Yhden tunnin harjoitus:Body Balancer

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee valmentajalta Simon Bennettiltä Coloradossa toimivasta APEX Coachingista. Bennett on tason 1 australialainen triathlon-valmentaja, hopeatason uintivalmentaja, ja useat hänen urheilijansa on valittu kilpailemaan Australian kansallisissa triathlonin mestaruuskilpailuissa ja ITU:n eliittitapahtumissa. Hän toimi myös British Cyclingin kestävyysvalmentajana viime olympiasyklin aikana ja sai kuuden urheilijansa voittamaan kultamitaleita Rion kisoissa.

"Kestävyysurheilijoina harjoittelemme monia pitkiä tunteja tavoitetapahtumiimme varten, ja yksi suurimmista huolenaiheista on, että loukkaantuminen ilmaantuu tai viipyy, mikä vaikuttaa kykyymme kilpailla", Bennett sanoo. Useimmat vammat johtuvat yksinkertaisista lihasepätasapainoista, joita verotetaan toistuvasti. Bennett sanoo, että suurin osa näistä epätasapainoista on peräisin kehomme ytimestä, joka koostuu useista keskuslihaksista, mukaan lukien poikittaisvatsalihakset, multifidus, pallea ja lantionpohja.

"Ydinlihakset antavat selkärangan ja keskuslihasten järjestelmille vakautta ja koordinoivat myös raajojesi liikettä", hän sanoo. "Ilman vahvaa ydintä emme pidä vartaloa seisomassa tai liikkumassa oikeissa asennoissa, mikä asettaa selkärangan, kädet ja jalat pois asennosta ja jättää haavoittuvaan vakauskuvioon liikkeen ja loukkaantumismahdollisuuden vuoksi. Lihasepätasapainosta, jota ei voida havaita paljaalla silmällä, voi tulla täysi epätasapaino, joka saa toisen lihasryhmän kompensoimaan ja johtaa vammoihin ajan myötä.”

Alla oleva harjoitus on tarkoitettu vakauttamaan niitä ydin- ja lonkkalihaksia, jotka voivat aiheuttaa monia epätasapainoa, jos niitä ei vahvisteta kunnolla. Tee tämä harjoitus kahdesti viikossa, kolme sarjaa per harjoitus. Muista säilyttää korkea asento hartiat alaspäin (ja selkä), vedä napaa kohti selkärankaa ja työnnä häntäluuta alas ja hieman eteenpäin.

Glute Bridge

1. Makaa selällään harjoitusmatolla tai lattialla, jalat koukussa polvissa ja jalat lattialla.
2. Nosta lantiosi irti maasta, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan.
3. Pidä silta-asentoa 30–60 sekuntia.

Elastisen nauhan sivuportaat

1. Seisoessasi jalat hartioiden leveydellä, kierrä joustava hoitonauha molempien jalkojen ympärille lepäämällä pohkeen puolivälissä.
2. Taivuta hieman polvistasi samalla kun astut ulos sivulle, kunnes nauha on kireällä. Toista toisella jalalla.
3. Suorita 10 askelta vasemmalle, ennen kuin muutat suuntaa ja suoritat 10 askelta oikealle.

Sivulauta

1. Makaa kyljelläsi jalat suorina ja jalat yhdessä. Aseta kyynärpää ja kyynärvarsi suoraan olkapään alle.
2. Nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä varpaisiin samalla kun nostat käsivarren lantiollasi.
3. Pidä sivulankkua 15–30 sekuntia.

 Eastic Band Monster Walk

1. Seisoessasi jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​osittaisessa kyykkyasennossa, kierrä nauha molempien nilkkojen ympärille.
2. Astu yhdellä liikkeellä eteenpäin ja sitten ulos sivulle, kunnes nauha on kireällä. Toista toisella jalalla.
3. Suorita yhteensä 12 vaihetta ennen toistamista.

Elastinen nauhakyykky

1. Seisoessasi jalat hartioiden leveydellä, kierrä nauha jalkojen ympärille ja aseta se juuri polvien yläpuolelle.
2. Taivuta polvissa ja pidä vartalo mahdollisimman pystyssä, aivan kuin istuisit tuolilla.
3. Kun lasket alas, pidä nauha kireällä, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tee 15 kyykkyä.

Etulevy

1. Asetu kasvot alaspäin kyynärpäille ja polville.
2. Pidä kyynärpäät olkapäiden alla kädet ristissä, paina varpaita ylöspäin ja ojenna jalat suorina.
3. Laske lantiota, kunnes pää, hartiat, lonkat ja jalat ovat suorassa linjassa. Pidä 30–60 sekuntia.

Sivulankku taivutetulla jalalla

1. Makaa kyljelläsi niin, että polvet koskettavat toisiaan, yläjalka suorana ja alasääri koukussa 90 astetta.
2. Aseta kyynärpää ja kyynärvarsi suoraan olkapään päälle, nosta lantiota pitäen pää, lantio ja polvet kohdakkain
3. Pidä vartaloasi tässä kohotetussa asennossa ja nosta jalkasi 45 asteeseen. Pidä 20-30 sekuntia.

Taaksepäin syöksyjä

1. Kun seisot korkealla jalat vierekkäin, astu taaksepäin toisella jalalla ja pidä vartalo pystyssä.
2. Kädet lantiolla taivuta takajalkaa polven kohdalta, jolloin etujalka seuraa perässä. Etupolvi ei saa ulottua varpaiden yli.
3. Takapolvi koskettaa melkein lattiaa. Toista syöksyllä vuorotellen jalkoja. Täytä 15 kummallekin puolelle.

Käden ja jalan nosto vastapäätä

1. Asetu käsillesi ja polvillesi 90 asteen kulmaan vartalosi alle selkä suorana.
2. Pidä pää, hartiat ja lantio kohdakkain nosta oikea käsi ja vasen jalkasi suorina.
3. Pidä kumpaakin kättä ja jalkaa nostettuna 10 sekuntia. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla. Täytä 15 kummallekin puolelle.

 Elastinen lantio simpukat

1. Makaa kyljelläsi polvet yhdessä ja kiedo nauha molempien jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolella.
2. Taivuta molempia polvia ja makaa kyljelläsi jalat pinottuina.
3. Nosta jalkaa polvesta, kunnes nauha on kireällä. Pidä kutakin 5 sekuntia. Täytä 12 kummallekin puolelle.

[Yhden tunnin harjoitus:Body Balancer: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053447.html ]