Kuinka sprintti voi viedä juoksusi uudelle tasolle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sprintissä ei ole kyse "kovemmin, paremmin, nopeammin, vahvemmin". Vaikka sprintti on hyödyllinen harjoitteluelementti kaikille triathlonisteille, se on erittäin teknistä ja siksi taitoa, jota on hiottava tehokkaasti ja tehokkaasti oikeita harjoituksia käyttämällä. Etelä-Kaliforniassa toimivan Sprint Academyn Tiffany Robinsonin mukaan sprinttiharjoittelu tulisi jakaa sprinttitekniikkaan ja fysiologiseen harjoitteluun, jota tarvitaan tämän tekniikan hyödyntämiseksi. ”Sprintti on monipuolista. Se vaatii koordinaatiota, voimaa, voimaa, joustavuutta ja tietynlaista kestävyyttä”, hän sanoo. "Useimmat ihmiset ajattelevat, että sprinttiharjoittelu on vain juoksemista niin nopeasti kuin mahdollista, ja he yrittävät hyödyntää fysiologisen osan käsitteitä jättäen täysin huomioimatta teknisen ja biomekaanisen osan."

Robinson luettelee pari tekijää, jotka on otettava huomioon ennen aloittamista. "Sinun täytyy nospeet loukkaantua – et voi loukkaantua ja yrittää opetella sprinttiä. Sinun tulee myös olla kärsivällinen. Sprintin oppiminen vie aikaa, ja sinun on opittava oikea tekniikka ja peruskäsitteet loukkaantumisen estämiseksi. Mutta hyödyt ovat sen arvoisia.

"Sinun on oltava nopea lyhyillä matkoilla ollaksesi nopea pitkillä matkoilla – se on todistettu aika ajoin", sanoo Derek Hansen, Vancouverissa Kanadassa toimiva kansainvälinen urheilusuorituskykykonsultti.

"Tekemällä jonkun tehokkaamman lyhyemmän keston aikana, he voivat ekstrapoloida ja sanoa:'Tässä minun käsieni pitäisi olla, tähän minun pitäisi katsoa, ​​tähän minun asentoni pitäisi olla, näin jalkojeni tulee laskeutua ”, Hansen selittää. ”Jos joku lähtee 10 mailin juoksulle, hän usein laittaa aivonsa jonnekin muualle. Asettamalla skenaarion, jossa se on vain 20-30 sekuntia, heidän on keskityttävä tekniseen näkökohtaan, joka tuijottaa heitä tällä hetkellä kasvoihin."

Hansen, joka konsultoi suuria NFL- ja NBA-joukkueita, muistuttaa urheilijoita siitä, että sprintti lasketaan voimaharjoitteluun ja että se tulisi sisällyttää huolellisesti kerran tai kahdesti viikossa.

"Monet ihmiset ajattelevat, että sprintti on vain lopputulos", hän sanoo ja neuvoo, että uusien sprinttien urheilijoiden tulisi toimia vain noin 70 prosentilla huippunopeudestaan. ”Taloudelta katsottuna voit tehdä sprinttiharjoittelusi ja harjoitukset osana lämmittelyäsi ja sitten jatkaa pidemmälle juoksulle. Se tehostaa aikaa.”

Hansen lisää:""Annostuksen" näkökulmasta, jos laitat vähän, se parantaa tilannetta. Aikataulusi ja energiasi ovat jo puhuneet, joten ehkä pudota 20 minuuttia sprinttiharjoittelua viikossa. Et halua olla liian innokas sen kanssa – ajattele sitä järjestelmän käynnistämisenä.”

Nopeisiin liikkeisiin valmistautuessaan Robinson siirtyy dynaamisiin valmistelulämmittelyihin, kuten varpaisiin, kantapääkävelyihin, bändikävelyihin, lantioympyröihin, hyppynaruun ja syöksyihin. Ja tietysti kunnollinen kokonaisjäähdytys – kuten useiden minuuttien kävely, venyttely ja vaahtopyöräily – on elintärkeää palautumiselle. Katso sivupalkistamme, kuinka triathlonistit voivat aloittaa sprintin kunnolla.

Sprinttiporat

Hansen suosittelee seuraavaa porasarjaa. Suorita harjoitukset järjestyksessä:

Marssi
Aloita marssiminen suorassa linjassa samalla kun kuljet eteenpäin nostamalla samanaikaisesti vastakkaiset polvet ja jalat 90 asteen kulmaan. Toistot:4 x 10 jaardia/metri takakävelyllä

Ohitetaan
Samanlainen kuin yllä, mutta maasta jalan pallon kohdalla kohdistuva työntövoima on liioiteltu jokaisella askeleella eteenpäin. Vartalon pystyssä pitäminen on välttämätöntä. Toistot:4 x 10 jaardia/metri takakävelyllä

Käynnissä
Kuten yllä, mutta kiihdytetyllä nopeudella. Lepää 30 sekuntia toistojen välillä (25-30 askelta toistoa kohti, hitaasti eteenpäin)

Hill Sprints
Ylämäkeen juokseminen on loistava tapa valmistautua askeleesi ajovaiheeseen. Nojaa hieman mäkeen ja vakauta ydin. Toistot:4 x 10 jaardia/metri kävellen alamäkeen

[Kuinka sprintti voi viedä juoksusi uudelle tasolle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053804.html ]