Harjoitteluun ja aikataulu Naisten yli 50
Kuten minkä tahansa uuden kunto-ohjelman , tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat . Varmista, että olet terve niin aerobista toimintaa , ja että sinulla ei ole mitään vammoja tai sairauksia, jotka voivat tehdä pyöräilyn kivulias tai vaarallisia . Yhdysvaltain Department of Health and Human Services suosittelee, että aikuiset saavat vähintään kaksi japuoli tuntia kohtalainen aerobista liikuntaa viikossa . Jos et ole käyttänyt niin paljon jo , alkaa hitaasti . Saatat joutua pyörä lyhyinä 10-15 minuuttia taukoja välillä , varsinkin jos et tunne pyöräily . Yrittää tehdä tämän noin kolmesta 10 kertaa viikossa .
Building Blocks
Paras tapa mitata harjoitusintensiteettisi on seurata sykettä . Jälkeen tunnet olosi mukavaksi pyöräilyn , pyritään pyörä 30 minuutin ajan 50-75 prosenttia maksimisykkeestä . Laskea maksimisyke , vähennät oman ikäsi luvusta 220 . Sykli 30 minuutin kahdesta viiteen kertaa viikossa . Jos viikon jälkeen voit helposti ylläpitääintensiteettiä 50-75 prosenttia maksimisykkeestä ajaksi , voit siirtyä enemmän jatkokoulutusta . Jos ei , pysy tällä tasolla , kunnes olet helposti pyöräily 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa .
Äänenvoimakkuutta
julkaistun tutkimuksen "Journal of Applied Physiology " osoitti, että korkean intensiteetin intervalli, tai sprintti intervalli, kaksinkertaistui osallistujien kestävyyttä kapasiteettia . KokeillaIntervalliharjoituksen , aloitahelppo viiden minuutin verryttely , pysyä alle 75 prosenttia maksimisykkeestä . Kun lämmittely, lisättävä tehoa välillä 76 ja 85 prosenttia maksimisykkeestä yhden minuutin . Sitten vähentää intensiteetti takaisin helppoa nopeuskolmen minuutin lepoaika . Toista tämä kaksi-kuusi kertaa , ja sitten tehdäviiden minuutin helpon jäähdyttelyyn . Jokaisen lepoaika , syke ei saa alittaa 75 prosenttia maksimisykkeestä . Jos näin ei käy, lopetavälein ja vähentää intensiteettiä . Muista, että tämä on tekniikka ratsastajille, jotka ovat jo hankkineet kestävyyttä . Interval koulutus on erittäin tehokas , mutta ei ehkä sovi kaikille . Yrittää tehdä tämän tyyppistä Intervalliharjoituksen kahdesta neljään kertaa viikossa yhden viikon ajan.
Tasapainoilua
Viikon kuluttua korkean intensiteetin Intervalli, palaa vähemmän intensiivistä liikuntaa . Mene takaisin pyöräily 30 minuuttia kohtalaisia kahdesta viiteen kertaa viikossa . On erittäin tärkeää, että annat kehosiaikaa levätä ja palautua , kun laitat sen kautta korkean intensiteetin harjoitukset . Näin voit tulla enemmän kunnossa ja terveenä pitkällä aikavälillä . Viikon kuluttua keskiraskasta liikuntaa , kiertää takaisin korkean intensiteetin välein , ja jatka vuorotellen viikkoa .
[Harjoitteluun ja aikataulu Naisten yli 50: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005000180.html ]