Yhden tunnin harjoitus:Temp-Lek (Fartlek/Tempo-yhdistelmä)

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon juoksutreeni on tarkoitettu tee-se-all go-to-treeniksi, kun et ole varma, tarvitseeko sinun keskittyä nopeuteen vai aerobiseen perustan rakentamiseen. Temp-Lek on yhdistelmä fartlekin - ruotsin kielellä "nopeusleikkiä" - ja tempotyötä. Fartlek on nopeuden muutos, joka aiheuttaa vähemmän väsymystä ja vaatii vähemmän palautumista kuin täysimittainen rataharjoittelu; tempo on vauhdin lisäys, joka on edelleen kilpailuvauhdin alapuolella, mikä silti auttaa kehoa oppimaan juoksemaan tasaisesti hyvässä kunnossa, kohtalaisen nopeasti ja väsyneenä.

Koska tämä harjoitus perustuu ponnisteluihin, eikä aikaväliin tai tiettyihin sykkeisiin, se voidaan suorittaa melkein missä tahansa harjoituksen vaiheessa. Sesongin ulkopuolella ole realistinen tahdissa – erityisesti sarjan alussa. Ymmärrä, että tämä on hyvä harjoitus ruosteen poistamiseen sen sijaan, että rakennat kuntoa, jos et ole harrastanut paljon nopeaa juoksua. Perusrakennusvaiheessa tämä on erinomainen harjoitus murtautuaksesi harjoittelun tasangon läpi yhdellä nopeudella ilman, että tarvitsee kilpailla. Kun kausi pitenee, pura tämä sarja antaaksesi hyvän pisteen kuntoasi kohti kilpailua, sillä se ei vaadi paljoa palautumista tai vaikuta paljon energiajärjestelmiisi (jos se tehdään oikein).

Vaikka Temp-Lek voidaan tehdä juoksumatolla, tarvittaessa melko nopeat vauhdin muutokset (ponnistuksesta riippuen) voivat olla vaikeita suorittaa kunnolla hihnakäyttöisellä järjestelmällä. Ihannetapauksessa suorita tämä harjoitus ulkona – vielä parempi mäkiä pitkin.

Lämmittely:
10 minuuttia kevyt hölkkä
5 minuuttia dynaamista venyttelyä
5 minuuttia (20 sekuntia 7/10:n koettuun rasitukseen (RPE), 40 sekuntia kevyt hölkkä)

Pääjoukko:
3 minuuttia RPE:llä 5/10
30 sekuntia (10 sekuntia 6/10, 10 sekuntia 7/10, 10 sekuntia 8/10)
1:30 helppo hölkkä
3 minuuttia RPE:llä 5/10
30 sekuntia (10 sekuntia 6/10, 10 sekuntia 7/10, 10 sekuntia 8/10)
1:30 helppo hölkkä

15 minuuttia RPE:llä 6/10, vahva olo, mutta lopussa voisi mennä paljon nopeammin, jos tarvitaan

1:30 kevyt hölkkä
3 minuuttia RPE:llä 5/10
30 sekuntia (10 sekuntia 6/10, 10 sekuntia 7/10, 10 sekuntia 8/10)
1:30 kevyt hölkkä
3 minuuttia RPE:llä 5/10
30 sekuntia (10 sekuntia 6/10, 10 sekuntia 7/10, 10 sekuntia 8/10)

Jäähdytys:
5 minuutin helppo hölkkä

[Yhden tunnin harjoitus:Temp-Lek (Fartlek/Tempo-yhdistelmä): https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053708.html ]