Maratonin harjoitusruokavaliosuunnitelma

Maratonin harjoittelu vaatii omistautumista, aikaa ja oikeaa polttoainetta kiinteän ruokavaliosuunnitelman muodossa. Kun harjoittelet, pidä silmällä sekä välipaloja, joita syöt pitkän harjoituslenkin tehostamiseksi, että ravitsevia aterioita, joita syöt koko loppupäivän ajan – molemmat voivat vaikuttaa siihen, ylitätkö lopulta 26,2 mailin maaliviivan vai osuuko se seinään. keskellä koulutusta.

Keskity hiilihydraatteihin

Vaikka kaikki kolme makroravintoa ovat tärkeitä matkanjuoksijoille, hiilihydraatit ovat kulmakivi, koska ne ovat kehosi ensisijainen polttoaineen lähde. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Janice H. Dadan mukaan "Today's Dietitian, "maratonjuoksija tarvitsee harjoitusjakson aikana 7-10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Pyri sisällyttämään ruokavaliosuunnitelmaasi runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mukaan lukien täysjyväleipä ja pasta, ruskeaa riisiä ja palkokasveja. Juoksuvalmentaja Hal Higdon suosittelee yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittamista, kuten hunajaa, sokeria ja hilloa, 10 prosenttiin kaloreistasi.

Tankkaus juoksua varten

Suuri osa ruokavaliosuunnitelmastasi pyörii harjoittelujen ympärillä. ITCA-sertifioitu triathlon-valmentaja Michelle Portalatin kertoi Shape-lehdelle, että sinun tulee syödä kevyttä, energisoiva välipala tai pieni ateria 1-2 tuntia ennen harjoituslenkille lähtöä. Yksi vaihtoehto voisi olla aamiaismurot hedelmillä ja 1 prosentin maidolla, ehdottaa Dada. Jos kiinteä ruoka on liikaa vatsallesi, urheiluravitsemusterapeutti Sotiria Everett suosittelee maidosta ja banaanista valmistettua hedelmäsmoothiea. Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, paistettu tai rikas kastike, sekä kuitupitoisia ruokia, jotka kaikki voivat aiheuttaa vatsavaivoja juoksun aikana.

Mahdollinen ateriasuunnitelma

Koko päivän ruokavaliosuunnitelmasi loppuosan ajan pyrit syömään tasapainoisesti, ravintoainerikkaat ateriat. Aloita päivä kaurapuurolla, monimutkainen hiilihydraatti, päällä kirsikoita, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, ja lasillinen maitoa, tai hedelmistä valmistettu smoothie, vihreät vihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali, ja luonnollinen proteiinilähde, kuten kreikkalainen jogurtti. Tankkaa lounaalla täysjyväpastasalaatilla, johon on sekoitettu runsaasti kasviksia ja proteiinilähde, kuten kikherneitä tai tonnikalasäilykkeitä. Illalliseksi, suunnittele illallisia vähärasvaisten proteiinien, kuten kanan tai lohen, ympärille; jälkimmäisen sisältämät omega-3-rasvahapot parantavat harjoittelukykyä lisäämällä sydämen aivohalvauksen määrää, Kilpailijan mukaan. Yhdistä se mustien papujen ja vihreän salaatin tai paahdettujen vihannesten kanssa. Jos olet kasvissyöjä, kokeile soijatuotteita proteiinisi saamiseksi, kuten tofu, koska se edistää lihasten palautumista.

Nesteiden merkitys

Oikea nesteytys on tärkeä osa maratonjuoksijan ruokavaliosuunnitelmaa; vain 2 prosentin painon pudottaminen veden menettämisen kautta voi vaikuttaa juoksusuorituksiin ja palautumiseen, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Tara Gidus. Päivittäiseen juomiseen, kiinni vedellä, pulloa mukanasi koko ajan. Harjoittelulenkkien aikana, jotka ovat pidempiä kuin 60 minuuttia, lisää urheilujuomia, jotka korvaavat harjoituksen aikana menetettyjä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Pyri juomaan 4-8 unssia 15-20 minuutin välein.

[Maratonin harjoitusruokavaliosuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046533.html ]