6 yleistä voimaharjoittelumyyttiä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kirjassaan Quick Strength for Runners juoksuvalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Jeff Horowitz osoittaa, että vain pieni voimaharjoittelu voi auttaa tekemään kestävyysurheilijoista vahvempia, nopeampia ja vastustuskykyisempiä loukkaantumisille. Hänen 8 viikon ohjelmassaan urheilijat käyttävät alle tunnin viikossa yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka rakentavat tasapainoisen ja vahvan kehon.

Sen eduista huolimatta jotkut urheilijat ovat haluttomia aloittamaan voimaharjoittelun, koska he uskovat sen saavan heihin ei-toivottua lihasmassaa, mikä vaikeuttaa juoksemista. Horowitz purkaa kuusi yleisintä myyttiä juoksijoiden voimaharjoittelusta.

Myytti:Voimaharjoittelu tekee minusta isomman, enkä halua olla suurempi

Voimaharjoittelu voi laajentaa lihaksiasi - joka tunnetaan nimellä "hypertrofia" - mutta se ei ole voimaharjoittelun väistämätön tulos. Ajattele voimaharjoittelun tekemistä työkalun käyttämisenä:se tekee mitä pyydät siltä. Jos pyydät sitä kasvattamaan lihasmassaa, se tekee niin. Mutta jos sen sijaan pyydät sitä rakentamaan vain vähärasvaisen lihaksen lisäämättä massaa, se tekee sen sen sijaan. Avain on siinä, miten harjoitat voimaa.

Yleisesti ottaen, jos työskentelet suurempaa vastusta vastaan ​​harjoituksen harvemmille toistoille, edistät hypertrofiaa. Päinvastoin, jos pidät vastuksen kohtuullisena ja suoritat suuren määrän toistoja jokaisessa harjoituksessa, parannat voimaa ja lihaskestävyyttä ilman, että lihaskoko paranee merkittävästi. Valinta on sinun.

Tässä esitetty voimaharjoittelusuunnitelma ei ole keskittynyt lihasmassan kasvattamiseen. Näiltä sivuilta et löydä sellaisia ​​kehonrakennustarvikkeita kuin raskaita penkkipunnerrusaineita tai käsipainorivejä. Itse asiassa voit suorittaa koko voimaharjoittelun nostamatta yhtään painoa.

Muista myös, että genetiikkasi ja kehotyyppisi rajoittavat sinua luonnollisesti. Jos olet laiha juoksija, jolla on aina ollut vaikeuksia lihoa, et ehkä pysty kasvattamaan paljoa lihasmassaa vaikka haluaisi. Todennäköisyys, että kasvat vahingossa kookkaaksi, kun noudatat juoksijan voimaharjoittelusuunnitelmaa, on erittäin pieni.

Mutta entä jos sinulla on tapana lihoa helposti? Pitäisikö voimaharjoittelua välttää kokonaan? Ainakaan. Se olisi kuin heittäisi vauva pois kylpyveden mukana. Älykkäämpi lähestymistapa on jäsentää voimaharjoittelusi niin, että se korostaa paljon toistoa sisältäviä harjoituksia.

Lisäetuna tutkimus osoittaa yhä useammin, että suhteellisen alhaisen vastuksen voimaharjoittelu - sellainen, josta tässä puhumme - voi johtaa merkittäviin parannuksiin kardiovaskulaarisessa kunnossa. Tämä tarkoittaa, että kohdennettu voimaharjoittelu voi parantaa muotoasi ja kestävyyttäsi.

Myytti:Voimaharjoittelu tekee minusta vähemmän joustavaa

Urheilijoita, joilla on joustamattomat, ylikehittyneet lihakset, kuvataan yleensä "lihassidottuiksi". Niitä luonnehditaan jäykiksi ja joustamattomiksi. Tätä merkkiä käytetään usein painonnostimissa ja kehonrakentajissa, ja varovaiset urheilijat, jotka välttävät voimaharjoittelua, mainitsevat sen, koska he eivät halua tulla joustamattomiksi.

Tämä on myytti.

Ei yksinkertaisesti ole totta, että voimaharjoittelu johtaisi jänteiden ja nivelsiteiden lyhentymiseen tai niiden notkeuden menettämiseen.

Totuus on, että urheilija joko venyy ja on joustava tai ei ole. Voimaharjoittelu ei sanele joustavuutta suuntaan tai toiseen. Tämä pätee varmasti tässä esitettyyn ohjelmaan, jota, kuten juuri keskustelimme, ei ole suunniteltu lisäämään lihasmassaa merkittävästi.

Myytti:minun on mentävä kuntosalille ja käytettävä tankoja ja koneita

Nämä harjoitustavat voivat varmasti olla tehokkaita, mutta on olemassa useampi kuin yksi tapa nylkeä kissa. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille ja käyttää koneita voimaharjoitteluun. Pienellä määrällä laitteita voit tehdä kaiken tarvitsemasi melkein missä tahansa.

Myytti:Voimaharjoittelu vie liikaa aikaa

Kun pidän esityksiä voimaharjoittelusta suurille juoksijaryhmille, aloitan kysymällä, kuinka moni sai juoksuvamman edellisen vuoden aikana? Käsien metsä nousee ylös. Sitten kysyn, kuinka moni loukkaantuminen sisälsi vähintään viikon lomautuksen? Suurin osa käsistä pysyy pystyssä. Kuukausi? Paljon käsiä jää ilmaan. Kolme kuukautta vai enemmän? Jotkut kädet ovat edelleen ylhäällä.

Esitän sitten seuraavan kysymyksen:Jos olisit voinut välttää loukkaantumisen viettämällä vain 15–20 minuuttia, 2–3 kertaa viikossa, tekemällä voimatyötä omassa kodissasi, olisitko ollut valmis tekemään sen?

Useimmille meistä voimaharjoittelun aloittaminen on turhaa, kun katsomme sitä tällä tavalla. Pitkällä aikavälillä voimaharjoittelu antaa sinulle enemmän aikaa, ei vähemmän, ja juuri sitä tämä kirja tarjoaa. Noudattamalla tässä esitettyä jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa voit sovittaa kaiken tarvitsemasi voimaharjoittelun mahdollisimman lyhyeen aikaan ja välttää myös vammat, jotka aiheuttavat todellisia häiriöitä harjoitusaikataulussasi.

Myytti:Lihakset muuttuvat lihaviksi, jos lopetat painojen nostamisen

Tämä on jatkuva väärinkäsitys, jota tukevat monet entiset painonnostajat, jotka ovat lihoneet harjoittelun lopettamisen jälkeen. Mutta tämä johtopäätös on virheellinen syy-seuraussuhteen kanssa. Lihas ei voi muuttua rasvaksi kuin lyijy kultaa. Ne ovat erityyppisiä kudoksia. Mutta jos totut syömään enemmän tukeaksesi voimaharjoittelun tuottamaa ylimääräistä kalorienpolttoa, etkä sitten vähennä syömistä, kun lopetat voimaharjoittelun, ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvaksi, ei siksi, että lopetit voimaharjoittelun. mutta koska syöt enemmän kaloreita kuin käytät.

Myytti:Voimaharjoittelu ei ole naisille

Ilmeisesti tämä myytti koskee vain puolta väestöstä, ja onneksi se on myytti, joka kuolee nopeasti pois. Ei siitä niin kauan sitten, kun naisten katsottiin fyysisesti kykenemättömiksi kilpailemaan pitkän matkan juoksussa, ja voimaharjoittelua pidettiin "epänaidinomaisena".

Nykyään tämä näkemys on suurelta osin korvattu hyväksymällä ja rohkaisemalla naisten osallistumista urheiluun, mikä johtuu suurelta osin vuonna 1972 säädetystä liittovaltion lainsäädännöstä, joka kieltää seksuaalisen syrjinnän kaikissa korkeakouluissa, jotka saavat liittovaltion taloudellista tukea. , osasto IX.

Siitä huolimatta se vähemmistö ihmisistä, jotka edelleen uskovat, että hikoilu ja röyhkeily ja urheilullisen huippuosaamisen tavoitteleminen sopii vain miehille, heidän tarvitsee vain vilkaista nopeasti ammattilaisurheilujoukkueisiin osallistuvia naisia, naisten olympiasaavutuksia ja heidän maantieajo-menestyksensä aikana vakuuttua siitä, ettei urheilullisen huippuosaamisen tavoittelussa ole mitään epänaisellista.

MUUT:Pitäisikö minun harjoitella voimaa kauden aikana?

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Lisää kirjasta”]

[6 yleistä voimaharjoittelumyyttiä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053454.html ]