Yhden tunnin harjoitus:VO2max Fartlek Run

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon juoksutreeni on olympialainen ja valmentaja Ryan Bolton, entinen college-juoksija, josta tuli ammatti-triathlonisti, joka työskentelee nyt urheilijoiden kanssa aloittelijoista eliittiin. Ote The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nyt Velopressiltä, ​​tämä VO2max Fartlek -juoksutreeni on ihanteellinen sekoittamaan hieman nopeutta kauden ja harjoittelun kannalta todennäköisesti "pitokuvioon". Tämä on myös loistava harjoitus niille, jotka juoksevat kotijuoksumatolla.

Asiantuntijat varoittavat urheilijoita olemaan saavuttamatta maksimitehoaan aikana, jolloin kaikkien on pysyttävä mahdollisimman terveinä, tämä on erinomainen tapa estää kuntoasi tasaantumasta ja rutiiniasi pysähtymästä samalla kun olet edelleen älykäs. Muista ottaa huomioon tämän harjoituksen ponnistelut alusta loppuun, jotta et väsyisi liian aikaisin – jolloin voit nostaa VO2 max -arvoasi joutumatta liialliseen fyysiseen velkaan. Muista, että tavoitteena on pysyä sellaisessa tahdissa, että voisit tarvittaessa lisätä kaksi "pykälää" nopeammin. Pysy hallinnassa, niin et vain saavuta harjoituksen tavoitetta, vaan pysyt myös terveellä alueella.

Tavallisella kaudella tämä harjoitus olisi ihanteellisesti ensimmäisen rakennusvaiheen puolivälissä, hieman yli suunnitelman puolivälissä. On myös tärkeää pitää päivän tai kaksi juoksu- ja pyöräilytaukoa tämän harjoituksen jälkeen ja helpompi päivä ennen sitä. Kun suoritat tätä VO2max-fartlekia, muista, että "off"-välien tulee olla edelleen melko kohtuullista - ei liian hidasta.

VO2max Fartlek

Lämmittely

5-10 min. Rate of Perceived Exertion (RPE) <4, sykealue Z1
5 min. rakentaa RPE 5:lle, HR-alue Z3
5 min. dynaamiset harjoitukset 
6 × 60–75 m askelta 80 prosentilla maksiminopeudesta, lepo 90 sekuntia. intervallien välillä

VO2max Fartlek -pääsarja

10 × 
(90 s RPE 8:lla tai sykealueen matalalla Z5a
90 s. RPE 5–6, sykevyöhykkeellä Z3)

Jäähdytys

5 min. helppo hölkkä

Jos haluat lisää tämän kaltaisia ​​harjoituksia, 16 viikon harjoitussuunnitelmia lyhyen radan urheilijoille aloittelijasta edistyneeseen ja syvempää juoksutekniikkatyötä, muista tutustua Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racingiin , nyt Velopressistä.