6 yksinkertaista voimaliikettä, joita voit tehdä kuntosalilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lukuisat tutkimukset tukevat voimaharjoittelun hyötyjä kestävyysurheilijoille. "Voimaharjoittelu auttaa kaikkia urheilijoita ylläpitämään tai parantamaan koordinaatiota, lihaskuntoa, kehon koostumusta, maksimaalista voimaa ja lihaskestävyyttä", sanoo Marty Gaal, USA Triathlon-sertifioitu valmentaja ja NSCA-sertifioitu voima- ja kuntoasiantuntija Raleighissa, Pohjois-Carolinassa. "Se voi myös auttaa ehkäisemään tai lieventämään vammoja."

Jos et ole perehtynyt voimaharjoitteluun, aloittaminen voi kuitenkin olla pelottavaa.

Gaal tekee sen yksinkertaiseksi:"Yleisesti ottaen kahdesta kolmeen kertaa viikossa kevyt tai kohtalainen vastus, 10-20 toistoa, kahdesta kolmeen sarjaa per harjoitus, on turvallinen paikka aloittaa."

Niille, jotka ovat uusia tämäntyyppisen harjoittelun parissa, hän sanoo, että heidän on valittava jokaiselle harjoitukselle sellainen paino, joka tuntuu helpolta, ja sitten lisätä siihen vähän.

Kyykky käsipainolla

Lihakset toimivat: Pakarat, reisilihakset, neloset
Sopii: Pyöräile, juokse
Miten se tehdään: Pidä käsipainoa kummallakin olkapäällä ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä painosi kantapäässäsi, taivuta polvillesi ja laske selkäpuoli alaspäin. Pidä rintakehä ja pää ylhäällä ja sydän kiinni. Pysäytä ja työnnä hitaasti takaisin ylös.

Jalan pidennys

Lihakset toimivat: Neloset
Hyvä: Pyöräile, juokse
Miten se tehdään: Säädä konetta niin, että pehmuste asettuu sääriesi päälle. Ojenna jalkojasi vartalosi eteen nostaessasi nelosilla ja laske sitten selkä alas.

Tricep Pulldown

Lihakset toimivat: Triceps
Hyvä: Ui, pyöräile, juokse
Miten se tehdään: Tartu tangosta käsikahvalla ja nosta se rintakehän korkeuteen aloittaaksesi. Vedä tankoa alas, kunnes kätesi ovat täysin vyötärön alapuolella. Keskeytä ja nosta palkki takaisin ylös.

Laajakahvaisen leveyden alasveto

Lihakset toimivat: Latit
Sopii: Ui, juokse
Miten se tehdään: Tartu alas vedettävän koneen tankoon käsikahvalla. Vedä se alas rinnan korkeuteen puristaen lapaluita yhteen. Keskeytä ja nosta palkki takaisin ylös.

Koneen pohkeen nosto

Lihakset toimivat: Vasikat
Hyvä: Ui, pyöräile, juokse
Miten se tehdään: Seiso koneessa pehmusteet hartioillasi. Pidä selkä suorana ja työnnä ylös nostaessasi kantapääsi irti maasta. Pysähdy ja laske selkä alas. Tämän voi tehdä myös käsipainoilla.

[6 yksinkertaista voimaliikettä, joita voit tehdä kuntosalilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053774.html ]