6 harjoitusta, joiden avulla saat vahvemman ja joustavamman kaulan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Luulisi, että keskittyminen niskaa vahvistaviin harjoituksiin auttaisi lievittämään niskakipuja, mutta urheilijoiden tulisi usein aloittaa muualta, selittää New Yorkissa asuva fysioterapeutti ja RunSmart Onlinen luoja Steve Gonser. – Kipeä alue on harvoin vamman todellinen syy. Keskity sen sijaan epätasapainon korjaamiseen ja hoitamiseen.”

Niskavenytysten lisäksi Gonser ehdottaa ongelman juuren nollaamista varmistamalla, että sinulla on hyvä liikkuvuus pyörimisessä ja venyttelyssä keskiselässä (rintarangassa). Seuraavaksi sinun on vahvistettava näitä lihaksia.

"Asennon ja lapaluiden vahvuuden parantaminen on kriittistä terveen kaulan kannalta", hän lisää. Itse asiassa niskan joustamattomuus ja heikkous voivat jopa aiheuttaa ongelmia uinnissasi.

Jos koet epämukavaa tunnetta niskassa, Gonser suosittelee seuraavien kuuden harjoituksen tekemistä kolme kertaa viikossa (ylimääräinen perustyö auttaa myös).

Pysyvä yksikätinen rivi kierrettynä

Apua: lapaluun vahvuus ja lantion liikkuvuus

Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, aseta vasen jalkasi eteenpäin, taivuta polviasi hieman ja sarana eteenpäin lantiosta. Anna käsipainon roikkua kyljelläsi, taivuta kyynärpäätäsi ja vedä sitä vartalosi vasenta puolta kohti, kun käännät vartaloasi. Toista 10-15 per puoli.

Tunkin kierto

Apua: niskan ja selän liikkuvuus

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat koholla. Pyöritä jalkojasi varovasti yhdessä vasemmalle pitäen oikea lapaluu maassa. Pysäytä 1-2 minuuttia ja vaihda puolta.

Kaulan istumaannousut

Apua: niskan vahvuus

Makaa selällesi kohotetulla ja pehmeällä, mutta kuitenkin kiinteällä alustalla, jonka avulla voit ripustaa päätäsi reunaan. Nosta päätäsi juuri neutraalin yläpuolelle, käytä pään painoa niskan lihasten supistumisen aikaansaamiseen ja laske sitten takaisin alas. Käännä vatsallesi ja tee sama liike. Toista 5-10 kertaa edestä ja takaa.

360 asteen taivutus ja laajennukset

Apua: kaulan joustavuus

Seiso hyvässä asennossa, hartiat rentoina. Kallista
päätäsi eteenpäin, leuka rintaa vasten ja pidä 20 sekuntia. Kallista sitten päätäsi taaksepäin katsoen kattoon ja pidä 20 sekuntia. Seuraavaksi kallista päätäsi vasemmalle, korvaa olkapäätä kohti ja pidä 20 sekuntia; sama oikealle. Toista 2-3 kertaa.

Lapsen asento

Apua: yleistä joustavuutta

Aloita neljällä kädellä jalat yhdessä ja polvet erillään. Tuo selkäpuoli alaspäin, kunnes se lepää kantapäilläsi; nosta rintakehäsi kohti reisiä käsivarret ojennettuna suoraan eteenpäin, kämmenet alaspäin maahan. Rentoudu, pidä kiinni ja hengitä syvään vähintään 1 minuutin ajan. Kokeile samaa asentoa, tällä kertaa kädet suorina sivuillasi, kyynärpäät rentoina ja kämmenet ylöspäin.

[6 harjoitusta, joiden avulla saat vahvemman ja joustavamman kaulan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053783.html ]