6 asiaa, jotka sinun tulee muistaa siirtyessäsi kouluttajasta tielle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä kauden vaiheessa olet luultavasti kaatanut gallonaa hikeä kellari- tai autotallilattiallesi. Olet katsonut lukemattomia väliajoin jonkinlaista näyttöä tai kuunnellut motivoivinta musiikkiasi. Kaikki sisälaatikot on tarkastettu – nyt on aika suunnata ulos ja jatkaa harjoitteluasi.

Joillekin askel sisäharjoittelusta ulkoharjoitteluun on helppoa. Mutta valmentajana olen oppinut, että suurin osa ratsastajista, minä mukaan lukien, vie aikaa sopeutuakseen ulkona ajamiseen pitkien kuukausien sisäharjoittelun jälkeen. Sää, lisääntyneet pyörän käsittelyvaatimukset, henkinen valmius ja pidemmät harjoitukset luovat kaikki säätötarpeen siirryttäessä ulkona ajamiseen.

Kylmä ilma

Riippuen siitä, missä asut, lämpötilat voivat silti olla melko viileitä, kun lähdet ulos. Keuhkojesi kestää jonkin aikaa tottua kylmän ilman imemiseen tuntikausien huoneenlämmössä ajon jälkeen. Harjoittele itsellesi muutaman päivän maltillista tahtia, jotta keuhkosi tottuu. Varmista myös, että pysyt hydratoituna! Kyllä, vaikka ulkona on kylmä, hikoilet silti. Nesteytys helpottaa myös kylmän ilman hengittämistä. Katso tämä tri. Steven T. Devorin artikkeli.

Tasostaminen

Minulla ei rehellisesti sanottuna ole mitään tieteellistä tietoa tämän seuraavan tueksi, minulla on vain 32 vuotta harjoittelua ja kilpa-ajoa Etelä-Ohiosta. Ensimmäiset ulkoajelut vaativat melkein aina enemmän vaatteita kuin tavallisesti käyttäisit tietyssä lämpötilassa. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua kylmempiin lämpötiloihin, joten ole valmis pukeutumaan hieman lämpimämmin ensimmäisten ulkotilojen aikana.

Vastatuuli

Älä unohda pelättyä vastatuulta! Murpheyn tuulilaki sanoo, että jos tuulee, sinulla on vastatuuli riippumatta siitä, mihin suuntaan menet – varsinkin alkukeväästä! Kuvittele, että ajat suosikkitielläsi ensimmäistä kertaa vuonna 2019 mukavalla ja tasaisella vauhdilla, ja sitten yhtäkkiä sinua puhaltaa niin voimakas tuulenpuuska, että se pysäyttää sinut käytännössä. Sinun täytyy päästä pisaroihin ja olla valmis antamaan suuria watteja lihaksille puuskan kautta – et tule löytämään sitä kellarissasi ratsastaessasi!

Pyörän käsittely

Zwift ja kaikki muut sisäharjoitteluohjelmat ovat hyvin lähellä toistaa todellisten tieolosuhteiden tehotarvetta, mutta niin kauan kuin olet lukittuna harjoituslaitteen kiinteään asentoon, sinun ei tarvitse huolehtia pyörän käsittelystä. Pitkän talven jälkeen tiet ovat usein huonokuntoisia. Kuoppa, tien roskat tai liian läheltä surinaava autoilija vaativat pyörän käsittelyä, eikä näitä tilanteita voida yksinkertaisesti simuloida sisätiloissa.

Reagoikseen kehosi tulee aktivoida lihasryhmiä, jotka ovat saattaneet nukkua talven harjoittelun aikana. Tulet ulos satulasta enemmän, ja käsivartesi ja ylävartalosi on mukauduttava hallitaksesi pyöräsi etupäätä. Ja älä unohda, että ydin harjoittelee joka kerta, kun nouset satulasta tai putoat alas voittaaksesi vastatuulen!

Ryhmäetiketti

Yritän varoittaa ratsastajiani ennen kuin he lähtevät uuden vuoden ensimmäiselle ryhmäajelulle, koska kaikilla on taipumus olla hieman ruosteessa. Yksin kärsiminen voi poistaa joitain yleisiä ryhmäajeluetiketin käytäntöjä; kuoppia ei aina näytetä, ja ratsastajat voivat olla hieman horjuvia pitäessään suoraa linjaa. Yritä muistaa, että ajat nyt muiden kanssa ja olet tietyssä mielessä vastuussa myös heidän turvallisuudestaan.

Tietysti keväällä saat myös ratsastajan, joka haluaa näyttää kuinka kovaa hän on treenannut talven aikana. Ryhmällä saattaa olla mukavan tasainen tahti, kun Joe Zwiftking nousee etupuolelle, harjoittelee vauhtia ja hajottaa ryhmän! Kun sinulla on ratsastajia kauden ensimmäisillä ajoilla, ei ole hyvä aika pukea "superpukuasi" - säästä ne watit myöhempään kauden käyttöön, kun kaikki tuntevat olonsa terävämmiksi.

Pidemmät matkat

Treenaajateknologian kehitys on lisännyt dramaattisesti kykyämme sietää enemmän sisäajoa, mutta tosiasia on, että kahden tunnin ratsastus ulkona on paljon stimuloivampaa kuin kahden tunnin ajaminen sisällä! Kun voit siirtyä harjoittelemaan ulkona, tuntuu helpommalta saada lisää volyymia ja paljon monipuolisempaa. Varmista, että kehosi on valmis pidempiin ajomatkoihin – se voi olla vaikeaa, mutta yritä hitaasti pidentää lenkkien kestoa ennen kuin lähdet kauden ensimmäiselle todella pitkälle ajelulle.

Kyse on sopeutumisesta ja sopeutumisesta. Kun ratsastajani alkavat muuntaa harjoitteluaan ulkona, määrään yleensä kolme tai neljä huutoajelua. Näillä istunnoilla kaikki yllä olevat tekijät huomioidaan, jotta hyppy sisältä ulos ei ole niin dramaattista. Kun ensimmäiset ajot ovat pyörien alla, sinun pitäisi olla valmis jatkamaan kovaa työtäsi TODELLA rakastamillasi teillä!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

O'Brien Forbes, alias Coach OB, on kokopäiväinen pyöräilyvalmentaja Ohion Cincinnatista. Hän on kilpaillut vuodesta 1986 ja on ollut kissa. 1 vuodesta 1995. Hän työskentelee kaikentasoisten pyöräilijöiden kanssa seuraratsastajasta Catiin. 1 kilpailijaa. Hänen ratsastajansa ovat ansainneet useita osavaltion mestaripaidoita TT-, MTB-, CX-, maantie- ja kritiikissä. Lue lisää Coach OB:sta täältä Coachob.com.

[6 asiaa, jotka sinun tulee muistaa siirtyessäsi kouluttajasta tielle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053829.html ]