Triathlonharjoittelun ja korkeudessa kilpailemisen perusteet

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä sinun tulee tietää ennen harjoittelua tai kilpa-ajoa korkeudessa.

Paeta kuumuutta, monet urheilijat lähtevät vuorille. Ainoa ongelma? Ilma on paljon (paljon!) erilaista kuin merenpinnan tasolla.

Koska hapen paineet ja saatavuus ovat laskeneet korkeudessa, sillä on valtava vaikutus suorituskykyyn. VO2max laskee 7,7 prosenttia jokaista 1 000 metriä kohti, joten sinun on vauhditettava itseäsi eri tavalla. Onneksi kehomme tunnistaa hapen saatavuuden ja säätelee ponnistelujamme sen mukaisesti.

Milloin sopeutua

Saavuttuaan korkeuteen kehosi alkaa sopeutua. Muutamassa minuutissa se muuttuu hengitysalkaloosiksi (hengittää kovemmin ja poistaa enemmän hiilidioksidia). Seuraavana päivänä hemoglobiinitasot kohoavat, koska plasman tilavuus pienenee. Viikon aikana elimistö alkaa tuottaa punasoluja EPO-hormonin luonnollisen tuotannon kautta, mikä lisää kykyämme sitoa happea. Sopeutuminen tapahtuu vaiheittain, ja monet mukautukset tapahtuvat kolmen ensimmäisen viikon aikana, mutta voi kestää kahdeksan kuukautta päästä korkeudessa asuvan ihmisen tasolle.

Aina on suuri kysymys siitä, milloin saapua korkean nousun kilpailuun. Ajatus saapumisesta edellisenä päivänä on paljolti kumottu. On parempi saapua muutama tunti ennen kuin 24–48 tuntia ennen, mutta koska edellinen ei todellakaan ole mahdollista triathlonissa, on kolme päivää ennen saapuminen paljon parempi kuin kaksi; 7–10 päivää on vielä parempi.

LIITTYVÄT:Oikean tankkauksen avaimet, kun harjoittelet korkeudessa

Harjoittelu korkeudessa

Vaikka on houkuttelevaa uskoa, että korkeusharjoittelu johtaa ahdettuihin urheilijoihin, korkeudessa eläminen ja harjoittelu on yleensä peseytymistä. Miksi? Korkealla asumisen edut – tässä tapauksessa yli 8000 jalkaa – kumoavat heikentyneen kyvyn harjoitella kovaa korkeudessa. Siten maksimaaliset ja tasaiset kynnysponnistelut vaarantuvat. Perusharjoittelu korkeudessa on hyvä, mutta harjoitussuunnitelmassasi olevia intervalleja on todella vaikea naulata.

Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeudessa eläminen ja harjoittelu voi itse asiassa olla haitallista, mikä vähentää urheilijan harjoituskykyä ja viivästyttää palautumista. Triathlon-hotspot Boulder, Colo., 5 400 jalkaa merenpinnan yläpuolella, on teknisesti alle "kohtalaisen korkeuden" pisteen, joka alkaa 6 000 jalan korkeudesta.

LIITTYVÄT – Arizonan Hidden Gem:Flagstaff

"Elä korkealla, harjoittele matalalla"

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen korkeusharjoittelu on parasta ja että korkealla asumisesta ja matalalla harjoittelusta saadaan maksimaalinen hyöty. Urheilijat, jotka elivät korkealla ja pystyivät myös harjoittelemaan intervalliharjoittelua alemmilla korkeuksilla, osoittivat lisääntynyttä VO2:ta laktaattikynnyksellä. Nämä urheilijat osoittivat lisääntynyttä EPO:n tuotantoa 30 tunnin kuluttua ja jälleen 2 viikon kuluttua elämisestä korkeudessa, ja vastaavasti punasolumassa kasvoi. Paras vaikutus näkyy 3–4 viikon korkealla elämisen ja matalan harjoittelun jälkeen.

On vain vähän ympäristöjä, joissa urheilijat voivat elää riittävän korkealla, jotta he voivat optimoida sopeutumisensa korkeuteen ja silti tehdä intervalliharjoituksia alemmilla korkeuksilla, mikä tekee "elä korkealla, harjoittele matalalla" -protokollasta parhaimmillaankin hankalaa.

Tekisikö se?

Täydellisen sijainnin sijaan jotkut urheilijat kääntyvät korkeustelttaan. Tutkijat ovat tutkineet keinotekoisen ympäristön luomisen etuja alentuneen hapenpaineen kanssa. Ennen kuin pudotat tuhansia dollareita oman telttasi, on tärkeää huomata, että sinun täytyy viettää vähintään 16 tuntia päivässä kolmen viikon ajan hypoksisessa ympäristössä saavuttaaksesi EPO-vasteen. Tästä huolimatta tutkimuksessa urheilijoista, jotka oli suljettu keinotekoisesti luotuun "korkeustaloon" 16 tuntia päivässä, suorituskyky ei parantunut, mikä johtui todennäköisesti pakotetusta istumista elämäntavasta ja vankeudessa asumiseen liittyvästä ikävystyksestä. Vaikka nämä urheilijat saavuttivat halutun EPO-vasteen, heidän suorituksensa ei parantunut.

Valmistautuminen kilpailuun korkeudessa

– Paras vaihtoehtosi on suunnitella perusharjoittelua korkeudessa, jos mahdollista. Urheilijat tarvitsevat vähintään yhden viikon tottuakseen riittävästi ja hyötyäkseen tästä esteestä. Suunnittele mahdollisuuksien mukaan viikko (tai pidempi) korkeusharjoitusleiri 4–5 viikon päähän kilpailustasi. Lisää lepo- ja palautumisjaksojasi tällaisen eston jälkeen. Huippusuorituskyky saavutetaan kolmen viikon kuluttua tämän harjoituslohkon jälkeen.

– Tee kovempia VO2-harjoituksia merenpinnan tasolla valmistautuaksesi kilpailuun. Mäkiharjoittelut ovat erityisen hyödyllisiä simuloitaessa tunnetta työskennellä kovemmin korkeudessa.

– Kuivuminen on yleinen ongelma korkeudessa kilpaillessa. Suhteellinen kosteus on alhaisempi ja nestehävikki lisääntyy. Älä unohda kosteuttaa.

– Ymmärrä, että vauhtisi on näissä paikoissa hitaampi ja koettu rasitus on suurempi millä tahansa tahdilla tai teholla. Ole älykäs tahdissasi äläkä mene ulos liian nopeasti.

AIHEUTTAA:idioottivarma opas korkeusharjoitteluun

[Triathlonharjoittelun ja korkeudessa kilpailemisen perusteet: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053867.html ]