Aivosi käynnissä

Pääsy kaikki harjoittelu-, varuste- ja kilpailutiedot sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix-kuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>rekisteröidy Outside+:aan.

Kun ahdistustasot kaikkialla maassa nousevat pilviin COVID-19-terveys- ja talouskriisin vuoksi, juokseminen voi olla lähimpänä mielenterveyslääkettä. Vaikka kilpailut voidaan perua ja juoksuryhmät jakaa toisistaan ​​sosiaalisten etäisyyksien vuoksi, säännöllinen juokseminen on yhtä tärkeää kuin koskaan. Se on kylmyyspilleri, jota monet meistä tarvitsevat juuri nyt.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksulla ja muilla aerobisilla harjoituksilla on syvällisiä kykyjä alentaa ahdistustasoa. Esimerkiksi yksi Marylandin yliopiston vuonna 2012 tekemä kiehtova tutkimus osoitti, että kohtuullinen aerobinen harjoittelu ei ehkä vain auta ihmisiä rentoutumaan hetkessä, vaan myös selviytymään ahdistuksesta ja stressistä pidemmän aikaa harjoituksen jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että 30 minuutin pyöräilyn jälkeen osallistujia ei niin todennäköisemmin järkyttyisi emotionaalisesti kiihottavista kuvista, kuin silloin, kun he olivat vain levänneet.

Aerobisen harjoittelun rooli ihmisten auttamisessa kestämään paremmin elämän päivittäisiä stressitekijöitä on erityisen tärkeä tänä tuntemattomien hetkinä. Tässä on tiede siitä, kuinka juokseminen erityisesti muuttaa mieltä alentamaan merkittävästi ahdistustasoa ja tekemään meistä vastustuskykyisempiä stressin aikoina.

Tämä on aivosi juoksemassa

Yksi syy juoksun terapeuttiseen vaikutukseen on sen vapauttama zenning-neurokemikaalien cocktail. Tämä sisältää ne sensaatiomaiset miedot opiaatit, endorfiinit, jotka johtavat juoksijan korkeaan ilmiöön. (Nämä todisteet esitettiin virallisesti vuonna 2008.)

"Se on kipulääke, joten se yksin antaa sinulle hyvän olon", sanoo Chicagossa toimiva psykoterapeutti Aimee Daramus, Psy.D. viitaten endorfiineihin. Hän huomauttaa myös, että juoksun vapauttama adrenaliini antaa juoksijalle vahvemman voiman ja nopeuden tunteen, mikä voi olla rauhoittavaa. Lisäksi nostamalla sykettäsi juokseminen muuttaa aivojen kemiaa lisäämällä muiden ahdistusta ehkäisevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, gammaaminovoihapon (GABA), aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) ja endokannabinoiditasoja – aineita, jotka tarttuvat samat neurologiset reseptorit kuin THC, mikä tuottaa rauhoittavan korkean tason, jonka kannabiksen nauttiminen saa.

David Raichlen, Ph.D., biologisten tieteiden professori Etelä-Kalifornian yliopistosta, joka on tutkinut harjoituksen vaikutuksia endokannabinoidijärjestelmään, uskoo, että on kaksi mahdollista selitystä sille, miksi juokseminen lisää endokannabinoiditasoja. Yksi on se, että endokannabinoidien ja endorfiinien vapautuminen aerobisen harjoituksen aikana saattaa olla mukautuvaa pitkän matkan harjoitteluun, koska ne toimivat kipulääkkeinä. Sen positiiviset mielialavaikutukset voivat olla yksinkertaisesti onnellinen sattuma. Vaihtoehtoisesti hän ajattelee, että hyvä olo saattaa olla lopputavoite, neurokemiallinen toiminta, joka on saattanut kehittyä motivoimaan muinaisia ​​ihmisiä osallistumaan aerobiseen toimintaan ravinnonhakua varten.

"Joka tapauksessa uskon tunteiden ja mielialan muutosten olevan seurausta aerobisen toiminnan evoluutiohistoriastamme", hän kirjoitti sähköpostissa.

Psykologiset ja fysiologiset edut

Juoksemisen aiheuttamien aivojen kemiallisten huippujen lisäksi juokseminen tarjoaa psykologisen häiriötekijän stressiltä. Harvard Medical Schoolin psykiatrian apulaisprofessori John J. Rateyn mukaan liikkuminen on jotain, jota me kaikki tarvitsemme karanteenielämässä, koska se antaa meille tekemistä. Harvard Health Blogissaan hän huomauttaa, että yksi tavoista, joilla liikunta vähentää ahdistusta, on aktivoida aivojen etualueita, jotka vastaavat toimeenpanotoiminnasta. Tämä auttaa hallitsemaan amygdalaa, joka reagoi selviytymiseen kohdistuviin uhkiin, olivatpa ne todellisia tai kuviteltuja.

"Kun juokset, käytät enemmän aivosoluja kuin mikään muu ihmisen toiminta", hän selittää ja huomauttaa, että tämä hyöty lisääntyy juoksemalla ulkona. "Jos sinun on myös keskityttävä ja kiinnitettävä huomiota ympäristön muutokseen, katsella kiviä ja kaikkea sellaista, se on vielä enemmän haastetta ja hyvää stressiä aivoille."

Hän huomauttaa, että toinen tapa, jolla juokseminen vähentää ahdistusta, on antaa meille hallinnan tunne sillä tietyllä elämänhetkellä, ja näin tekemällä voimme vain "olla" tässä hetkessä.

"Otat vastuun etkä anna [sisäisen ja ulkoisen] ympäristön huolien tulla sisään", hän sanoo. Varsinkin nyt, kun ilmassa piilee viruksen uhka, passiivinen sisällä istuminen voi saada meidät tuntemaan olomme uhatuksi, mikä aiheuttaa myrkyllisen stressin nousun. Mutta voimme hillitä tämän ahdistuksen kasvua ja tehdä omaa hyödyllistä stressiä harjoittelemalla.

Fysiologisella tasolla Daramus huomauttaa, että jatkuvalla juoksulla saavutettu VO2 max -tason nousu voi myös vaikuttaa sen kykyyn alentaa ahdistustasoa. Hän selittää, että paniikki- tai hermostuneisuustilassa hengityksesi muuttuu pinnalliseksi ja raskaaksi, ja alentuneet happitasot ja stressi leikkaavat toisiaan.

"Kun VO2 max -arvoa nostetaan, se saattaa itse asiassa nostaa happitasoa pisteeseen, joka tavallaan katkaisee prosessin", hän sanoo.

Terapeuttisten vaikutusten tehostaminen

On mahdollista, että jos luet tätä, olet jo käynnissä. Mutta tässä on muutamia tutkimuksella tuttuja tapoja, joilla voit parantaa päivittäisen juoksusi ahdistusta lievittävää vaikutusta.

Juokse luonnossa 

Luonnossa juokseminen on tietysti suuri etuoikeus juuri nyt. Mutta jos voit löytää viheralueen, jonka läpi kulkea, tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa aerobisen harjoituksen rauhoittavia vaikutuksia. Jo nyt on lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että pelkkä viheralueilla oleminen voi alentaa stressihormoneja, kuten kortisolia, ja verenpainetta. Se siirtyy "ennallistamisteorialle", joka ehdottaa, että luonnossa vietetty aika tarjoaa korjaavia vaikutuksia.

Ei siis ihme, että myös luonnossa harjoittelun on todettu tarjoavan terapeuttisia etuja. Yhdessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa käytettiin liikkuvaa elektroenkefalografiaa (EEG) menetelmänä kävelijöiden ryhmän tunnekokemuksen tallentamiseen ja analysoimiseen kolmentyyppisessä kaupunkiympäristössä, mukaan lukien viheralueympäristössä. Osallistujat osallistuivat 25 minuutin kävelylle Edinburghin kolmen eri "vyöhykkeen" läpi. Ostosalue, polku viheralueen läpi ja katu vilkkaalla liikealueella. Kun osallistujat muuttivat vihreälle vyöhykkeelle, tutkijat löysivät todisteita alhaisemmasta turhautuneisuudesta, sitoutumisesta ja kiihotuksesta sekä korkeammasta meditaation tasosta. "Tällä on vaikutuksia kaupunkien viheralueiden edistämiseen mielialaa parantavana ympäristönä kävelylle tai muulle fyysiselle tai heijastavalle toiminnalle", tutkijat päättelivät.

Sen lisäksi, että polkujuoksu aktivoi useampia aivoalueita, Ratey huomauttaa, että ulkona olemisella on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka tekevät meistä vähemmän ahdistuneita ja valmiimpia taistelemaan mahdollisia tulehduksia vastaan.

Magian ponnistuksen taso 

Jos haluat lisätä niiden endokannabinoidien vapautumista, jotka auttavat sinua rentoutumaan, et halua juosta liian helposti tai liian kovaa. Raichlen huomauttaa, että harjoittelussa on käänteinen U-muotoinen käyrä, jossa erittäin matala ja erittäin korkea intensiteetti ei aiheuta muutoksia endokannabinoideissa.

"Olemme havainneet, että kohtalaisen intensiteetin harjoittelu lisää verenkierron endokannabinoiditasoja ja nämä nousut korreloivat parantuneen positiivisen vaikutuksen kanssa harjoituksen jälkeen", Raichlen selitti. "Kohtaisella intensiteetillä" hän tarkoittaa 70-85 % maksimisykkeestäsi iän mukaan sovitettuna.

Voit myös haluta sisällyttää juoksuisi korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT). Äskettäin julkaistussa muutama kuukausi sitten julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kävelyä HIIT:n sijaan, ja siinä todettiin, että HIIT  oli parempi ahdistuneisuus- ja masennukseen, kun taas pelkkä pitkä kävely oli parempi kognition ja muistin kannalta.

"Jos olet taitava juoksija, haluat työskennellä joissakin sprinteissä", Ratey sanoo. "Haluat työskennellä 20-30 sekunnissa erittäin intensiivisessä juoksussa. Se antaa sinulle vieläkin enemmän vauhtia tietyillä aivojen alueilla, jotka liittyvät tunteisiimme.”

Mutta hän huomauttaa, että jos haluat mieluummin kulkea mukavan hitaasti, älä huoli, saat silti rauhoittavia etuja.

Pysy yhteydessä 

On vahvaa näyttöä siitä, että vahvojen sosiaalisten verkostojen ylläpitäminen vahvistaa vastustuskykyä stressiä ja vastoinkäymisiä vastaan. Vaikea juuri nyt, ottaen huomioon sosiaalisen eristäytymisen, mutta tätä varten tekniikka on. Jos olet tottunut juoksemaan henkilön tai ryhmän kanssa, pysy yhteydessä puhelimitse, FaceTimen tai sähköpostin avulla. Varaa keskustelu ystäväsi kanssa juoksun jälkeen tai, jos kuulut juoksuryhmään tai -joukkueeseen, luo ryhmäkeskustelu keskustellaksesi siitä, miten kaikkien yksinharjoittelu sujuu.

Tämä on myös hyvä aika virittää sisäänpäin ja keskittyä sisäisiin tekijöihin, jotka motivoivat meitä juoksemaan, sosiaalisen paineen tai kilpailutapahtumien ulkopuolella.

"On tiettyjä harjoituksia, joita teemme muille", Daramus sanoo. "Kun harjoittelemme yksin, voimme päästä eroon matkatavaroista ja tehdä vain sitä, mitä haluat tehdä puolestasi."

Harjoittele Mindfulnessia  

Ratey sanoo, että sinun tulee myös pyrkiä olemaan mahdollisimman läsnä juoksussasi. Ennen kuin aloitat juoksun, yhdistä hengityksesi ja hengitä nenäsi kautta syvälle vatsaasi. Jatka keskittymistä hengitykseesi aloittaessasi juoksun ja tuo itsesi kehoosi (ja pois mielestäsi) kiinnittäen huomiota somaattisiin tuntemuksiin, ääniin, nähtävyyksiin ja tuoksuihin, joita koet kulkiessasi.

"Astu sille vyöhykkeelle, jossa se alkaa tuntua helpolta, missä olet vain flow-tilassa etkä oikeastaan ​​ajattele mitään muuta sillä fyysisellä hetkellä, jolloin voit rentoutua juoksuun", Daramus ehdottaa. "Siihen liittyy monia samoja etuja mielelle ja keholle kuin meditaatio."

Vaikka mindfulness, HIIT ja polkujuoksu ovat todistettuja tapoja tehostaa juoksun stressiä poistavia vaikutuksia, se on hyvä, jos ne eivät ole sinua varten tai jos et voi tehdä niitä juuri nyt. Älä stressaa sitä. Jatka vain juoksemista ja arvosta sen terapeuttisia etuja.

[Aivosi käynnissä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054125.html ]