Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelma:12 viikkoa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelma on ihanteellinen aloittelijoille ja keskitason triathlonilijoille, jotka pystyvät tällä hetkellä suorittamaan 15 minuutin uintia (tarpeen mukaan taukoja), 30 minuutin pyöräilyn ja 30 minuutin juoksun/kävelyn. Tämä sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelma on melko helppo ymmärtää ja harjoitusten rytmi viikoittain ja viikosta toiseen on hauskaa ja saavutettavissa myös niille, joilla on kiireinen työ tai perhe. Nautit edistymisestä erilaisissa harjoittelun "vaiheissa", kuten "testi", "rakenna" ja "palaudu", ja pystyt näin ollen havaitsemaan parantuneen kunnon ja nopeuden jokaisen 4 viikon syklin aikana.

Kun suunnitelma edellyttää vapaapäivää, vietä mahdollisimman paljon aikaa poissa jaloistasi. Käytä aikaa viikon aterioiden valmistukseen sekä työ- ja perheaikataulujen järjestämiseen, jotta voit parhaiten suorittaa määrätyt harjoitukset.

Sprint Triathlon -harjoitussuunnitelma:viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 minuuttia
WU- 5-10 minuuttia helppoa uintia
MS-Uinti 15 minuuttia maksimietäisyys… taukoja tarvittaessa/tarvittaessa.
CD- 5 minuuttia helppoa uintia
/P>

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
Rakennuslenkki:40 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
Pyörätesti:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuuttia maksimimatkaa
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelu), pidä taukoja tarpeen mukaan.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Rakennusuinti:25 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 3 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
Rakennuslenkki:40 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
Pyörän rakentaminen:1 tunti
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 8 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautusväli)
CD- 10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

3. viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Rakennusuinti:30 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Rakennuslenkki:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
Pyörän rakentaminen:1 tunti
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 9 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli). Aja sitten 5 minuuttia vähitellen rakentaen TP:hen
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

4. viikko (palautusviikko)

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uintikoe:30 minuuttia
WU- 5-10 minuuttia helppo uinti
MS- Uinti 15 minuuttia maksimietäisyys… taukoja tarvittaessa/tarvittaessa
CD- 5 minuuttia helppoa uintia
/P>

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Uintikoe:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää
MS- Juoksu/kävely 30 minuuttia maksimietäisyys
CD- 5 minuuttia helppo kävelyä

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörätesti:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuuttia maksimimatkaa
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Viikko 6

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Rakennusuinti:30 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Rakennuslenkki:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörän rakentaminen:1 tunti
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 9 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautusväli)
CD- 10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Viikko 7

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Rakennusuinti:35 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Rakennuslenkki:50 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää
MS- 4 x 6 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörän rakentaminen:1:05
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 10 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli). Juokse sitten 8 minuuttia vähitellen rakentaen TP:hen.
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Viikko 8 (palautusviikko)

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Helppo pyörä:45 minuuttia

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), taukoja tarvittaessa

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 9

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uintikoe:30 minuuttia
WU- 5-10 minuuttia helppo uinti
MS- Uinti 15 minuuttia maksimietäisyys… taukoja tarvittaessa/tarvittaessa
CD- 5 minuuttia helppoa uintia
/P>

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Juokstesti:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää
MS- Juoksu/kävely 30 minuuttia maksimietäisyys
CD- 5 minuuttia helppo kävelyä

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörätesti:45 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuuttia maksimimatkaa
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Viikko 10

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Rakennusuinti:35 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), jossa:30 s RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Rakennuslenkki:50 minuuttia
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää
MS- 4 x 6 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD - 8 minuuttia helppoa kävelyä/hölkkää

Perjantai
Helppo juoksu:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörän rakentaminen:1:05
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 10 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisaika). Käytä sitten 10 minuuttia vähitellen rakentaen TP:ksi
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele kevyesti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan

Viikko 11

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Huippuuinti:25 minuuttia
WU:5 minuuttia helppoa
MS:Ui 75 % tavoitekilpailun matkasta tavoitekilpailuvauhdilla. Pidä taukoja tarvittaessa.

Keskiviikko
Helppo pyörä:45 minuuttia
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella

torstai
Huippujuoksu:30 minuuttia
WU- Kävely/hölkkä 5 minuuttia helppoa
MS- Juoksu/kävely 50 % maalimatkasta tavoitekilpailun tahdissa
CD- Kävely/hölkkä 5 minuuttia helppoa

Perjantai
Helppo uinti:20 minuuttia
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan

Lauantai
Pyörähuippu:45 minuuttia
WU- 5 minuuttia helppoa pyöräilyä
MS- Pyöräily 75 % maalimatkasta tavoitetahdilla vuorotellen 10 minuuttia päällä, 5 minuuttia helppoa
CD- 5 minuutin helppo pyöritys

Sunnuntai
Helppo juoksu:30 minuuttia
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), taukoja tarvittaessa

Sprint Triathlon -harjoitussuunnitelma:viikko 12 (kisaviikko!)

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Kartiojuoksu:20 minuuttia
Juokse 33 % maalimatkasta tavoitekilpailun tahdissa vuorotteleva juoksu 4 minuuttia / nopea kävely 1 minuutti

Keskiviikko
Kartiopyörä:30 minuuttia
Aja 50 % maalimatkasta tavoitetahdilla vuorotellen 10 minuuttia "päällä" ja 5 minuuttia "helposti"

torstai
Kartiouinti:15 minuuttia
Ui 50 % tavoitekilpailun matkasta tavoitekilpailun tahdissa, pitäen tarvittaessa taukoja
Huomaa: Harjoittele märkäpuvussa, jos aiot käyttää sellaista kilpailussa. Käytä uintipaikkaa, jos mahdollista, muuten märkäpukua saa käyttää uima-altaassa.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Kilpaa edeltävä harjoitus:20 minuuttia
Pyörä 15 minuuttia etenemällä kilpailuvauhtiin, sitten juokse 5 minuuttia etenemällä kilpailuvauhtiin

Sunnuntai
Kilpapäivä:Saavu ajoissa, luota harjoitteluun, pidä hauskaa!

Lisää harjoitussuunnitelmia

[Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelma:12 viikkoa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053350.html ]