3 olympiamatkan triathlon-simulaatioharjoitusta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olympiamatkan triathlon-simulaatioharjoitukset ja "suuret päivät" tarjoavat harjoittelua kilpailun suorittamiseen, tarjoavat kuntoetuja ja antavat sinulle erittäin hyvän käsityksen siitä, kuinka valmis olet kilpailupäivään.

Olympiamatkan triathlon-simulaatioharjoittelun tulee sisältää kilpailukohtaisia ​​elementtejä, jotka liittyvät tapahtuman olosuhteisiin:maasto, kesto, intensiteetti, tankkaus ja nesteytys. Mitä tarkempia voit tehdä näiden koulutuspäivien yksityiskohdista, sitä paremmin voit.

Strategia

Olympiamatkan triathlon testaa sekä kestävyyttäsi että nopeuttasi, joten tarvitset harjoituksia, joiden avulla voit työskennellä molemmilla.

Täällä tarjotut harjoitukset voidaan tehdä itsenäisinä harjoituksina tai yhdistää ne yhdeksi suureksi harjoituspäiväksi. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suosittelen suurta koulutuspäivää yleisen kilpailuvalmiuden mittaamiseksi.

Voit tehdä yhden noin kahdeksan viikon kuluttua kilpailupäivästä ja sitten toisen neljän viikon kuluttua. Käytä ensimmäistä istuntoa ilmoittaaksesi kaikki muutokset, jotka haluat tehdä ennen toista istuntoa. Käytä sitten toista istuntoa syöttääksesi parhaan kilpailusi tiedot.

Jos teet tämän suurena koulutuspäivänä, varmista, että määrität näennäisen siirtymäalueen ennen aloittamista. Pidä kilpailupäivä mahdollisimman realistisena, sillä voit säästää arvokasta aikaa valmistautumalla nopeaan siirtymiseen.

Olympiamatkan triathlon-uinti:Laskeutuvat avovesisarjat

Näitä harjoituksia varten on parasta löytää avovettä, jotta kilpailuolosuhteet voidaan parhaiten simuloida. Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä avoveteen, voit tehdä tämän harjoituksen myös uima-altaassa. Kokeile lisätä joitakin kierroksia koskematta seinään simuloidaksesi avovettä ja harjoittele myös havaintotaitojasi.

Ui helposti 10 minuuttia lämmitelläksesi ja tottuaksesi veteen, aivan kuten kilpailupäivänäkin.

Kun olet lämmennyt, uit kolme erää, joista jokainen on kestoltaan 5-7 minuuttia. Kulje jokaisen sarjan välillä kevyesti vettä noin 30 sekuntia ennen kuin aloitat seuraavan. Aloita ensimmäinen erä aloittamalla rantaviivasta, jos kilpailussasi on rantalähtö, tai vedestä, jos kilpailusi on vedessä.

Muista:pysy tarkkana kilpailun yksityiskohdista!

Laskeva avovesisarja

Asetus #1
Tee 20–30 kovaa lyöntiä ja ryhdy sitten kilpailuun jäljellä olevan ajan. Suurin osa meistä tuntee energiapiikin uinnin alkuminuuteissa, joten kovat vedot auttavat sinua oppimaan hallitsemaan nousua ja asettumaan kilpailuun ennen kuin poltat liian monta ottelua ja häviät kilpailuponnistuksen.

Asetus #2
Aloita kilpailuponnistuksesta noin minuutin ajan ja lisää sitten kahdesta kolmeen 20–30 kovan vedon väliä ja asettu takaisin kilpailuun 20–30 vedon välissä. Viimeistele kilpailun kesto kolmannen erän jälkeen. Tämä setti jäljittelee erilaisia ​​nousuja, joita saattaa tapahtua uinnin aikana, kuten silloin, kun sinun täytyy nousta ruuhkaisesta paikasta, kaasuttaa kääntymispoijun jälkeen tai nopeuttaa pysyäksesi edelläsi olevan uimarin jaloissa.

Set #3
Aloita kilpailuponnistuksesta ja lisää sitten vähitellen ponnistustasi yhteensä seitsemän minuutin uintia varten. Tämä setti auttaa sinua valmistautumaan vahvaan uintiin.

Edistääksesi tätä harjoitusta, voit joko:

1. Pidennä välien kestoa yhdestä kahteen minuutilla.
2. Lisää ylimääräinen väli, joka on tyyliltään samanlainen kuin toinen sarja. Esimerkiksi 10 kovaa vetoa ja sen jälkeen 10 helppoa uintivetoa yhteensä viiden minuutin ajan.

Olympiamatkan triathlonpyörä:Surges &Settle

Olympiamatkan triathlonissa paras vaihtoehto on harjoitella vahvaa juoksua pyörällä, ja paras tapa tehdä tämä on tiiliharjoittelu. Aja 25 mailia, jota seuraa 10 kilometriä juoksu missä tahansa 80–100 prosentin FTP:llä (85–95 prosentin laktaattikynnyssyke), riippuen pyöräsi ja juoksuvoiman välisestä suhteesta sekä kokemuksestasi etäisyyden ja intensiteetin suhteen.

Olympiakisoissa on kuitenkin aikoja, jolloin joudut tehostamaan ponnistelujasi ohittaaksesi, saadaksesi kiinni tai kiivetäksesi. Tämä harjoitus yhdistää nämä muuttuvat elementit ja tuo sinut takaisin kilpailun perusponnistukseen.

Jos teet tämän istunnon itsenäisenä toimenpiteenä, varaa aikaa lämmittelyyn 15 minuuttia. Jos teet tämän harjoituksen osana suurta harjoituspäivää, käytä uinnin jälkeen viisi minuuttia päästäksesi rytmiin pyörällä ennen kuin siirryt pääsarjoihin. Jos aiot tehdä lentävän telineen kilpailupäivänä – muista harjoitella sitä!

Bike Surge Set

3–4 kertaa: 

• 10 minuuttia kilpailukohtaisesti. Varmista, että käyttämäsi työ on kestävää kaikilla aikaväleillä. Voit lisätä vaivaa asteittain jokaiseen intervalliin, mutta älä haalistu viimeiseen sarjaan.
• Lisää kahden, viiden ja kahdeksan minuutin kohdalla 20 sekunnin sprintti ja palaa sitten kilpailuun.
• Viiden minuutin helppo pyöritys 50 prosentilla FTP:stä

Jos teet tämän itsenäisesti, lisää hieman helpompaa pyöritystä jäähtyäksesi. Jos teet tämän suurena päivänä, valmistaudu juoksemaan heti viimeisen välin päätyttyä.

Olympiamatkan triathlonjuoksu:10 000 tempoponnistuksia

Olympiamatkan triathlon 10K juoksu on enimmäkseen tempoponnistus, joka voi laskeutua lähemmäksi kynnystä viimeisillä maileilla. Tällä harjoituksella työskentelet arvioidulla kisaponnistelullasi lyhyillä palautumisilla. Tämä antaa sinulle erittäin hyvän käsityksen siitä, mikä vauhti on kestävää kilpailupäivänä.

10 000 Tempo Effort Set

• 4–6 x 1 mailia 10 000 tahdilla/ponnistelulla (Ensimmäisenä suurena harjoituspäivänä suosittelen aloittamaan 4 x 1 mailia)
• 90–120 sekunnin palautuminen (kävely) jokaisen mailin välillä

Tee näiden harjoitusten lopussa muistiin, mikä toimi, mitä haluat muuttaa ja miten haluat muokata kilpailupäivän strategiaa. Mukauta tulevia harjoituksia, jotta voit valita päivän lähestymistavan paremmin ja varmista, että käytät näissä harjoituksissa havaitsemasi rajoittimia.

Kun on aika aloittaa, tiedä, että teit työn, ja usko, että olet valmis. Onnea!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

USA Triathlon Level 1 ja USA Cycling Level 2 valmentaja, Maria Simone on No Limits Endurance Coachingin omistaja ja päävalmentaja.

[3 olympiamatkan triathlon-simulaatioharjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053798.html ]