Voita tämän talven suurin juoksuhaaste

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olet… aloittelija, joka haluaa olla nopeampi

Korjaa se: Jos olet uusi juoksemisen parissa, painopisteesi on todennäköisesti ollut kestävyyden kehittäminen. Se on paras tapa aloittaa, mutta nostaaksesi sen seuraavalle tasolle ja saadaksesi vauhtia, sinun on pysyttävä johdonmukaisena ja aloitettava "nopeustyö" tai intervalliharjoittelu. Älä vain yritä kasvattaa kestävyyttä ja nopeutta samanaikaisesti, neuvoo valmentaja Dave Sheanin D3 Multisportista Boulderissa, Colossa. "Haluat rakentaa matkaa ja intensiteettiä rinnakkain mutta erikseen. Jos käytät pitkää juoksua 50 minuutista 60 minuuttiin, pidennä matkaa, mutta älä lisää väliä. Noudatan urheilijoilleni tiukasti 10 prosentin sääntöä – älä lisää volyymia enempää kuin 10 prosenttia viikossa.”

Aloita lyhyellä nopeusharjoittelulla yhtenä päivänä viikossa, jotta kehosi tottuu juoksemaan nopeammin. Kokeile tätä yksinkertaista harjoitusta:Hölkäile yksi helppo mailia lämmitelläksesi ja tee sitten 5 × 1 minuutti nopeammalla tahdilla ja hölkkää 1–2 minuuttia jokaisen intervallin välillä. Jäähdytä 5–10 minuuttia kevyellä lenkkeilyllä. Lisää joka viikko kokonaisaikaa, jonka juokset suuremmalla nopeudella vaihtelemalla intervalliaikaa (esim. yhteensä 10 nopeaa minuuttia, kokeile 3 × 2 minuuttia ja sen jälkeen 4 × 1 minuutti, kaikki yhtä paljon palautus).

Sinulta puuttuu motivaatio kauden viimeisen kilpailusi jälkeen

Korjaa se: Voi olla haastavaa kerätä vauhtia päästäkseen ulos ovesta ja harjoittelemaan uudelleen maalikilpailun päätyttyä. "Ole sitä vastaan", Sheanin sanoo. ”Sesongin ulkopuolella ja valmiudessa palata on ehdottomasti jotain kriittistä. Ihmisten tekemä virhe on kilpailun lopettaminen ja aikataulun pitäminen, koska se on ollut osa heidän elämäänsä. Mutta sitten sinulla ei ole rakenteellista vapaa-aikaa ja olet loppuun palanut, koska olet ollut siinä henkisesti vuoden putkeen.”

Tässä on joitain tapoja sekoittaa juoksurutiiniasi pysyäksesi motivoituneena:1) Rekisteröidy kilpailuun, joka on joko eri matka, muoto tai maasto kuin mihin olet tottunut, mikä pitää sinut innostuneena uuteen haasteeseen. Älä huomioi aikaa. 2) Sekoita juoksemasi päivät ja juoksuajat. Arkipäiväinen rutiini voi lannistaa jopa omistautuneimman urheilijan. 3) Kokeile liittyä paikalliseen juoksuseuraan, jossa voit ruokkia muiden juoksijoiden motivaatiota. 4) Jätä juoksematta muutamaksi viikoksi ja keskity johonkin kahdesta muusta urheilulajista tai vaihda se vastaavaan jaloillaan vaeltamiseen tai koiran ulkoilutukseen. 5) Kokeile kuukausittaista taajuus ylimääräistä suunnitelmaa, jossa juokset viisi tai kuusi päivää viikossa enintään 30 minuuttia.

Pelkäät menettävänne nopeuden

Korjaa se: Kokeneet juoksijat tietävät, että vapaa-ajan ottaminen ja hidas harjoittelu on yhtä tärkeää kuin nopea. Ota huomioon ammattilaiset ja keskitä juoksusi huoltotyöhön vähintään kuukauden tai kahden ajan. "Jotkut ihmiset tarvitsevat luvan antaa itselleen vapaata", Sheanin sanoo. "Tämä on loistava mainos valmennukselle – jotkut ihmiset tarvitsevat valmentajan, joka kertoo heille, että he eivät tee mitään, jotta he tuntevat, että se on ok. Mutta se ei ole vain fyysinen tauko, jota tarvitset; se on myös henkinen tauko. Se on triathlonistien heikkous – monet meistä ovat tyyppiä A ja heidän on oltava menossa koko ajan.”

Jos olet koukussa pikatyöhön, siirrä painopiste muototyöhön ja tee vähintään yksi harjoitus viikossa keskittyen vain harjoituksiin, liikkuvuusharjoituksiin ja toiminnalliseen voimaharjoitteluun, jotta pääset seuraavaan kauteen sekä vahvempana että tehokkaammin. Hiljennä egosi pitämällä pitkän aikavälin tavoitteesi mielessä.

[Voita tämän talven suurin juoksuhaaste: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053683.html ]