Taistele sisäharjoittelun epätasapainoa vastaan ​​näillä 8 voimaliikkeellä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun kylmät ja pimeät talvikuukaudet alkavat – tai kun sää on synkkä tai sinulla on aikaa – sisäharjoittelu on oikea tapa. Kuitenkin, jos pyöräilet yksinomaan harjoituskoneella ja suoritat kaikki juoksut juoksumatolla, voit aiheuttaa epätasapainoa, joka ilmenee ulkona.

Tee seuraava harjoitus sisäharjoittelun jälkeen, kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Aiheeseen liittyvä: Triathlete's Guide to Indoor Training

Nilkkojen liikkuvuus

Nilkan liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää kaikissa kolmessa urheilulajissa – erityisesti uinnissa – ja jatkuva juoksumatolla juokseminen voi tuhota nivelten joustavuutta.

Pohkeen korotukset
Nosta vartaloasi hitaasti varpaillesi ja sitten takaisin alas. Toista kolme 10 toiston sarjaa 30 sekunnin tauon välissä.

Jalkarulla
Kävele 15 metriä pyöritellen koko jalkojen pohjaa kantapäästä varpaisiin. Toista kolme tai neljä kertaa 15 sekunnin tauon välissä.

Lankan liikkuvuus

Pyöräily – erityisesti lenkkarissa – tuottaa kireyttä lantion koukistajiin. Mahdollisten juoksuvammojen lisäksi tiukat lantio estävät myös virtaviivaisen asennon vedessä.

Kävelevä lonkanavaaja
Kävele 10 metriä ja nosta joka askeleella yksi jalka rintaasi vasten. Taivuta nostetun jalan polvea ulospäin ja tunne lonkan venytys. Toista kolme kertaa 10 sekunnin tauon välissä ja tee sama toisella jalalla.

Polvistuminen
Asetu syöksyasentoon niin, että toinen polvi koskettaa lattiaa. Jos et vielä tunne venytystä, taivuta vartaloasi polvea kohti, joka ei kosketa maata, ja kaarre kädelläsi. Pidä asento 20 sekuntia kummallakin puolella; toista kahdesti.

Vakaus

Liikkuvuuden parissa työskentelemisen jälkeen keskity vakauteen ja vahvuuteen. Seuraavat perusharjoitukset auttavat vahvistamaan pienempiä lihaksia ja parantamaan vakautta ja tasapainoa sekä vahvistamaan suurempia lihaksia pyöräilyä ja juoksua varten.

Yksijalkakyykky
Aloita toinen jalka maassa ja toinen takana, penkillä. Taivuta maata koskettavan jalan polvea. Suorita kolme kertaa, viisi toistoa kummallakin puolella, 30 sekunnin tauolla.

Juomalintu
Seiso pystyssä, nosta oikea jalkasi lattian suuntaisesti taaksesi. Taivuta vartaloa eteenpäin ja ojenna vasen kätesi eteen. Palaa alkuun ja toista sarja kolme kertaa kuusi toistoa per puoli ja 30 sekunnin lepo.

Ydin

Vahva koko vartalon ydin antaa sinun hallita muotoasi kaikilla kolmella tieteenalalla.

Osoitin
Polvistu ja laita kätesi lattialle. Nosta vasen jalkasi lattian suuntaisesti takanasi ja ojenna oikea käsi ja kätesi edessäsi. Se on kuin juova lintu, mutta lattialla. Toista sarja kolme kertaa kuusi toistoa per puoli ja 30 sekunnin lepo. Lisää toistoja ajan myötä.

Lankkupiiri
Aloita etulankulla (45 sekuntia päällä, 15 sekuntia pois päältä), siirry sivulaudalle (jompikumpi puoli:jälleen 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa), suorita sama toisella puolella ja lopeta taaksepäin. lankku (myös 45/15).

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

[Taistele sisäharjoittelun epätasapainoa vastaan ​​näillä 8 voimaliikkeellä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053684.html ]