Yhden tunnin harjoitus:tekniikkaan keskittynyt tahdinvaihtajauinti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ei ole mikään salaisuus, että monet triathlonistit pitävät uintia vaikeimpana kolmesta urheilulajista, varsinkin kun on kyse hyvän tekniikan ylläpitämisestä nopeassa uintissa. Mutta kuten kaikkea muuta, tämäkin voidaan oppia, kouluttaa ja parantaa. Tämä vauhtia muuttava uintitreeni voi olla juuri sitä mitä tarvitset. Jatka lukemista saadaksesi selville miten!

Tässä tahdissa vaihtavassa uintiharjoituksessa yhdistyvät tasainen, tekniikkaan keskittyvä uinti lyhyempiin, terävämpiin intervalleihin, jotka on suunniteltu saamaan sinut työskentelemään kovemmin ja keskittymään yhteen tai kahteen iskumekaniikkasi osa-alueeseen. Käytä ensimmäisiä 500 uintia lempeänä lämmittelyuinna, jossa lisäät asteittain rasitusta matalasta kohtalaiseen (enintään 5-6/10 RPE, havaittu rasitusnopeus). 4 x 125:n ponnistelun pitäisi lisääntyä (7/10 RPE) ja keskittyä yhteen iskun osaan, jonka tiedät tarvitsevan erityistä huomiota. Tämä voi olla käsivarren kääntyminen (poljinnopeus), pään asento, potku tai hengitys. Tärkeintä tässä ei ole laiminlyödä tekniikkaa, kun intensiteetti nousee pykälää ylöspäin. Pysy läsnä!

Sama kuvio jatkuu koko harjoituksen ajan, joten 400 vetopoijun tulee olla vakaa/aerobinen, kun taas 4 x 100 vaatii 7-8/10 RPE-ponnistusta. Näiden kahden osan välillä pitäisi olla huomattava ero. Sama koskee 300:aa meloilla ja sitten 4 x 75:llä sekä 200:lla meloilla ja poijulla ja sitten 4 x 50:llä. Lyö näihin 50-lukuihin lisälyönti ja varmista, että ensimmäiset 15 jaardia/metriä ovat nopeat ennen kuin asettumassa tasaisempaan tahtiin. Lopullinen 100 valinnanvaraa ja 4 x 25 päivystys voidaan katsoa cooldowniksi, ja muista sisällyttää 25 tai 50 selkäuintiksi rintakehän ja hartioiden avaamiseksi.

Ennen kuin aloitat tämän istunnon, muista tunnistaa yksi tai kaksi iskumekaniikkasi osaa, jotka vaativat työtä, ja keskity niihin uidessasi vakaasti. Kun ponnistus lisääntyy lyhyemmillä osilla, säilytä keskittymiskykysi äläkä vain sammu, kun yrität uida nopeammin. Tämä saattaa tuntua aluksi vaikealta, mutta harjoittelemalla se helpottuu.

Tekniikkaan keskittynyt tahdinvaihtajauinti

Lämmittely

500 helppovalintauintia, 4 x 125 lisäponnistusta (7/10 RPE)

Pääsarja

400 veto poijulla, 4 x 100 vapaauinti (7-8/10 RPE) 10 sekunnin tauolla
300 melaa, 4 x 75 vapaauinti (8/10 RPE) intervallilla, joka antaa 5 -10 sekunnin lepo
200 melaa ja poiju, 4 x 50 vapaauintia (8-9/10 RPE) ensimmäisellä 15 jaardilla/metrillä nopealla/maksimiponnistuksella, 5 sekunnin lepovälillä.

Jäähdytys

100 valinnanvaraa, 4 x 25 helppo uinti:sisällytä tähän selkäuinti.

[Yhden tunnin harjoitus:tekniikkaan keskittynyt tahdinvaihtajauinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053879.html ]