Vahvista askeltasi pitääksesi vamman loitolla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tukevat jalat pitävät loukkaantumisen loitolla. Yksinkertainen suunnitelma tehdä se oikein.

Voimatyön perustan luominen kevään aikana varmistaa, että kun tulee kesävauhdin aika, jalkasi kestävät mitä tahansa väärinkäyttöä. Nämä kolme harjoitusta vahvistavat jalkojasi tulevaa kilpailukautta varten.

Perusasiat

Tee kolme sarjaa näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa jokaisen juoksun tai pyöräilyn jälkeen vahvistaaksesi usein huomiotta jääviä lihaksia, jotka voivat myöhemmin aiheuttaa vammoja epätavallisissa paikoissa.

20 kyykkyä: Työnnä takapuolta taaksepäin laskeutuessasi alas, melkein siihen pisteeseen, jossa putoat taaksepäin. Älä anna polvien mennä varpaiden eteen. Kun niistä on tullut helppoja, siirry yksijalkaisiin kyykkyihin ja lepää samalla toisen jalkasi yläosa takanasi kohotetulla pinnalla. Tee 20 kummallekin puolelle. Lisää myöhemmin käsipainot tai lääkepallo.
Vahvistaa: Reisilihakset ja pakaralihakset, mutta myös pohkeet, vatsalihakset ja alaselkä

15 pohkeen nousua: Tämä harjoitus voi estää kauden päättyviä Akhilleusvammoja, pohkeen vaivoja ja säärihaaroja, joten älä kiirehdi. Sama harjoitus kuin kyykkyssä:Aloita suorittamalla molemmat pohkeet yhtä aikaa ja siirry sitten 15:een kummallakin puolella. Tee nämä askelmalla ja varmista, että kantapääsi menee mahdollisimman alas ja sitten mahdollisimman korkealle hyvin hitaasti. Hyvä nyrkkisääntö on kaksi sekuntia ylös, kaksi sekuntia ylhäällä, kaksi sekuntia alaspäin.
Vahvistaa: Pohkeet ja jalkapohjalihakset

Työstömatriisi, 10 per jalka kumpaankin suuntaan :Työnnä toinen jalka eteenpäin pitäen etupolven suoraan varpaiden yläpuolella; syöksy sivulle pitäen keuhkoilematon jalka suorana ja ulostyöntyvän jalan polvi varpaan yläpuolella; syöksy taaksepäin, astu yksi jalka taakse, toinen jalka jää eteen, polvi varpaan yläpuolelle. Tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.
Vahvistaa: Useimmat suuret jalkalihakset; selkä- ja vatsalihakset

Koonnos toimii

Kun olet luonut aerobisen perustan, seuraava askel on lisätä rakennuslenkkejä. Rakennuslenkit ovat tärkeitä voiman lisäämiselle tekemällä lujasti töitä jo väsyneille lihaksille. Muista, että harjoituksen tässä vaiheessa sinun ei tarvitse vielä lähestyä kilpailuvauhtia, joten älä mene yli laidan nopeassa osassa. Helpoin tapa lähestyä rakennusjuoksua on käyttää aikaa ja havaittua vaivaa tai sykettä matkan ja nopeuden sijaan – säästä ne myöhempää käyttöä varten.

Iso rakenne: 15 minuutin lämmittely helppoa; 10 minuuttia 5/10:stä, 10 minuuttia 6/10, 10 minuuttia 7/10; 10 minuutin jäähdytys helppoa

Rikkoutunut rakennelma: 15 minuutin lämmittely helppoa; 5 minuuttia 5/10 ponnistelulla, 5 minuuttia 6/10, 5 minuuttia 7/10, 3 minuuttia helppoa; 5 minuuttia 6/10, 5 minuuttia 7/10, 5 minuuttia 8/10; 10 minuutin jäähdytys helppoa

Kukkulat

Kun olet harjoitellut ja tehnyt voimanrakennusharjoituksia muutaman viikon, on aika lisätä mäkiä joukkoon. Mäkiharjoittelu ei vain lisää voimaa juoksemiseen, vaan antaa myös keskittyä muotoosi ja jopa lisää tehoa pyörään. Esikauden aikana ei tarvitse tehdä lyhyitä, jyrkkiä, intensiivisiä mäkitoistoja – ne tulevat myöhemmin. Keskity sen sijaan pitkiin, asteittain jatkuviin mäkikiipeilyihin saadaksesi suuren voimanlisäyksen ilman loukkaantumisriskiä. Lisää iso mäki pitkän juoksu loppuvaiheessa kasvattaaksesi voimaa jo väsyneille jaloille, keskittyen ensin juoksemiseen, sitten nojautumiseen eteenpäin ja katsomalla maata edessäsi. Älä katso ylös mäen huipulle, koska se voi saada sinut kallistumaan taaksepäin ja kääntämään askeleesi takaisin kantapäällesi. Rakenna jokaisella kukkulalla ja jaa se kolmasosiksi:ensimmäinen kolmannes löytää täydellisen muodosi, toinen kolmas lisää hieman liikettäsi ja nopeuttasi, viimeinen kolmas nostaa huipulta voimaa säilyttäen samalla muodon.

[Vahvista askeltasi pitääksesi vamman loitolla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053197.html ]