Triathlon Taper opetusohjelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuinka paljon? Kun? Miksi? Kaikki supistuvat kysymyksesi, vastattu.  

Monet kestävyysurheilijat ovat hirveitä harjoittelun suhteen, ja kun olet kisatilassa, sen hallitseminen voi olla erityisen vaikeaa. Kukaan ei halua ottaa riskiä menettää kuukausia kovalla työllä ansaittua kuntoa, vaan antamalla kehollesi tauon, annat itsellesi parhaan mahdollisen mahdollisuuden menestyä.

Miksi minun on supistettava?

Meidän on annettava kehollemme hengähdystaukoa normaaleista harjoittelumääristä, jotta lihakset paranevat ja päästään lähtöviivalle mahdollisimman raikkaana. Kun pienennät, glykogeenivarastosi voivat kasvaa jopa 15 prosenttia – mikä on tärkeää, koska glykogeeni ja rasva ovat kestävyysurheilijoiden kaksi ensisijaista polttoaineenlähdettä.

Miten teen sen?

Vaikka sinun pitäisi vähentää normaalia harjoittelua, tämä ei tarkoita sitä, että pidät enemmän vapaapäiviä tai harrastat paljon laiskoja harjoituksia. Se on itse asiassa juuri päinvastoin. Haluat pitää harjoitustesi tiheyden ja lisätä kilpailuvauhtityyppistä harjoittelua. Haluat ehkä lyhentää normaaleiden välien pituutta ja lisätä lepoa välien välillä. Oletetaan esimerkiksi, että juokset radalla normaalisti 5 x 800 m 200 m helpolla lenkkeilypalautuksella. Taperoinnin aikana voit muuttaa harjoituksen 6x400 metriin 400 metrin palautuksella. Voit myös tehdä tämän harjoituksen kahdesti viikossa auttaaksesi kilpailuvauhtisi juurtumaan. Kun harjoittelet kilpailupäivänä tekemiäsi neuromuskulaarisia liikkeitä harjoituksissa, niistä tulee toista luontoa. Toisaalta, jos pienennät ilman intensiteettiä, glykogeenivarastot kasvavat vain vähän, eikä kilpailuvauhti ole sisäänrakennettuna järjestelmääsi. Tässä on hyvä harjoitella usein, intensiivisesti, normaalia pidemmillä lepojaksoilla. Vastusta kiusausta mennä liian nopeasti, kun tunnet olosi hyväksi kapenemisen aikana!

Kuinka paljon minun pitäisi pienentää?

Mitä pidempi kilpailu, sitä pidempi kartio. Nyrkkisääntönä on ottaa viikoittainen volyymi ja pudottaa sitä 20–25 prosenttia jokaista pienentämääsi viikkoa kohden. Vaikka Ironman-kilpailu voi vaatia kuukauden mittaisen kartion, sprinttitriathlon voi vaatia vain muutaman päivän. On olemassa monia tutkimuksia, jotka käsittelevät optimaalisia suippenemissuuntauksia, ja kun kokeilet omaa suippenemistasi, löydät kaavan, joka toimii sinulle parhaiten.

Voinko pienentää liikaa?

Joo. Jos teet niin, päädyt lähtöviivalle ja tunnet olosi hitaaksi. Tämä ei tarkoita, että sinulla on huono kilpailu, mutta se voi tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä kovemmin ansaitsemasi suuren kilpailun eteen. Katso taaksepäin harjoituslokistasi ja katso, missä sinulla oli parhaat harjoituksesi. Tämä antaa sinulle vihjeen siitä, minkä tyyppisistä harjoituksista kehosi pitää, ennen kuin se on valmis vauhtiin.

Harjoittelun väsymyksen poistaminen on tärkeää, mutta sinun on myös tunnettava olevasi levännyt ja virkistynyt. Sprintti-, olympia- ja half-Ironman-matkoilla haluat harjoitella enemmän "kilpatahtisimulaatioita". Koska Ironman on pidempi tapahtuma ja nopeus on vähemmän tärkeä tekijä, (useimmille meistä) haluat esiintyä mahdollisimman levänneenä, pitäen samalla taajuuden korkealla kapenemisen aikana. Hyvän suunnitelman tekeminen itsevarmuutta lisäävillä harjoituksilla on loistava tapa vahvistaa mieltäsi, että olet tehnyt oikeantyyppistä ja oikeanlaista kilpailupäivätyötä. Näiden ohjeiden avulla valmistaudut menestymään kilpailupäivänä.

Entä henkinen puoli?

Taper voi olla henkisesti kovaa, ja ensimmäinen viikko on yleensä vaikein. Älä ihmettele, että ajat hidastuvat muutaman harjoituksen aikana, ennen kuin tunnet olosi jälleen "nopeaksi". Ymmärrä, että mikään suuri harjoittelu, joka on tehty 10 päivän sisällä kilpailusta, ei auta suorituskykyäsi. Lyhyet, nopeat ponnistelut ja runsas lepo ovat hyödyllisempiä.

Kiihtyvyys kartiokauden aikana on normaalia, mutta muista olla kiltti ihmisille, jotka tukevat kilpa-harrastustasi.

Milloin se suljetaan

Ironman
Käytössä:3 viikkoa; Pyörä:2 viikkoa; Uinti:1 viikko
*Painoharjoittelu 2,5 viikkoa

Half-Ironman
Ajo:2 viikkoa, Pyörä:1 viikko; Uinti:½ viikkoa
*Painoharjoittelu 1,5 viikkoa

Olympia
Käytössä:10 päivää; Pyörä:1 viikko, ei uintia.
*Pudotusvoimaharjoittelu 1,5 viikon ajan

Sprintti
4 päivää kaikille
*Treenin pudotus 1 viikkoon

Mike Ricci on USAT Level III -sertifioitu valmentaja ja vuoden 2013 USAT:n vuoden valmentaja. Hän perusti D3 Multisportin Boulderiin, Coloon.

[Triathlon Taper opetusohjelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052980.html ]