Yksi ​​helppo vinkki juoksulomakkeen parantamiseen

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Olen yrittänyt muuttaa juoksumuotoani noin 15-900 kertaa riippuen siitä, kuinka kauan sen pitää pysyä, ennen kuin se lasketaan "yritykseksi". Se muistuttaa paljon minun lähestymistapaani ravitsemukseen. Yritän joskus syödä muutaman hedelmän ja kasviksen lisää luettuani viimeisimmän tutkimusartikkelin. Mutta sitten kello on 20, ja valtavan kokoinen Cinnamon Toast Crunch -rasia lähettää minulle tekstiviestin.

"Oletko ylös?"

"Luulin estäneeni tämän numeron."

"ET VOI LOPETTAA MINUA."

Juoksumuotoni alkoi huonosta paikasta. Olin pikajuoksija, kun menin yliopistoon, keskittyen räjähdysvoimaan. Joten kun aloin juoksemaan, minulla oli lenkkeilymuoto, johon vaikutti se, mitä tiesin. Matala poljinnopeus, paljon pomppimista ja liiallista sivulta toiselle -liikettä, joka näyttää vähän siltä, ​​että olisin yrittänyt salakuljettaa ananasta reisieni väliin. Kun kilometrejä on kertynyt vuosien mittaan, suurin osa siitä tasoittui, kun poljintiheydestäni tuli kohtuullisempi ja reideni pystyivät parhaimmillaan vain salakuljettamaan kiiviä. Mutta se ei silti ollut esteettisesti miellyttävä, ja luulen, että se on saattanut vahingoittaa suorituskykyäni. Itse asiassa uskon, että se on yksi syistä, miksi päädyin poluille alun perin.

Poluilla mitkä tahansa muotopuutteet tasoittuivat paremmin, koska biomekaniikka muuttui maaston mukaan. Teillä sillä välin ei ollut minnekään piiloutua. Jos askeleeni yksi osa olisi sotkuinen, voit kertoa sen kuinka monta tuhatta askelta oli kilpailussa, ja alittaisin aina aerobisen järjestelmäni ja tuki- ja liikuntaelimistöni.

Se korostaa suurta ongelmaa, kun puhutaan muodosta. Urheilulääketieteessä vuonna 2016 julkaistu katsaustutkimus tekee yhteenvedon kirjallisuudesta ja toteaa, että muotomuutokset johtavat yleensä juoksutalouden heikkenemiseen. Teorian mukaan urheilijat valitsevat itse parhaiten toimivat biomekaaniset kuviot taustansa perusteella. Käytännössä tämä suhde ei kuitenkaan aina näytä kestävän pidemmällä aikavälillä.

"Kävelyn uudelleenkoulutus" tarkastelee muodon muuttamista visuaalisten tai kuulollisten vihjeiden avulla. Esimerkiksi Clinical Biomechanics -lehdessä vuonna 2011 julkaistu tutkimus yhdisti kuusi naisjuoksijaa ja neljä miesjuoksijaa kiihtyvyysantureisiin, jotka antoivat heille reaaliaikaista palautetta sääriluun kautta kulkevasta voimasta juoksun aikana. Näihin visuaalisiin vihjeisiin perustuvan uudelleenkoulutuksen jälkeen juoksijat vähensivät sääriluun kiihtyvyyttä 50 % ja voimakuormitusta 30 %, ja hyödyt jäivät noin kuukautta myöhemmin uudelleentestauksen aikana. American Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kävelyn uudelleenkoulutustoimenpiteet vähensivät vammojen määrää 62 % verrattuna kontrolliryhmään ilman interventiota. Vaikka on epävarmaa, miten tämä liittyy suoraan pitkän aikavälin käynnissä oleviin talouden muutoksiin, on suuri johtopäätös:muotomuutokset voivat vaikuttaa terveyteen ja kestäviin biomekaanisiin malleihin.

Mutta siinä on suuri ongelma:kuinka teet itse asiassa lomakemuutoksia, joista on apua?

Tämä on kysymys, johon törmäsin jatkuvasti vuosien varrella. Valmentajani/vaimoni Megan ja minä ajattelemme kysymystä koko ajan, koska näyttävät olevan muotovihjeitä, jotka toimivat joillekin urheilijoille, mutta eivät muille. Saat lisätietoja tästä aiheesta maailmankuululta asiantuntijalta Joe Uhanin kirjoituksista iRunFarissa tai työskentele Joen kaltaisen asiantuntijan kanssa.

Tämä artikkeli on jatkoa tammikuussa julkaistulle 5-pisteen muotoa käsittelevälle artikkelille, jossa lueteltiin asioita, jotka ovat auttaneet valmentamiamme urheilijoita. Molemmat artikkelit on suunniteltu urheilijoille, jotka ovat yhtä lailla hämmentyneitä oikeista muotovihjeistä ja haluavat epätoivoisesti löytää jotain, joka toimii pitkällä aikavälillä. Tammikuun artikkelin jälkeen Megan ja minä puhuimme muodosta podcastissamme (kuuntele ja tilaa, siitä tulee outoa!), ja eräs kuuntelija sanoi, että jokin sanomamme resonoi heihin täysin ja auttoi heitä läpimurtoon.

Tämä lausunto:Pienennä sääriluun ja reisiluun muodostamaa kulmaa, kun jalkasi vetää läpi ja polvi ajaa eteenpäin, ja jatka nopeita askelia. Kuten Joe Uhan sanoo, korkokenkien palautumisen pitäisi tuntua "lantiovetoiselta jalan nostolta vartalon alla ja eteenpäin syklisellä liikkeellä".

Itse asiassa se ei ollut sitä. Toivon, että se oli se. Tämä lausunto on biomekaanisesti järkevä tutkimusten ja fysiologian perusteella. Ei… lausunto oli paljon, paljon kiusallisempi (ja tuotemerkkiin liittyvä):

RYHMÄN KUIN NÄYTTELYPONI

Lause sai motiivina yhdestä kaikkien aikojen parhaista YouTube-videoista, jonka minulle lähetti alun perin polkujuoksun supertähti ja valmentaja Jenny Quilty. Katso, kuinka poni harjoittelee palautumista korkokengistä nostaen kaviansa vartalon alta syklisellä liikkeellä ja ajamalla polveaan. Olkaamme kaikki vähän enemmän kuin tuo swag-a$$ poni.

COVIDin aikana päätin korjata muotoani tällä yleisellä viitteellä. Tämä väliintulo jäi kiinni. Onnennumero 901! Maantieväliaikani ovat nyt nopeampia kuin koskaan, vaikka on mahdotonta tietää, onko näyttelyponin swagilla mitään tekemistä sen kanssa. Suurin vihjeeni siitä, että jokin muuttui, oli, kun Megan julkaisi videon minusta juoksemassa Instagramiinsa, ja ihmiset kommentoivat, että se näytti sujuvalta ja tehokkaalta, jota en ollut koskaan ennen kuullut, ellei se tippunut sarkasmista (puhelimen kantaminen on tärkeää, koska se on paljon helpompi tanssia kuin showponi, kun kuuntelet Ginuwinen ”Ponia”). Isäni oli jopa ensimmäisen COVID-kilpailuni maaliviivalla ja kommentoi, että muodoni näytti hyvältä, täysin pyytämättä! Ponitestattu, isän hyväksymä.

Vuosien mittaan yritin juosta korkealla poljinnopeudella, hieman eteenpäin nojaten, ryhtiä vaihtaen, rukoilin päivittäin kappaleen "Born To Run" mukaan, kaikkea mitä voit ajatella. Mutta yksinkertainen vihje taivuttaa polvea sen jälkeen, kun jalka oli poistunut maasta sääri-/reisiluun kulman pienentämiseksi, auttoi kaiken muun toimimaan paikoilleen. En ehkä ole näyttelyponi, mutta en ole enää latautuva virtahepo, ja sillä on jotain merkitystä.

Hienoin asia:tämä vihje on näyttänyt auttavan muita valmentamiamme urheilijoita. Tässä on yleiskatsaus siitä, kuinka kuvaamme sitä harjoituslokeissa.

Ranssi kuin showponi keskittyy pienentämään säären ja reisiluun muodostamaa kulmaa, kun jalkasi kulkee painopisteesi ohi. Ajattele polven taivuttamista, kun jalkasi poistuu maasta, sen sijaan, että pidät suoraa jalkaa. Se on passiivinen, ei aktiivinen, antaa kantapään nousta kohti keskiviivaa kehosi alla samalla kun harjoittelet polviajoa eteenpäin. Kuten taitoluistelija, joka pyörii nopeammin käsivarret ollessaan paikoillaan, taipunut polvi voi auttaa sinua käyttämään saman määrän energiaa ajaaksesi nopeammin, kun taas polvivoima lisää tehoa ja parantaa ryhtiä. Tee lopuksi liikkeestä nopea ja rento (korkea poljinnopeus nopeilla askelilla mieluummin kuin matalampi poljinnopeus pomppivilla askelilla), jopa hitaammin.

Parasta muotovihjeessä on, että se on helppoa. Anna minulle 5 tehtävää, niin teen 0 viikon sisällä. Anna minulle yksi asia, niin minulla on taistelijan mahdollisuus.

Se on erittäin helppo kokeilla

Muista ensin:työskentele aina asiantuntijan kanssa, jos mahdollista. Joen kaltaiset ihmiset ovat loistavia ja uskomattoman avuliaita. Tämä artikkeli on vähän kuin yrittäisi korjata rikkinäistä tietokonetta katkaisemalla se ja käynnistämällä sen ennen kuin ryhdyt kunnolla lyömään sitä Genius Bariin viemisen sijaan.

Jos olet läppäleirillä, keskity juoksua aloittaessasi polven passiiviseen taivutukseen, kun jalkasi poistuu maasta. Kun juokset ylös mäkeä, ajattele polvivoimaa. Ja kun väsyt välien tai tempojen aikana, sitoudu uudelleen korkeampaan tahtiin. Voit jopa tuntea sen kävellessäsi ennen juoksua, kun ajattelet polven taivuttamista suoran jalan pitämisen sijaan. Harjoittele korkokenkien palautumista, seksikäs, Ginuwinen arvoinen showponi.

Jotkut valmentamamme urheilijat ovat sanoneet, että se todella auttaa heitä nopeammissa tahdissa ja erityisesti ylämäissä. Ja joka tapauksessa, voit aina nauraa sille kerran, kun yritit juosta kuin showponi juoksulehden anekdoottisen artikkelin takia. Ehkä olen pilannut sinua koko tämän ajan. On vain yksi tapa selvittää se!

PRANCERSIZE TIME.

---

David Roche tekee yhteistyötä kaikentasoisten juoksijoiden kanssa valmennuspalvelunsa Some Work, All Play kautta. M.D. Megan Rochen kanssa hän isännöi Some Work, All Play -podcastia juoksusta (ja muista asioista), ja he kirjoittivat kirjan nimeltä Onnellinen juoksija.

Lähettäjä  Trail Runner

[Yksi ​​helppo vinkki juoksulomakkeen parantamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054548.html ]