Tämä kestävyyteen keskittyvä voimaharjoittelu kestää vain 30 minuuttia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä San Diegon Rehab Unitedin osaomistajan Bryan Hillin voimarutiini keskittyy kestävyyteen, alhaisemman intensiteetin harjoituksiin ja lyhyeen lepoon. Useimmissa harjoituksissa on mahdollisuus olla monisuuntaisia ​​toimiakseen kaikilla liiketasoilla, koska me triathlonistit olemme tottuneet liikkumaan vain yhteen suuntaan:eteenpäin!

Tee kolme kierrosta seuraavista kuudesta harjoituksesta. Tee jokaista harjoitusta jatkuvasti yhden minuutin ajan, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin lepo. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

YKSINOMAINEN JÄSEN:  Katso video ja seuraa mukana

Siivoa ja paina

Aloita jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä (aloittelijoiden tulisi pyrkiä 5–10 paunaan, edistyneiden 15–25 puntaa). Syöksy eteenpäin kädet etujalan molemmilla puolilla pitäen takajalkasi suhteellisen suorana. Palaa alkuun jalat yhdessä ja nosta käsipainot kiharoon ja sitten suoraan olkapäihin. Vaihda etujalkaa, kunnes minuutti on valmis.

X-Chop

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja toinen jalka hieman eteenpäin. Pitämällä lääkepalloa tai käsipainoa, kyykky alas tuoessasi lääkepallon toiselle lantiolle, vääntämällä vartaloa ja sitten ylös vastakkaiselle olkapäällesi. Napasi tulee liikkua 45 astetta. Err raskaammalla puolella tehdäksesi siitä koko kehon liikkeen (Hill huomauttaa, että voit nostaa enemmän tässä asennossa kuin uskotkaan). Aloittelijat tavoittelevat 10–15 kiloa, edistyneet 20–40 kiloa. Vaihda 5 toiston välein.

Vaiheet

Etsi tukeva laatikko (12 tuumaa alle 5 jalkaa-5 urheilijoille ja 18 tuumaa pitemmille urheilijoille). Nosta toinen jalka ylös ja nosta toinen polvi 90 asteeseen. Nosta vastakkainen käsivarsi ylös kuten jos juoksit, pitäen kyynärpää 90 asteessa. Astu takaisin alas ja vuorottele jalkoja. Tee siitä vaikeampaa lisäämällä käsipainoja.

Maallinen polvikäyttö

Aloita selästäsi jalat suorina, hieman irti maasta. Tuo polvet rintaan. Valinnainen:Muuta vatsalihasharjoitusta kykytasosi mukaiseksi tai jos sinulla on huono selkä.

Kynärpääkävelyt

Aloita punnerrusasennosta ja laske toinen käsi kyynärpäätäsi vasten, sitten toinen, jolloin olet lankku-asennossa. Nosta heti toinen käsi ylös ja sitten toinen palataksesi punnerrusasentoon. Vuorottelet tätä liikettä koko minuutin ajan.

Kolmisuuntaiset hypyt

Aloita jalat hieman hartioiden leveydellä leveämmällä polvet hieman koukussa ja kädet takanasi. Hyppää eteenpäin keskittyen pehmeään laskuun kyykkyyn ja palaa sitten alkuun hyppäämällä taaksepäin.

[Tämä kestävyyteen keskittyvä voimaharjoittelu kestää vain 30 minuuttia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053827.html ]