5 tapaa sabotoida juoksuasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kehosi osaa juosta – sujuvasti, tehokkaasti, vammattomasti. Lisäksi sen toimintatapa on räätälöity maksimoimaan tietyt mitat ja haluamasi liikemallit. Miksi juoksijat sitten joutuvat usein tehottomaan ja loukkaantumisia tuottavaan juoksumuotoon? Usko tai älä, syy voi olla harjoitustuntien ulkopuolella. Moderni elämäntapamme, joka on täynnä mukavuutta ja mukavuutta, pyrkii vaarantamaan joustavuutemme, vahvuutemme ja tasapainomme. Tässä on viisi asiaa, joita teet sabotoidaksesi juoksumuotoasi, ja miten voit torjua niitä.

Istut liikaa.

Kaikkein salakavalin juoksijoiden muodonmuutos johtuu asennosta, johon olemme joutuneet suurimman osan joka päivä esikoulusta lähtien:istumisesta. Istuminen pitää lantion pysyvästi koukussa, reidet vartalon edessä. Lopulta edessä olevista lonkkakoukuttajistamme tulee lyhyitä ja jäykkiä, ja takana olevat pakaralihakset sammuvat ja heikkenevät, mikä heikentää lantiomme kohdistusta ja tekee luonnollisen, voimakkaan, taaksepäin ajavan askeleen mahdottomaksi.

Pikaratkaisusi: Useimmat meistä tarvitsevat yhteisiä ponnisteluja lonkan koukistajien pidentämiseksi ja pakaralihasten aktivoimiseksi. Löydät lukuisia venytyksiä ja harjoituksia näihin verkosta ja kirjastani Paras askeleesi . Kaksi, joista voit aloittaa:Astu ennen juoksua eteenpäin syöksylle ja kurkota edessäsi olevaa taivasta ajaen samalla lantiota eteenpäin tehdäksesi suoran linjan selästä kantapäästä käsiisi. Pidä 30 sekuntia ja astu sitten toiseen jalkaan toistaen 5 kertaa. Valmentaja Andrew Kastor kutsuu tätä "juoksevaksi soturiksi". Tee sitten juoksun jälkeen 15 kyykkyä ja varmista, etteivät polvet mene ristiin varpaiden edessä, jotta käytät pakaralihaksia laskemiseen ja pitämiseen. Hyppää niin korkealle kuin pystyt kyykkyasennosta työntämällä kantapääsi pois.

Maistut istuessasi.

Ei paljon jäljessä istuminen "hyvän askeleen vihollisten" listalla on kyyrys. Kun olimme pystyssä, päämme oli korkealla olkapäillämme, olkapäämme istuivat suorassa ylävartalomme päällä ja kätemme heiluivat vapaasti. Nyt istumme pää alaspäin, olkapäät sisäänpäin käännettyinä ja kädet ojentautuvat eteenpäin tietokoneillemme, puhelimillemme, ohjauspyörillemme. Lopulta putoamme tasapainosta ja pidämme aina kehomme yläosaa ylhäällä. Ja kuten lantiommekin, menetämme kyvyn heiluttaa käsiämme mukavasti ja luonnollisesti kehomme takana, missä ne ohjaavat ja tehostavat jalojemme vetoa taaksepäin.

Pikaratkaisusi: Heiluta käsivarsia vähintään ennen jokaista juoksua. Aloita käsivarret suorina ja kädet yhdessä edessäsi, heiluttele ulos ja taaksepäin keskittyen rintakehän avaamiseen ja hartioiden tuomiseen taaksepäin. Kuvittele murtavasi mutterin lapaluidesi väliin. Laske käsiäsi joka keinulla, kunnes ne heiluvat sivuillasi. Tartu kätesi yhteen selässä, vedä olkapäitä taaksepäin ja alas ja pidä 20 sekuntia. Jos tämä on vaikeaa ja jos sinulla on vaikeuksia pitää hartiat ja kädet takana juoksun aikana, joudut todennäköisesti tekemään järjestelmällisempää venytystä ja vahvistamista korjataksesi vuosien kumartumisen.

Käytät vääriä kenkiä, kun et juokse.

Yleensä keskitymme juoksukenkiin ja unohdamme kengät, joita käytämme loppupäivän. Monet vapaa-ajan kengät ja mekkokengät ovat kuitenkin jäykkiä ja ahtaita. Toisilla on paljon "tukea" jalkojen alla, ja monilla on korotetut kantapäät. Tuloksena ovat jalat, jotka ovat menettäneet kyvyn toimia niin kuin niiden on tarkoitus. Kaarien on muodostuttava ja romahtauduttava pehmustamaan, tukemaan ja liikkumaan. Varpaiden tulee taipua ja työntyä pois. Pienten lihasten tulee reagoida pieniin maanpinnan muutoksiin ja tasapainottua nopeasti ennen kuin alamme nojata ja joudumme kiinnittämään suurempia lihaksia ketjussa. Jalkojen tulee tuntea, löystyä, tarttua, pomppia – aktiiviset työkalut, jotka reagoivat maan kanssa, eivät tylppäitä paloja jalkojen pohjassa.

Pikaratkaisusi: Etsi ensin kenkiä, joissa on tilaa varpaille, jotka antavat kaarisi toimia ja tarjoavat mahdollisimman vähän tukea jalkojen alla. Ota ne sitten pois niin usein kuin mahdollista sisältä ja ulkoa, jolloin jalkasi saavat takaisin liikkuvuutensa, voimansa ja proprioseption niistä pinnoista, joilla kävelet.

Et jahtaa – tai sinua jahdataan.

Okei, valittaminen susien ja vuoristoleijonien puutteesta ympärillämme pitämään meidät varpaillamme on hieman raskasta. Mutta välittömän mahdollisuuden puuttuminen elämästäsi voi olla yksi syy siihen, miksi olemme menettäneet urheilullisen, tasapainoisen asentomme. Päädymme painomme takaisin kantapäällemme sen sijaan, että olisimme tasapainossa jalkojemme päällä. Tämä epätasapaino siirtyy ketjua pitkin polviin, lantioon, selkään ja hartioihin. Päädymme passiiviseen, niveliin lukittuun, keinumaan taaksepäin, mikä vahvistaa huonoja tapoja ja heikentää ydintä. Ja tämä tarkoittaa juoksuamme. Kuten liikuntaterapeutti Laura Bergman sanoo:"Kuinka seisot, niin laskeudut."

Pikaratkaisusi: Palaa tasapainoiseen, neutraaliin, urheilulliseen asentoon pyörittämällä ja pinoamalla lantiosi vartalon alle ja painosi tasaisesti kantapään ja pallon yli. Aloita kurkottamalla niin korkealle kuin pystyt ja venyttelemällä ylähyllyä kohti. Laske kädet alas laskematta rintaa tai lantiota. Katso sitten alas ja siirrä lantiota taaksepäin, kunnes näet nauhojen yläosan. Tuo rintakehäsi eteenpäin liikkuen koko pystysuoralla vartalollasi, kunnes tunnet painon liikkuvan jalkojen palloille. Taivuta polviasi hieman, keinu ja pyöritä lantiota, leikkien tasapainolla. Nojaa ulos, kunnes sinun täytyy ottaa askel ja tuntea kuinka helppoa se on liikkua. Löydä nyt tämä tasapaino aina, kun seisot – jonossa kahvilassa, bussia odotellessa, pallopelissä – kunnes siitä tulee oletusarvoinen, mukava ja kestävä koko ajan.

Olet liian kiireinen.

Kuten melkein kaikessa muussakin elämässä, juokseaksesi hyvin sinun täytyy juosta usein. Sekava, kiireinen elämämme tekee tästä harvoin helppoa; meidän on muutettava tottumuksia ja prioriteetteja tullaksemme johdonmukaisiksi. Johdonmukaisuus oli kuitenkin ensimmäinen avain, jonka löysin juoksijoiden keskuudessa, jotka ovat menestyneet läpi elämän tutkiessaan kirjaani Run Strong, Stay Hungry. Jatkuva juoksu antaa meille voimaa, aerobisia kykyjä ja harjoiteltuja hermo-lihaspolkuja liukuaksemme vaivattomasti kilometrien läpi. Satunnainen juoksu tai ajoittainen nopea nousu ei ainoastaan ​​aiheuta meille loukkaantumisia, vaan tekee jokaisesta juoksusta vaikeampaa.

Pikaratkaisusi: Tee juoksemisesta oletusvalinta joka päivä. Ota säännölliset vapaapäivät, mutta tee ne poikkeukseksi. Ne, jotka pitävät sitä yllä koko elämän, ajattelevat "milloin juoksen tänään", eivät "juoksenko tänään?" Älä aseta alarajaa ajalle tai kilometreille, kun se on "sen arvoista", varmista vain, että pääset ulos ja teet jotain. Rakenna – asteittain – tasolle, jossa 30–45 minuutin tai pidempi juoksu on helppoa ja normaalia, yhtä luonnollista kuin kävely, ei kamppailu. Tämä tarkoittaa monelle hidastamista. Älä pelkää sitä, se on tie pitkän aikavälin suuruuteen. Juokse välillä nopeasti, jopa saavuttaen huippunopeutesi, hetken, säännöllisesti – mutta useimpien kilometrien tulee olla mukavia ja nautittavia.

Jonathan Beverly on kirjailija, valokuvaaja ja valmentaja. Elinikäisenä juoksijana hänen intohimonsa on auttaa muita kokemaan harjoittelun, kilpailemisen ja kuntoilun ja täysin elossa olemisen ilo. Jonathan on n kirjoittaja Paras askeleesi ja Juokse vahvana, pysy nälkäisenä. Hän toimi Running Times -lehden toimittajana vuosina 2000–2015 ja on valmentanut aikuisjuoksijoita, lukion maastohiihtoa ja yläkoulun rataa.

[5 tapaa sabotoida juoksuasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053381.html ]