Yhden tunnin harjoitus:Broken Cadence Bike Technique Mash-Up

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska useimmat pohjoisen pallonpuoliskon triathlonistit lopettavat vuodenaikansa, nyt on paras aika säilyttää pyöräilyvoimasi (ja alavartalosi) ja keskittyä kehittämään parempaa muotoa kuin viime vuonna. Tämän viikon harjoitus on ihanteellinen off-season tai alkukauden harjoitussarja, joka tekee molemmat.

Kuten useimmat keskittyneet pyöräilytreenit, tämäkin on parasta tehdä valmentajalla – varsinkin koska se pyytää sinua kiinnittämään erityistä huomiota muotoosi, joten hallittu ympäristö on paras. Tämä voidaan tehdä tiellä, mutta muista valita paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä ja jossa on erittäin vähän liikennettä, sillä sinun on leikattava ja irrotettava polkimet usein – jopa väsyneenä.

Kun suoritat tämän harjoituksen muotoosia, muista keskittyä polkemiseen ympyröissä – ei vain ylösvetämiseen ylävedessä, vaan lantiolihasten vapauttamiseen ja niiden rentoutumiseen, kun veto nousee ylöspäin ja toinen jalka alkaa kohdistaa voimaa alaspäin. . Harjoittelun edetessä huomaat todennäköisesti polkimesi tasoittuvan, vaikka oletkin väsynyt. Koko pääsarjan rasitusnopeuden (RPE) pitäisi olla välillä 6-8/10 poljinnopeuden muuttuessa, yksijalkaisten poraosien poljinnopeuden tulisi olla 80-100.

Lämmittely:
10 minuuttia helppoa pyöritystä
2 x 3 minuuttia (1 minuutti vain oikea jalka, 1 minuutti vain vasen jalka; 1 minuutin helppo spin-lepo)

Pääsarja:
10 minuuttia poljinnopeudella>90 (RPE:6)
2 x 3 minuuttia (1 minuutti vain oikea jalka, 1 minuutti vain vasen jalka; 1 minuutin helppo pyörityslepo)
6 minuuttia poljinnopeudella 80-90 (RPE:7)
2 x 3 minuuttia (1 minuutti vain oikea jalka, 1 minuutti vain vasen jalka; 1 minuutti helppo pyörityslepo)
4 minuuttia 70-80 poljinnopeudella (RPE:8)
2 x 3 minuuttia (1 minuutti vain oikea jalka, 1 minuutti vain vasen jalka; 1 minuutin helppo pyörityslepo)
1 minuutti poljinnopeudella alle 70 (RPE:8)

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa pyöritystä

[Yhden tunnin harjoitus:Broken Cadence Bike Technique Mash-Up: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053659.html ]