Kuinka ottaa paremmat päiväunet

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olemme kaikki olleet siellä – pyörtyneet sohvalla pitkän ajon jälkeen, kuolaa valui suun kulmasta. Harvat asiat ovat tyydyttävämpiä kuin päiväunet pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen. On helppo olettaa, että pelkkä väsymys on ainoa syy, miksi ryhdistäydymme, mutta pelissä on paljon muutakin, sanoi tohtori Amy Bender, Center for Sleep &Human Performance -keskuksen urheilijapalveluiden kliinisen ohjelman johtaja.

"Pyöreät päiväunet ovat kehon tapa helpottaa fyysistä palautumista pitkän tai kovan harjoittelun jälkeen", Bender. "Unen aikana vapautuu erilaisia ​​hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia, jotka auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksia ja muita kehon kudoksia."

Mutta tämä korjausprosessi ei käynnisty heti, kun suljet silmäsi. Keskipäivän torkkujen parantavan hyödyn maksimoimiseksi päiväunien on kestettävä vähintään 45 minuuttia. Näin keho pääsee unen syvemmälle vaiheeseen, jossa tämän tyyppisiä hormoneja vapautuu.

Tämä ei tarkoita sitä, että lyhyemmät päiväunet olisivat ajanhukkaa – kaukana siitä. Jos olet suunnitellut suuren illan harjoittelupäivän jälkeen, lyhyet 20 minuutin päiväunet voivat auttaa palauttamaan henkisen vireyden, joten et nukahda treffi-iltana puolisosi kanssa.

Mutta päiväunien oppiminen vaatii muutakin kuin vain nukahtamista. Benderin vinkit päiväunien parantamiseen:

Aseta muistutuksia kalenteriisi

Bender sanoi, että päiväunet tulisi ajoittaa päivälle, aivan kuten harjoitukset. Näin urheilija voi varata aikalohkon, joka on oikea sekä ajoituksen että keston suhteen:

"Suosittelemme 20 minuutin päiväunia tärkeinä harjoitus- ja kilpailupäivinä ja 90 minuutin päiväunia vapaapäivinä tai toipumisena pitkän tai kovan harjoittelun jälkeen", Bender sanoi. Lyhyemmät päiväunet estävät urheilijaa heräämästä väsyneenä, mikä voi heikentää suorituskykyä, kun taas 90 minuutin päiväunet vaikuttavat kehon palauttamiseen.

Tapauksissa, joissa kisaa edeltävät päiväunet eivät ole mahdollisia (hei, uinti alkaa kello 6!), Bender sanoi, että päivittäiset päiväunet kapenemisen aikana ovat tärkeitä. "Varmistamalla, että urheilija on nukkunut mahdollisimman paljon unta tapahtumaan mennessä, nukut joka päivä ennen sitä, auttaa suoritustaan ​​tapahtuman aikana."

Ajoitus on kaikki kaikessa

Optimaalinen päiväunien aika on kello 13 välillä. ja klo 16, Bender sanoi. Tämä osuu samaan aikaan iltapäivän luonnollisen vuorokausirytmimme notkahduksen kanssa, mutta se ei myöskään ole liian lähellä nukkumaanmenoa – koska liian myöhään päiväunet voivat häiritä nukahtamista.

Mitä tulee päiväunien ajoitukseen suhteessa harjoitukseen, se riippuu siitä, mitä haluat päiväunilta:Onko se harjoituksen laadun parantamiseksi vai harjoituksesta palautumiseksi? Jos kyseessä on edellinen, pyri lyhyisiin 20 minuutin nokosiin noin tuntia ennen harjoittelua. Jos tavoitteesi on palautua harjoituksesta, pidemmät 45-90 minuutin nokoset ovat paras.

Aseta lavalle

Täydellinen päiväunien ympäristö on avain Zs:n pyydystämiseen. Valitse pimeä ja hiljainen huone – jos sitä on vaikea löytää keskipäivällä, käytä korvatulppia ja silmäsuojaimia simuloidaksesi hiljaista pyhäkköä.

Makaa makuuasennossa ja anna itsesi rentoutua. Bender ehdotti hengitystekniikoita, kuten 4-7-8 (hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7, hengitä ulos 8) rentoutumisen helpottamiseksi. Progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa voidaan myös hyödyntää, samoin kuin meditaatiosovellusta; monissa on erityisiä jaksoja, jotka on omistettu nukahtamiseen.

Etkö vieläkään löydä tietäsi Dreamlandiin? Älä stressaa! Saat silti hyötyä yksinkertaisesti olemisesta. "Kertomme aina urheilijoillemme, etteivät he murehdi siitä, etteivät he nukahda toisinaan, koska hiljaa makaamisesta on hyötyä ja se vähentää stressiä ja kiihottumista päivästä lähtien", Bender sanoi.

Kokeile "Nappucinoa"

Cuppa joen ottaminen alas ennen päiväuniasi kuulostaa epäintuitiiviselta, mutta itse asiassa se parantaa päiväunien kokemusta. "Niin kauan kuin kofeiinin ajoitus ei häiritse yöunta, suosittelemme pienen määrän kofeiinia vihreästä tai mustasta teestä ennen lyhyempiä päiväunia", Bender sanoi. "Kofeiinin aineenvaihduntaan kuluu tyypillisesti 15 minuuttia, joten kun henkilö herää, hänen pitäisi olla hereillä ja valmiina lähtemään hyötymään päiväunista ja kofeiinista."

Herää oikealle

Ylinukkuminen voi aiheuttaa ummetusta ja nukahtamisvaikeuksia yöllä, joten käytä herätyskelloa herätäksesi suositellun keston lopussa. Bender suosittelee yleensä hälytyksen asettamista 10 minuutiksi halutun päiväunien pituuden yli. Jos heräät luonnollisesti ennen herätystä, hienoa. Jos et, vältä torkkupainikkeen painamista! Paina sen sijaan valokytkintä tai avaa ikkuna mahdollisimman pian – valoaltistus antaa aivoille signaalin, että on aika herätä.

Älä säästä yöunista

Benderin päiväunesuositukset perustuvat kaikkiin oletuksiin, että urheilija nukkuu riittävästi yöllä. Vaikka päiväunet ovat mahtavia, ne eivät korvaa täydellistä yöunta.

[Kuinka ottaa paremmat päiväunet: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053856.html ]