Kolme ammattiharjoitusta, jotka tekevät sinusta nopeamman triathlonin

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Auttaaksemme valmistautumaan tulevaan kilpailuvuoteen pyysimme Cliff Englishin, Arizona State Universityn naisten triathlonjoukkueen päävalmentajan, jakamaan joitakin hänen suosikkisesongin ulkopuolisia uima-allas-, valmentaja- ja juoksumattoharjoituksia. Tässä ovat hänen suosituimmat valintansa:

Altaassa

"Tasapaino on suurin haaste, jota useimmat triathlonistit kohtaavat vedessä", englanti sanoo.

Parantaakseen hän suosittelee progressiivista tasapainoharjoitusta:Aloita työntämällä irti seinästä ja pitämällä kiinni tiukasta virtaviivasta ja vain "tuntea" mitä tapahtuu. Kun pystyt säilyttämään tasapainoisen virtaviivaisuuden seinästä, lisää potkuja kyljellesi niin, että toinen käsi on ylhäällä ja kehosi 45 asteen kulmassa (0 astetta katsot suoraan alas ja 90 astetta seinään tuijottaen). Keskity pitämään pään neutraalissa asennossa pyörittäessäsi lantiosta ja hartioista. Tee joka 6-12 potkua, ota kolme pitkää lyöntiä ja käännä toiselle puolelle. Evät voivat auttaa säilyttämään kehon asennon, mutta englanti suosittelee aloittamista ilman niitä, jotta saat paremman kuvan siitä, mitä kehosi todella tekee vedessä.

Kokeile muunnelmana englanninkielistä "pause one"- tai "pause three" -lyöntiä:Tee yksi tai kolme pitkää vetoa pitämällä toista käsivartta edessä vartalosi käännettynä ja pää vapaana.

Valmentajassa

Rakastan poljinrakentamista yhdistettynä isoihin varusteisiin, Englanti sanoo. "Tämä on suosikkitapani parantaa polkimen iskun tehokkuutta."

Yksi englannin suosituimmista treenisarjoista on kolme kierrosta:

• 4 minuuttia, suurin mahdollinen vaihde (60–75 rpm 75 prosentin maksimiteholla)
• 4 x (45 sekuntia rakentaa 100–110–120 rpm 15 sekunnin välein; 30 sekuntia helppo lepo)

Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä tätä settiä, nosta maksimipoljinnopeus 130-140 rpm:iin.
"Tavoitteena on olla tasainen eikä pomppia korkeammalla kierrosluvulla", English sanoo. ”Kun 120-140 rpm tuntuu mukavalta lenkillä, 90-100 rpm:n kilpaileminen on mahdollista ja siitä tulee jopa oletuspoljinnopeus. Kilpaileminen nopeudella 90-100 rpm ei koskaan tunnu todella mukavalta ennen kuin korkeampi poljinnopeus on mukautettu harjoitteluun.”

Juoksumatolla

"Juosmme tehokkaammin ja paremmalla kierrosluvulla nopealla juoksulla, ja juoksumatto on loistava tapa tehdä tämä kontrolloidussa ympäristössä pehmeällä alustalla", English sanoo.

Ihanteellinen juoksuasento tarkoittaa lievää eteenpäin nojaa pää ja silmät 20-30 astetta alaspäin; juoksumaton näyttö tarjoaa hyvän visuaalisen vihjeen, joka auttaa säilyttämään ihanteellisen laihan ja alaspäin suuntautuvan katseen. Kun olet noussut vauhtiin, juokse hyvällä pään ja kehon asennossa 20 sekuntia ja katso sitten suoraan eteenpäin ja seiso suorana (huono asento) 20 sekuntia ennen kuin vaihdat takaisin ihanteelliseen asentoon 20 sekunniksi. Juokse kevyesti minuutin ajan ja toista sitten niin monta kertaa kuin haluat.

"Huomaat kantapään iskevän enemmän, kun nojaat taaksepäin, ja myös muu mekaniikka, kuten käsivarren heilahdus, tuntuu epämiellyttävältä", English sanoo. ”Juoksimekaniikka hajoaa usein kilpailun myöhään, joten on tärkeää pystyä tuntemaan ero hyvän ja huonon muodon välillä. Juoksumatolla juokseminen tarjoaa loistavan tilaisuuden leikkiä näiden mekaniikkojen kanssa löytääksesi täydellisen tunteen.”

[Kolme ammattiharjoitusta, jotka tekevät sinusta nopeamman triathlonin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053751.html ]