Tunnin harjoitus:tehopyörän kynnysvälit

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mikä olisikaan parempi tapa lopettaa vuosien surkein kuin pyöräharjoittelu, joka nostaa kynnystäsi? Tämä istunto kattaa paljon työtä lyhyessä ajassa – ole siis valmistautunut siihen fyysisesti ja henkisesti. Se voidaan tehdä treeneissä tai ulkona tien päällä, ja se on loistava tapa lisätä kynnysvoimaasi ja kapasiteettiasi.

Aloitat 20 minuutin lämmittelyllä, joka sisältää kolme sarjaa 45 sekunnin rakennusponnisteluja, lisää ponnistelujasi 15 sekunnin välein, alkaen kohtalaisesta ponnistuksesta (ajattele 5-6/10 RPE-asteikolla – nopeus havaittu rasitus) ja etenee kovaksi ponnistukseksi (8-9/10 RPE) pitäen minuutin rauhassa jokaisen näiden 45 sekunnin toistojen välillä.

Sitten on pääsarjan ensimmäisen osan aika, joka on neljä neljän minuutin kierrosta parhaalla kestävällä ponnistelullasi. Tee lujasti näitä, mutta muista, että neljä minuuttia on pitkä aika, kun työskentelet kovasti. Työskentele ensimmäiset kaksi minuuttia mukavan kovasti, joten ajattele sitä 7-8/10 RPE:nä:haluat pystyä jatkamaan samaa tasaista ponnistelua koko neljän minuutin ajan. Sitä ei tapahdu, jos lähdet ulos liian lujasti avausminuutilla. Toivu neljä minuuttia jokaisen harjoituksen välillä. Jos ajat ulkona, tee nämä kiipeämässä ja pysy paikallaan; jos käytät lenkkaria sisätiloissa, pyri poljinnopeudeksi 72-90 rpm.

Sinulla on sitten 10 minuutin palautuslohko, joka on erittäin helppo ajaa (3/10 RPE) ennen kuin osut pääsarjan toiseen osaan, joka on 20 minuutin rakennus viiden minuutin välein. Aloita tempolla/kohtaisella ponnistelulla (6-7/10 RPE) ja kehitä kovaa (8-9/10 RPE) viimeisten viiden minuutin ajan. Suorita nämä ratsastus ihanteellisella kilpailupoljinnollasi.

Jäähdytä 10-20 minuutin kevyellä, rentolla ajelulla.

Kynnysvoimapyörävälit

Lämmittely:

20 min. sisältää 3 x 45 s. rakennustyöt etenevät 15 sekunnin välein. 5-6/10 RPE:stä 8-9/10 RPE:hen jokaisen 45 sekunnin sisällä.

Pääjoukko:

4 x 4 min. parhaimmillaan kestävä ponnistus – yritä pitää vakiona 8/10 RPE

Palautus:4 min. välillä 

10 min. palautus (3/10 RPE)

20 min. rakennus 5 minuutin välein. 6-7/10 - 8-9/10 RPE, ajettaessa haluamallasi poljinnopeudella.

Jäähdytys:

Helppo ajo 10-20 min.

[Tunnin harjoitus:tehopyörän kynnysvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054360.html ]