9 harjoitusta, joita voit tehdä harjoituspallolla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Takajalan kohotettu työntö

Seiso oikealla jalallasi vasen jalkasi takanasi ja vasemman jalkasi yläosa lepää pallon päällä. Taivuta oikeaa polveasi, kunnes oikea reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen vartalosi pystyssä ja painosi kantapäälläsi. Paina nyt kantapää lattiaan ja palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa ja toista sitten harjoitus vasemmalla jalallasi.

Reverse Crunch

Aloita makuuasennosta niin, että jalkojen yläosa lepää pallon päällä, kämmenet lattialla hartioiden leveydellä ja vartalo muodostavat suoran linjan. Supista nyt vatsalihaksesi, taivuta polviasi ja pyöritä palloa rintaasi kohti. Pysähdy hetkeksi ja kierrä palloa taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa jälleen suoran linjan. Tee 12 toistoa.

Pallon työntö

Oletetaan muokattu punnerrusasento jalat yhdessä, vartalosi muodostaa täydellisen suoran linjan ja kämmenet hieman hartioiden leveydellä toisistaan ​​pallon päällä. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi tasaisesti tuuman etäisyydelle pallosta. Paina välittömästi takaisin ylös aloitusasentoon. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä täysi punnerrusta, tee puolipunnerrus, taivuta kyynärpäät vain 90 astetta ennen kuin painat ylöspäin.

Hamstring Curl

Aloita silta-asennosta kuvapuoli ylöspäin pää ja olkapäät lattialla ja kantapäät pallon päällä, kehosi ripustettuna suorassa linjassa näiden pisteiden väliin. Supista reisilihaksesi ja vie palloa takapäätäsi kohti. Pysähdy hetkeksi ja ojenna jalkojasi vierittämällä palloa takaisin lähtöpisteeseen. Älä anna lantion pudota. Suorita 12 toistoa. Jos tämä harjoitus on liian helppo, tee yksijalkainen versio nostamalla toinen jalka pallon yläpuolelle ja vetämällä palloa toisella jalalla takapuolta kohti.

Vatsan laajennus

Polvistu lattialle palloa päin, nojaa hieman eteenpäin ja aseta käsivarret pallon päälle. Vedä napaa kohti selkärankaa. Pyöritä palloa hitaasti eteenpäin ojennamalla kyynärvarret edessäsi ja antamalla kehosi kallistua lattiaa kohti. Keskity ylläpitämään selkärangan täydellistä kohdistusta. Pysähdy juuri ennen kuin joudut kumartamaan selkäsi. Pidä tässä asennossa kaksi laskua ja palaa sitten lähtöasentoon ja hengitä samalla ulos. Tee 12 toistoa.

Pallon uloskävely

Makaa kasvot alaspäin pallon päällä kämmenet lattialla. Aloita pallosta, joka tukee lantion aluettasi. Vedä nyt vartaloasi käsilläsi eteenpäin pallon yli, kunnes se on jalkojen yläosan alla, pitäen kehosi suorassa linjassa. Pysähdy hetkeksi ja käänny takaisin lähtöasentoon. Tee 10 toistoa.

Kohotettu pushup

Oletetaan muokattu punnerrusasento kämmenten ollessa lattialla, jalkojen yläosat lepäävät pallon päällä ja vartalosi täysin suorassa linjassa niiden välillä. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi lattiaa kohti. Mene niin pitkälle kuin voit ilman rasitusta; ei haittaa, jos se ei ole kovin kaukana. Paina nyt takaisin aloitusasentoon. Tee 10 toistoa.

Sillan kantapään korotus

Makaa kasvot ylöspäin yläselkäsi pallon tukemana, jalat lattialla noin 12 tuuman etäisyydellä toisistaan, polvet koukussa ja vartalosi muodostaa "pöytälevyn" polvista rintaan. Supista pohjelihaksia ja nosta kantapääsi irti lattiasta antamatta lantion painua. Laske nyt kantapäät takaisin lattiaan. Suorita 12 toistoa. Jos tämä harjoitus on liian helppo, tee yksijalkainen versio, ristiin ensin vasen nilkka oikean polven yli ja tee sitten päinvastoin.

Lat Veto

Asetu lankkuasentoon niin, että kämmenet ovat lattialla rintakehän alla ja pallo tukee sääriäsi. Pidä kädet suorina, paina kämmenten kantapäät lattiaan ja työnnä vartaloasi taaksepäin niin, että pallo rullaa ylös reisien alle. Mene niin pitkälle kuin pystyt ja vedä sitten vartaloasi vastakkaiseen suuntaan, kunnes olet takaisin lähtöasentoon. Suorita 12 toistoa. Jos tämä harjoitus on liian helppo, aloita pallolla jalkojen alla.

Tämä ilmestyi alun perin Womensrunning.com:iin.

[9 harjoitusta, joita voit tehdä harjoituspallolla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053757.html ]