4 askelta epätasapainoiseen kehoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Epätasapaino on luonnollinen osa elämää. Suuri osa elämästämme kuluu pyrkiessämme tasapainottamaan työn, lasten, lemmikkien ja liikunnan, jotta jokainen päivä olisi helpompi ja nautinnollisempi. Sama koskee kuntoa ja urheilua, varsinkin kun suorituskyvyn maksimointi on tavoitteesi. Kestävyysurheilussa mikä tahansa ylikuormitettu alue (olipa kyseessä yksi harrastus tai tietty lihasryhmä) voi johtaa suuriin eroihin ja mahdollisiin vammoihin, kun epätasapaino tapahtuu satojen tuntien aikana.

1. Löydä eroavaisuutesi

Joskus kehomme epätasapaino ilmenee vasta paljon myöhemmin, koska toimintasi säännöllisyys vain tuntuu luonnolliselta. Et ehkä tiedä huolehtivasi toiselta kehosi puolelta toiselle.

Lähdin rennommalle maastopyöräretkelle lumisena päivänä täällä Salt Lake Cityssä, ja vain risteilyssä mukavassa, pystysuorassa maastopyöräasennossani tunsin edellisenä päivänä tekemäni perusharjoittelun arkuus. Tunsin myös lihakset, jotka olin aktivoinut tekemällä yhden jalan kyykkyjä ja maastanostoja.

Tärkeää on, että huomasin, että arkuus ei ollut molemmissa jaloissa tai vatsan molemmilla puolilla. Vasen reisilihakseni olivat uskomattoman kipeät, samoin kuin vasemman puolen säären lihakset. Oikea jalkani ei ollut kipeä pyörässä (se on selvästi vahvempi), mutta oikea vinot olivat huomattavasti kipeämmät kuin vasen. Aloin pohtia kauden sisäisiä kipuja ja kipuja ratsastuksessani. Vasemman lapaluun alla olevat lihakset sekä oikean nivellihakseni ja lonkkakoukuttajani olivat usein tulehtuneita, ja vasen polvi kipeytyi pitkien harjoittelujaksojen aikana.

2. Vältä vastoinkäymisiä kohdistamalla heikkouksiin

Kaikki nämä ovat merkkejä siitä, että useiden pyörälläni viettämieni tuntien aikana ylikuormitan hienovaraisesti mutta jatkuvasti useita lihasalueita. Ennen kuin aiomme saavuttaa pyöräilyn voittoja tänä talvena, aion kohdistaa asioita, jotka voivat estää minua. Voimanlisäyksen ja tyypin II lihasten rakentamisen ohella, jotka liittyvät painosalissa olemiseen, sesongin vastainen vastusohjelma on ehdoton tehokkuuden ja vammojen ehkäisyn kannalta kilpailukauden alkaessa.

3. Kasvata voimaa ennen suuria harjoitusviikkoja

Näiden epätasapainojen korjaaminen on vaikeaa, kun lihaksesi toimivat jatkuvasti. Aika ei riitä rakentamaan voimaa pitkien ratsastustuntien välillä. Sesongin ulkopuolella tuntien perääntyminen on terveellistä kilpaurheilijalle. Sellaisten toimintojen esittely, jotka keskittyvät stressin tuomiseen eristyneissä lihasryhmissä, auttavat testaamaan kehosi epätasapainoa ja torjumaan voiman epätasapainon ikäviä seurauksia, joita voi ilmetä myöhemmin harjoittelun ja kilpailun aikana.

4. Lisää tapaturmien ehkäisyrutiini

Tässä on loistava esimerkki harjoituksesta, joka kohdistuu ytimeen ja käyttää toiminnallista voimaa kummassakin jalassa. Se näyttää sinulle, missä eroavaisuutesi piilee (jos et jo tiedä sitä), ja voi auttaa tasapainottamaan voimaa ja sujuvuutta koko polkimen tai juoksuaskelun ajan, jotta pääset kaudelle vahvana, tehokkaana ja loukkaantumisvapaana!

Esimerkkiohjelma

Lämmittely:

• 15–20 minuuttia pyöräilyä, soutaa tai juoksumatolla pitäen sykkeen alueilla 1–2

Pääsarja:

• 3 x 10 Astu nyrkkeilyyn.
  Aktivoi pakaralihakset astumalla kiinteästi kantapään läpi. Hidas ja hallittu askel taaksepäin samalla jalalla syöksyyn. Paina aktiivisesti varpaan läpi aktivoidaksesi pakaralihakset paluuliikkeessä.
• 3 x 10 Single Leg Dead Lift
  10-25 punnan käsipaino vastakkaisessa kädessä. Aloita harjoitus käsipainolla maassa. Ojenna kätesi ja alas tarttuaksesi ja kiinnitä ydin ja nosta irti lantion ollessa suorassa.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Seiso istuma-asennosta toinen jalka ristissä vastakkaisen kengän päällä. Laske istuma-asentoon hitaasti ja hallitusti.
• 3 x 20 alaselän ojennus ilman lisäpainoa
• 3 x 1 minuutin lankku
• 3 x 30 sekuntia kyynärvarren puoleinen lankku (kumpikin puoli)
• 3 x 1 minuutin kyynärvarren spiderman lankku (vaihtoehtoisesti tuo polvet kyynärpäihin)
• 30 sekunnin lapsen asento ja sen jälkeen alaspäin osoittava koira

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

[4 askelta epätasapainoiseen kehoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053782.html ]