Mikä on FTP ja miksi sillä on väliä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mikä on FTP? Jos olet harrastanut triathlonia jonkin aikaa, olet luultavasti kuullut paljon toiminnallisesta kynnystehosta (FTP) ja testauksesta. Ehkä olet miettinyt, onko sillä jotain merkitystä sinulle, ja jos on, miksi. Täällä pyrimme selvittämään testaamisen syitä ja kertomaan, kuinka sitä käytetään oikein.

Mikä FTP on ja miksi sillä on merkitystä?

FTP on suurin teho, jonka voit ylläpitää tunnin ajan. Ajattele VO₂:n tehoa max aerobisen energiantuotannon ylärajana ja FTP prosenttiosuutena rajasta, jonka voit ylläpitää.

Kun tarkastellaan muuttujia, jotka määrittävät kestävyyssuorituksen – VO₂ , FTP ja tehokkuus – FTP on muuttuja, joka on sekä helposti mitattava että koulutettavissa. FTP-vertailuarvon asettaminen mahdollistaa harjoitusalueiden määrittämisen, jotta voit jakaa harjoitusaikasi parhaalla mahdollisella tavalla ja pyrkiä parantamaan toimintaasi.

Pitäisikö aloittelijoiden vaivautua testaamaan?

Itse asiassa on parempi testata alussa, jotta voit asettaa todellisen lähtötason arvioidaksesi edistymistä ajan mittaan. Testaamalla varhain ja usein voit hienosäätää harjoitussuunnitelmaasi niin, että näet, kuinka kehosi reagoi erityyppisiin harjoituksiin. Lisäksi, jos sinulla on tehomittari, etkä koskaan käytä sitä FTP:n testaamiseen etkä käytä tietoja harjoittelun ohjaamiseen ja seurantaan, ostit juuri erittäin kalliin peruspyörätietokoneen!

Voinko testata ilman tehomittaria?

Jos sinulla ei ole tehomittaria, sinun kannattaa sen sijaan testata ja asettaa sykealueet ohjaamaan harjoitteluasi. Syke on subjektiivinen reaktio tekemäsi työhön, kun taas teho osoittaa tekemäsi objektiivisen, todellisen työn. Ihannetapauksessa voit testata ja käyttää sekä harjoittelun että kilpailun aikana.

Voinko testata kuntosalilla tai spin-pyörällä?

Varo kuntosalipyöriä, jotka väittävät mittaavansa tehoa. Vaikka monissa kaupallisten kuntosalien spin-tyyppisissä pyörissä on algoritmeja, jotka yrittävät arvioida tehoa, monet erehtyvät silittäessään egoasi. Samoin, jos sinulla on onni saada useita testausvaihtoehtoja, on parempi testata skenaariota, jota käytät kilpaillessasi ulkona. Kampivarren tehon mittaus polkimen ja navan välillä näyttää eroja.

Onko silti arvokasta testata, onko minulla pääsy sisätiloihin, mutta en käytä voimaa ulkona?

Kyllä, jos sinulla on vain sisäkäyttöinen vaihtoehto, se on ehdottomasti arvokasta testata. Suosittelen tehon ja sykkeen testaamista vyöhykkeiden määrittämiseksi ja tehon testaamista sisätiloissa ajoittain samanlaisissa olosuhteissa.

Yksinkertainen FTP-testi

FTP:n löytämiseen on monia menetelmiä, mukaan lukien kilpailutietojen ekstrapolointi, menneiden tiedostojen analysointi ja sarjatestien tekeminen. Yksi yleisimmin käytetyistä testeistä, joka on kuvattu Hunter Allenin ja tohtori Andy Cogganin artikkelissa Racing and Training with Power Meter, sisältää seuraavat vaiheet:

1. Lämmittele reilusti 20 minuutin aikana, mukaan lukien muutama nopea poljinnopeus.
2. Tee viisi minuuttia kovaa tavoitteena kovaa mutta kestävää työtä.
3. Pyöräytä palautuksena 10 minuuttia.
4. Tee virallinen 20 minuutin testi. Ensimmäisten viiden minuutin pitäisi tuntua vaikealta, mutta kestävältä, viimeisten viiden pitäisi olla "en koskaan tee tätä enää" -yritystä.
5. Laske FTP:Ota 95 % normalisoidusta tehosta 20 minuutin ajan.

Vinkkejä parhaan tuloksen saamiseksi

– Vain testi lepää. Älä tee vaikeita harjoituksia edellisenä päivänä tai mitään harjoituksia testipäivänä.
– Syö 2–3 tuntia ennen testiä, nesteytä normaalisti.
– Jos olet sisätiloissa, säädä viileä huone, jossa on tuuletin ja minimaaliset häiriötekijät.
– Aja sekä 5 minuutin että 20 minuutin välein tasaisella tai negatiivisella jaolla – älä mene ulos liian lujaa.
– Pysy myötätuntoisesti poljinnopeudella ulkopoljinnopeudella olettaen, että se on noin 80–100 rpm.
– Toista samanlaisissa olosuhteissa 3–4 kuukauden välein edistymisen mittaamiseksi ja harjoittelun säätämiseksi.

[Mikä on FTP ja miksi sillä on väliä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053818.html ]