 30 × 30 sekuntiin yhtä levätä.

Lämmittele näillä harjoituksilla

Eräs voimavalmentaja kertoi minulle kerran, että on parempi lyhentää juoksua viidellä minuutilla liikkuvuuden parantamiseksi kuin juosta aikataulun mukaan ilman liikkumista. Tuolloin nuori ja loukkaantumisvapaa en ymmärtänyt, mitä hän sanoi, mutta voin kertoa, että kunnollinen juoksulämmittely on nyt osa rutiiniani kaikesta huolimatta. Tee nämä yksinkertaiset liikkeet ennen jokaista harjoitusta saadaksesi kehosi valmiiksi suoritukseen.

Vahtotela: Tee solmuja jaloistasi ennen harjoittelua saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi. Tee 10 vetoa ylös ja alas jokaiselle pohkeelle, nelosille, takareisilihakselle ja ITB:lle.

Liikkuvuusharjoitukset: Kyykky pään yläpuolella käyttämällä luudanvartta tankona. Sitten kolmisuuntaiset syöksyt (edessä, sivulla ja takana 45 asteessa) ja jalkojen heilahtelut edestä taakse ja sivulta toiselle (seinää päin tai pitelemällä tangosta edessäsi). Muita harjoituksia, joista pidän, ovat muutama kierros auringon tervehdystä (kokoa sisäinen joogasi) ja nilkkataivutukset (seiso kaksi tuumaa seinästä ja yritä taivuttaa polveasi seinää kohti yrittäen saada yhteyttä).

Mike Ricci on USAT Level III -valmentaja ja D3 Multisport -valmennusryhmän perustaja.

[Ei-track-harjoituksia pitääksesi yllä juoksunopeuttasi – ja pysyäksesi ilman loukkaantumisia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053139.html ]