Yhden tunnin harjoitus:yhden jalan ja poljinpyöräytykset

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee Coloradossa asuvalta Grant Holickylta Forever Endurancesta, entiseltä ammattitriathlonistilta, joka siirsi uintivalmennustaustansa pyöräilyyn ja triathloniin. Grant on valmentanut lukuisia kansallisia mestareita ja kuulunut USA:n avovesien MM-kisojen henkilökuntaan.

"Tämän pyöräilysession tavoitteena on auttaa rakentamaan poljiniskutuntumaa ja hermo-lihastehokkuutta", Holicky sanoo. "Näiden hyötysuhteiden kasvaessa polkemiseen tarvitaan vähemmän energiaa ja nopeuden muuttaminen on helpompaa ja radikaalimpaa. Tämä harjoitus on hienoa sisällyttää aktiivisiin palautumispäiviisi, koska tämän harjoituksen yleinen stressi on melko alhainen.”

Toista tämä istunto muutaman kerran kuukaudessa. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka polkeminen paranee, suuremmat poljinnopeudet helpottuvat ja yksijalkaisista harjoituksista tulee tasaisempia ja kestävämpiä.

Lämmittely
10 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, RPE <3)
3 minuutin kasvattaminen tavoitteeseesi kilpailuvauhtiponnistuksen tai tehon saavuttamiseksi
2 min helppoa pyöritystä

Pääjoukko
Yritä koko tämän kappaleen ajan pitää "köyhyys" poissa polkimen painalluksesta. Pysy tasaisena ja sitoutuneena koko ajan ja pidä teho alle kynnyksen (<100 % FTP, RPE <7,5).

4 kierrosta:
20 sekuntia vain oikea jalka
20 sekuntia vasen jalka
40 sekuntia molemmat jalat poljinnopeudella yli 110 rpm
20 sekuntia vain vasen jalka
20 sekuntia vain oikea jalka.
5 minuuttia helppoa pyöritystä

Jäähdytä
15 minuutin helppo pyöritys

[Yhden tunnin harjoitus:yhden jalan ja poljinpyöräytykset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053785.html ]